Por: Patricia Peña, Preparador físico/ Competidora fitness / figura
El trabajo en pareja tiene como gran motivación que te acompañan a realizar la actividad. Se pueden estimular mutuamente animándose en los ejercicios más agotadores. La compañía también ayuda a poner un poco de dificultad a la otra persona, aumentando la intensidad del trabajo, lo cual mejorará el rendimiento en general.
Y al revés, si se te hace difícil ejecutar los movimientos de la pauta de ejercicios, el compañero ayudará a corregir la técnica, contará las repeticiones y tomará los tiempos, logrando una actividad óptima. Al trabajar en forma alternada, será más entretenido y evitarán lesiones.
El entrenamiento que proponemos en esta oportunidad está diseñado para realizarse fuera del gimnasio, lo cual tiene dos beneficios marcados:
Primero el económico, no pagas por el uso de las instalaciones. Segundo, eliges un entorno con un lindo paisaje con árboles, pasto y gran espacio para desplazarte, ya que no es necesario que hagas todo en un solo sector.
Puedes escalar un cerro e ir alternando la pauta de ejercicios. De esta forma, recreas la vista, oxigenas mejor y la actividad se hace entretenida.
No olvides tu botellita con agua.
Rutina Flash
Como calentamiento, trote suave por 12 minutos (puede ser camino al parque o simplemente jugado con la otra persona). Luego, hacemos un estiramiento breve.
Para crear potencia y generar mayor fuerza empujamos al compañero, quien hace resistencia por 10 segundos. Otra opción es que el compañero nos tome por la cintura con una correa o cinturón, impidiendo que caminemos hacia adelante (10 segundos c/u).
Para mejorar la movilidad articular de la cadera pueden marchar juntos elevando los muslos mientras avanzan (10 segundos). Luego, como trabajo de coordinación, caminamos en zigzag por 10 segundos.
Para fortalecer los pectorales y abdominales, podemos jugar a la carretilla con ayuda del compañero (10 segundos c/u).
Ahora, hacemos un poco de trabajo cardiovascular saltando con los pies juntos, dando pequeños rebotes constantes por 10 segundos.
Para estimular las fibras rápidas de la musculatura (muy bueno para definir), acostados de espalda, a la señal debemos levantarnos y correr unos metros. Luego acostados boca abajo, a la señal giramos y corremos.
Como trabajo intensivo abdominal, acostados de espalda y agarrados de los tobillos del compañero que está parado, elevamos las piernas extendidas a los brazos del compañero, quien las lanzará hacia abajo. Diez o veinte repeticiones según tu capacidad.
Para tonificar pectoral, abdomen y muslos juntos, nos ponemos en la posición “tabla”, boca abajo, apoyados en los antebrazos y las puntas de los pies, con torso y piernas estiradas. Mantenemos 20 segundos.
Ahora vamos por un poco más de cardio haciendo aceleraciones esta vez. Comenzamos con un trote suave, aceleramos a un trote mediano, y luego corremos fuerte unos segundos. Y para que no resulte aburrido, podemos hacer otros tipos de abdominales. Ejemplo: “tijeras”, cruzando piernas con brazos mientras estamos acostados.
Para la potencia de las pierna
s, hacemos saltos de rana estirándonos hacia el cielo. Y terminamos de cubrir todo el ciclo muscular trabajando la zona lumbar. Acostados boca abajo, elevamos sólo el tronco con los brazos extendidos y mantenemos por 20 segundos.
Por último, realizamos una elongación completa prolongada (30 segundos por zona), asistidos por el compañero.
Este entrenamiento se recomienda alternando con los de sobrecarga para estimular todo tipo de fibras y mejorar el rendimiento.
¡Sólo necesitas de un compañero y las ganas de realizarlo!
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