Adulto mayor

Los mejores remedios naturales para los dolores articulares

25 de febrero de 2020 por PAOLA RAMIREZ

Alrededor de un tercio de todos los adultos experimentan algún tipo de dolor en las articulaciones, principalmente en los meses fríos del año. (1) Las zonas del cuerpo más propensas a los dolores son las que cargan gran parte del peso corporal o las involucradas en movimientos repetitivos, como la parte baja de la espalda, el cuello, las rodillas, las caderas, los hombros, las muñecas y los tobillos.

Extracto de un artículo de Josh Axe, Doctorado en medicina natural/ Quiropráctico/ Nutricionista Clínico.

El dolor en las articulaciones puede ser tan agudo con cada movimiento, que incluso actividades rutinarias como subir escaleras o levantar algún peso resultan difíciles, y esto puede terminar afectando la calidad de vida de las personas.

Ante esta situación, existen varios tratamientos naturales con los que se puede aliviar naturalmente la inflamación y el dolor, y son una alternativa segura a los medicamentos analgésicos, que muchas personas toman a diario y varias veces al día, como si de pastillas inocuas se tratara.

¿Qué son las articulaciones y por qué duelen?

Las articulaciones son los tejidos que conectan los huesos y ayudan a soportar los movimientos en todo el cuerpo. Si bien a veces puede parecer que el dolor se origina en un músculo o hueso, lo más probable es que provenga de las articulaciones inflamadas y de los tejidos blandos circundantes, aunque a veces, los dolores en los músculos o en los huesos también pueden empeorar los dolores articulares.

Causas de dolor en las articulaciones

Hay varias causas potenciales para el dolor en las articulaciones, que pueden incluir, entre otras:

Edad avanzada. Con el paso de los años, el colágeno –que forma el cartílago en las articulaciones– comienza a deteriorarse, por lo que es más probable que ocurran dolores.
Artritis. Las personas con artritis desarrollan dolor debido a procesos neurofisiológicos complejos que conducen a la generación de inflamación y, por ende, sensación de dolor.(4)
Uso excesivo de la articulación por movimientos repetitivos, como en el caso de los tenistas o maratonistas, por ejemplo.
Uso de calzado inadecuado, lo que puede desgastar las articulaciones y empeorar el dolor.
Mala postura, lesiones, impacto o trauma.
Inactividad o un estilo de vida sedentario, como pasar muchas horas al día sentado.
Falta de sueño, que puede contribuir a fatiga, dolor y rigidez.
El dolor en las articulaciones también puede empeorar si otra afección comienza a debilitar los músculos o a causar dolor en los huesos, como bursitis, osteoporosis o una fractura.

6 remedios naturales para el dolor en las articulaciones

1. Sales de Epsom

Un remedio clásico para cualquier dolor muscular o articular, es tomar un baño relajante con sales de Epsom. Con alto contenido de magnesio y sulfatos, estas sales se absorben fácilmente a través de la piel proporcionando un rápido alivio, ya que reducen la inflamación y los espasmos musculares, y relajan las zonas tensas.(5)

Agregue dos tazas de sales a la bañera llena de agua caliente y sumérjase allí durante al menos 20 minutos. De manera opcional, puede hacer compresas con sales de Epsom que deberá aplicar directamente sobre la piel. Para hacer la compresa, simplemente disuelva 1 taza de sales en 1 ½ litro de agua, y luego sumerja una toalla por varios minutos para absorber la solución. Estruje y ponga sobre la zona dolorida.

2. Calor y frío

Para el alivio inmediato del dolor en las articulaciones, dele un descanso a la zona dolorida y pruebe con un enfoque calor-frío para controlar el dolor. Ponga un guatero caliente (de agua o semillas) sobre el área afectada durante veinte minutos. De inmediato, aplique una bolsita con hielo, envuelta en un paño, durante otros veinte minutos. Intente, en lo posible, aplicar calor-frío todos los días, al menos por 15 minutos. Si tiene la zona muy inflamada, procure mantenerla elevada (dependiendo de la articulación afectada), con el fin de reducir la retención de líquido. También puede hacerse friegas con aceite esencial de menta y/o eucalipto sobre la zona inflamada, puesto que, debido a los efectos refrescantes del mentol, estos aceites reducen el calor, la hinchazón y la incomodidad, ya que se absorben directamente a través de la piel.(6)

3. Muévase y haga alguna actividad física

Los músculos rígidos a causa de la inactividad pueden causar dolor en las articulaciones o empeorar afecciones como la artritis. Por ejemplo, la tensión en los músculos de las piernas puede ser responsable del estrés adicional que se ejerce en las rodillas y las caderas, ya que los músculos débiles contribuyen a la inestabilidad y aumentan el riesgo de lesiones. Hacer ejercicio regularmente puede ayudar a fortalecer y estirar las articulaciones y los músculos afectados, mejorar la circulación y, a menudo, reducir el dolor.

Además, cuanto más fuerte se vuelven los músculos y las articulaciones, mayores posibilidades tiene la persona de mantenerse activa, sin tener que lidiar con el dolor. Preocúpese de realizar ejercicios de “bajo impacto” como la natación, la caminata, el uso de máquina elíptica y pilates, por ejemplo. Pero no tiene que comprometerse con horas de ejercicio para estar activo, puede comenzar de manera pequeña e ir aumentando la flexibilidad, la coordinación y la fuerza, sobre todo en las zonas más débiles.

4. Si aplica, baje de peso

Llevar kilos de más ejerce tensión innecesaria en las articulaciones y huesos. Si sufre de dolor en las articulaciones, o un trastorno óseo, como la osteoporosis, el sobrepeso también puede acelerar la degeneración ósea. Incluso bajar solo unos cuantos kilos puede aliviar el dolor y evitar problemas futuros. Por lo general, cuando el sobrepeso o la obesidad están contribuyendo a un problema de salud, los expertos recomiendan tratar de bajar alrededor del 5-10% del peso corporal total para ver si los síntomas mejoran.

5. Modificaciones en la alimentación

La forma más fácil de prevenir el dolor a largo plazo es un cambio en la alimentación. La inflamación crónica en el cuerpo causa debilidad, y esto, a la larga, lleva a la degeneración del tejido. Al seguir una alimentación antiinflamatoria, es probable que el dolor articular y óseo causado por la inflamación o hinchazón comience a disminuir. Los ácidos grasos omega 3 que se encuentran en alimentos como el pescado de agua fría, las semillas de chía y las nueces son excelentes para ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Las frutas y verduras frescas están llenas de antioxidantes que combaten los efectos del envejecimiento. Trate de limitar (o incluso eliminar por completo) los alimentos procesados, las grasas trans y los azúcares adicionados, ya que pueden causar inflamación severa en el cuerpo.

6. Colágeno y otros suplementos útiles

El colágeno es el tipo de proteína presente en nuestro cuerpo que ayuda a construir articulaciones y mantiene fuerte el tejido conectivo. Tiene funciones esenciales tanto para la salud mental como física, incluso para mantenernos libres de dolor. Debido a que actúa como una especie de “pegamento” natural en el cuerpo, esta proteína tiene muchos beneficios, tales como apoyar el crecimiento de masa muscular, disminuir los síntomas de la artritis, curar las paredes de las arterias y del tracto digestivo, aumentar la energía y ayudarnos a recuperarnos de los entrenamientos. Nuestro cuerpo genera colágeno a partir de proteína y vitamina C. Algunas de las principales fuentes dietéticas de proteínas, son la carne de vacuno, pollo, pescado y huevo. El colágeno también está disponible en forma de suplemento, o se puede obtener naturalmente del caldo de hueso hecho en casa.

Enzimas proteolíticas: son una gran alternativa a la aspirina. En ciertos estudios, los atletas o aquellos con dolor en las articulaciones pudieron reducir el tiempo de recuperación –a veces hasta en un 50%– al tomar suplementos de enzimas proteolíticas, que ayudan a reducir la inflamación de forma natural y a mejorar la absorción de nutrientes/ proteínas. La bromelina es un tipo de enzima proteolítica que se encuentra en las piñas y ha demostrado reducir la hinchazón y las causas del dolor. Además, las enzimas son útiles para digerir la proteína (aminoácidos), que se necesita para crear colágeno y reparar el tejido dañado.(4)
Hierbas antiinflamatorias: cúrcuma, jengibre y boswellia (incienso indio): son excelentes para reducir la inflamación en todo el cuerpo. Puede tomarlos como suplementos para obtener una dosificación más concentrada, o utilizarlos en la cocina.

Ácidos grasos esenciales: las grasas omega 3 tienen beneficios en todo el cuerpo, ya que ayudan a combatir la inflamación. El salmón, las sardinas, la caballa y la carne de vaca alimentada con pasto son buenas fuentes de omega 3, así como las semillas de linaza, de chía y las nueces.

Electrolitos (como potasio y sodio): los electrolitos son necesarios para reducir el dolor muscular, controlar la retención de líquidos y ayudar con la desintoxicación. También ayudan al organismo a combatir la inflamación, llevando agua y nutrientes a las células. El potasio ayuda a eliminar los desechos y otras toxinas de las células, por lo que niveles bajos de este mineral pueden causar dolor e inflamación en las articulaciones. Las verduras de hoja verde, el camote, el plátano, la palta y el agua de coco son alimentos que tienen un buen equilibrio de electrolitos para acelerar el proceso de curación.

Calcio y vitamina D: los huesos y los dientes necesitan calcio, pero el cuerpo no puede producirlo naturalmente. Por lo tanto, debemos absorberlo a través de los alimentos o por medio de un suplemento de calcio que efectivamente sea de buena calidad como el citrato de calcio. Las fuentes naturales de calcio son las verduras de hojas verdes oscuras, los productos lácteos y las almendras. Si elige tomar un suplemento, asegúrese de que, además de calcio, también contenga vitamina D, para ayudar a su cuerpo a absorber la mayor cantidad posible de este mineral. El pescado, los huevos y la luz solar son las mejores fuentes naturales de vitamina D.

Glucosamina: se encuentra naturalmente en el cartílago. La mejor forma de consumir glucosamina de forma natural es preparar un caldo de huesos casero. Pero también viene como suplemento, en polvo, comprimidos o líquido.

Fuente:
https://draxe.com/natural-remediesfor-bone-and-joint-pain/
*Los estudios de los números referenciales indicados a lo largo del artículo se encuentran disponibles en el escrito original, en la fuente señalada.

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La importancia de la actividad física en el adulto mayor

23 de enero de 2017 por PAOLA RAMIREZ

Por Roberto Pino Arias

Preparador físico – Fisioterapeuta deportivo – Estudiante de psicología.

Chile es el segundo país más envejecido de Latinoamérica, pero aún así, por lo general, son pocas las personas que escucho reflexionando acerca de las condiciones físicas en las que desean llegar a su vejez. Si bien el envejecimiento es un proceso irreversible, sí es posible retardarlo o modificar la manera de sobrellevarlo, por ejemplo, cuando un adulto mayor considera que aún tiene mucho que entregar, y que su familia necesita de su presencia y sabiduría. Así, lo más importante es saber cómo y por qué cuidarse, para mantenerse en estos años con una vigencia y lucidez que desafíen las desalentadoras expectativas de la senectud.

La falta de actividad física a toda edad es semejante a las aguas estancadas que forman pantanos. Nuestro sistema inmunológico necesita que el líquido que circula por los vasos linfáticos sea impulsado por el movimiento de las extremidades y de la compresión muscular. Algunos componentes del líquido linfático son gérmenes, células cancerosas, restos celulares, desechos metabólicos, etc. Por lo tanto, el estancamiento de este líquido debido a la inmovilidad, puede implicar la formación de edemas, además de acumulación de toxinas y dolor.

Es importante destacar que la persona que ha consumido medicamentos por largo tiempo, ha sometido a trabajo extra a sus órganos de limpieza como el hígado y el riñón. Afortunadamente, la piel, a través del sudor, funciona como un filtro al igual que los mencionados órganos. Por esto, quien suda gracias al ejercicio físico, colabora con su propio proceso de limpieza interna, expulsando toxinas almacenadas en los tejidos. Además, la circulación sanguínea potenciada con el ejercicio contribuye a la oxigenación de los tejidos, favorece el intercambio de nutrientes y la salida de los desechos de las células.

Ya desde la tercera década de vida comenzamos a perder tejido cerebral con una disminución concomitante del rendimiento cognitivo. Así, áreas cerebrales relacionadas con la percepción corporal y espacial, el control motor, el autocontrol y la memoria se ven disminuidas con la edad. No obstante, ciertos estudios de resonancia magnética mostraron que el área prefrontal (involucrada en el control emocional, la toma de decisiones, la planificación e inhibición de conductas inadecuadas), y el volumen de materia gris temporal (aprendizaje y recuerdos), incrementaron en sujetos mayores activos en comparación con los controles sedentarios.

La actividad física y la neuroprotección

Las personas en el rango de 65-85 años de edad están en la “zona de peligro” para enfermedades como Alzheimer, Parkinson y accidentes cerebrovasculares. Hay evidencia que indica cómo el ejercicio aeróbico, los cuidados de la alimentación y los desafíos intelectuales pueden estimular las neuronas para que mejoren su función, aumentando la resistencia al estrés y previniendo el envejecimiento prematuro. Estos desafíos pueden estimular la producción de factores neuroprotectores, los cuales mejoran el metabolismo de energía neuronal, y potencian la capacidad de las células cerebrales para reparar el ADN dañado y eliminar las proteínas y las mitocondrias dañadas.

Más fuerza y menos estrés

A medida de que envejecemos ocurren cambios que modifican la composición corporal. Hay un aumento de grasa y una disminución del metabolismo por la reducción de la masa muscular. O sea, que al contar con escasa masa activa (músculo) la persona cuenta con menos motor de quema calórica y, por ende, la tendencia a engordar es mayor. En 1999 el Journal of Applied Physiology publicó un estudio de entrenamiento de fuerza de 10 semanas que convocó a dos grupos de hombres (30 y 62 años de edad). Con el entrenamiento, el grupo de mayor edad demostró un aumento significativo de la hormona testosterona total en respuesta al ejercicio de fuerza, junto con una disminución significativa del cortisol en reposo. En síntesis, conservaron su masa muscular, su fuerza y redujeron sus niveles de estrés en reposo.

Efecto positivo sobre la diabetes

En un estudio sobre el envejecimiento llevado a cabo por la Universidad de Tufts, se trabajó con un total de 62 hombres y mujeres latinos residentes en la comunidad mayores de 55 años, todos con diabetes tipo 2 de al menos 3 años de duración. Al azar se asignaron a los participantes a 16 semanas de tratamiento convencional (grupo control) o a atención estándar más entrenamiento de resistencia progresiva (con máquinas de pesas). Este último grupo fue sometido a sesiones de entrenamientos con pesas de 45 minutos, tres veces por semana. Los resultados del estudio evidencian cuán eficaz fue el entrenamiento como parte del tratamiento de la diabetes en estos adultos mayores. El entrenamiento de resistencia progresiva mejoró significativamente el control glicémico (del azúcar en sangre), aumentó la masa muscular (libre de grasa), redujo la necesidad de medicamentos para la diabetes, disminuyó la adiposidad abdominal y la presión arterial sistólica, y aumentó la fuerza muscular y la actividad física espontánea.

El ejercicio y el equilibrio de las emociones

Es sumamente notable cómo la regularidad del ejercicio físico nos hace más adaptables también a las crisis emocionales. Es probable que muchos adultos mayores vivan con grandes cargas de estrés por realidades familiares que los agobian, y a raíz de esa lucha mental liberan exceso de azúcar, colesterol y triglicéridos a su torrente sanguíneo. Así, con estos elementos elevados en su sangre, reciben varios tipos de medicamentos, incluyendo antidepresivos para mejorar su estado anímico. Sin embargo, lo que nadie les enseña es que esas sustancias elevadas en su sangre, e incluso las que están bajas como la serotonina por una posible depresión, pueden ser equilibradas con algo tan realizable y de bajo costo como lo es la práctica perseverante de ejercicio físico.

Un antiinflamatorio natural

El ejercicio regular intensivo tiene un efecto antiinflamatorio en nuestro organismo, ya que reduce la proteína C reactiva que es un factor que provoca inflamación. Esto es de particular interés con respecto a varios informes recientes que muestran cómo la concentración de dicha proteína en el plasma sanguíneo, otorga un valor predictivo en el riesgo de infarto de miocardio, trombosis venosa o derrame cerebral.

Resulta imprescindible potenciar el movimiento, muy útil a la hora de lidiar con los dolores, pues este aumenta las beta endorfinas, nuestros analgésicos naturales que además nos otorgan una sensación de optimismo y bienestar. La serotonina, poseedora de cualidades sedantes, antidepresivas y ansiolíticas, también se ve aumentada gracias a la práctica regular de ejercicio físico.

Los adultos mayores son el único vestigio vivo que nos queda de un ayer que nos sobrepasa en capacidad de esfuerzo y sacrificio, convirtiéndose en un aliciente en estos tiempos mucho más cómodos que los que ellos tuvieron que enfrentar. Por eso, mis más sinceras felicitaciones a los héroes del ayer entre nosotros.

(Artículo publicado originalmente en la edición 153 de El Guardián de la Salud en su versión impresa)

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