azucar

La verdad sobre los alimentos bajos en grasa

por

Extracto de un artículo por Kerry Torrens
Terapeuta nutricional

Recorra los pasillos de cualquier supermercado y se encontrará con postres sin grasa, galletas bajas en grasa y comidas listas reducidas en calorías. Y mientras nuestros carros de compras están repletos de estos alimentos “libres de culpa”, nuestra cinturas siguen creciendo. ¿Cómo es posible?

La historia de las grasas trans

El auge de los productos bajos en grasa comenzó en la década de los 80, cuando surgió el mensaje de que para mejorar nuestra salud, especialmente la salud de nuestro corazón, necesitábamos reducir la cantidad de grasas saturadas en nuestra alimentación. Esto significaba reducir los alimentos lácteos enteros, la carne roja y ciertos alimentos procesados. Es cierto que la grasa suministra el doble de calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas, y que la grasa saturada es el tipo de grasa principalmente responsable de obstruir las arterias y aumentar los niveles de colesterol. Sin embargo, mientras llegamos a un consenso sobre este hecho, la industria alimentaria comenzó a trabajar reemplazando las grasas animales en sus productos con aceites vegetales no saturados. No obstante, para poder usar estos aceites en lugar de las grasas sólidas, tuvieron que hacerles algunos cambios, como alterar su estructura, por ejemplo. Para hacer esto, los productores de alimentos utilizaron un proceso llamado hidrogenación, que creó una grasa sólida o semisólida que era más apropiada para sus necesidades de procesamiento de alimentos.

Desafortunadamente, ahora sabemos que estas grasas hidrogenadas aumentan los niveles de grasas trans peligrosas que son malas para nuestro corazón. Aunque las grasas trans se pueden encontrar en pequeñas cantidades en algunos alimentos naturales, estas versiones hechas por el hombre fueron incluidas en mayor cantidad y en muchos tipos de alimentos, lo que significó que comiéramos más de ellas.

Azúcar en vez de grasa

Además de alterar los aceites utilizados para producir alimentos bajos en grasa, los fabricantes también descubrieron que tenían que aumentar la cantidad de azúcar en sus productos, para que siguiéramos disfrutando de su sabor y textura. Todo esto significó que aquel producto bajo en grasa ahora era rico en carbohidratos (azúcar), podía contener grasas trans, y al final, tenía una cantidad de calorías muy similar a las del producto original. De hecho, cuando comemos alimentos con alto contenido de carbohidratos, especialmente los refinados blancos, nuestros cuerpos los digieren más rápido. Esto puede provocarnos cambios en el nivel de azúcar en la sangre y antojos, por lo que es más difícil controlar la cantidad que comemos; es decir, aumenta nuestra ingesta calórica total. Una alimentación demasiado alta en estos carbohidratos y azúcares refinados puede ser muy poco saludable, porque aumenta el riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca y causa niveles altos de colesterol.

Grasas buenas vs. grasas malas

Todos necesitamos algo de grasa en nuestra alimentación, sobre todo porque esta hace que nuestra comida sea más apetecible y sabrosa. Ahora, nutricionalmente hablando, las grasas hacen más que solo suministrar calorías. Ciertas grasas, como la de los frutos secos, semillas y algunas variedades de pescado, proporcionan ácidos grasos esenciales (incluida la variedad omega 3). Estas grasas esenciales son importantes para mantener nuestros vasos sanguíneos sanos, producir hormonas y tener un correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso. La grasa en nuestra dieta también nos ayuda a absorber ciertas vitaminas, las solubles en grasa, que incluyen A, D, E y K. Seguir una dieta muy baja en grasa hace que la persona esté más propensa a tener carencias vitamínicas, lo que puede afectar su inmunidad, limitar la capacidad de su cuerpo para auto sanarse y tener posibles problemas óseos. Es mejor enfocar su alimentación en grasas más saludables. Esto significa incluir más pescado, frutos secos, semillas y aceites de oliva, palta o coco. A continuación, algunos consejos para recibir más grasas buenas, y dejar a un lado las malas:

  • Coma más pescados grasos, frutos secos y semillas; por ejemplo, elija salmón en lugar de pescados blancos; coma un puñado de nueces, almendras o semillas como linaza o chía, en lugar de snacks como papas fritas.
  • En vez de aderezar sus ensaladas con aceite de girasol (maravilla) o canola, use aceite de oliva extra virgen.
  • Prefiera alimentos frescos (frutas y vegetales), en lugar de los procesados (envasados).
  • Use mantequilla en vez de margarina.
  • Verifique en las etiquetas de alimentos, que no contengan grasas o aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
  • En vez de freír, prefiera la cocción al vapor, al horno o a la parrilla.
  • Reemplace la mayonesa por salsa de yogur. Solo agregue al yogur natural (sin endulzar) un chorrito de aceite de oliva, jugo de limón, algunas hierbas aromáticas, como eneldo, cebollín o romero, y una pizca de sal.

Fuente:
https://www.bbcgoodfood.com/howto/
guide/truth-about-low-fat-food

Artículo publicado originalmente en la Edición Nº 170 de El Guardián de la Salud

La verdad detrás de los cereales para el desayuno infantil

por

Por Equipo el Guardián

Los dulces y crujientes cereales para el desayuno, tan apetecidos por los niños, son considerados por muchos como un alimento saludable, ya que además de ser ricos, supuestamente nos aportan nutrientes importantes para nuestra salud.

Lamentablemente la realidad es otra.

Todos los cereales secos, envasados, son producidos con un proceso llamado “extrusión”. Los granos se mezclan con agua para formar una pasta que es luego puesta en la máquina extrusora. Por medio de altas temperaturas y presión se pasa esta pasta por agujeros diminutos para darle forma y obtener así las hojuelas redondas o con otras populares formas, que luego son rociadas con aceite y azúcar para mantenerlas crujientes.

La mayoría de los cereales indican ser buena fuente de vitaminas, sin embargo, la extrusión destruye gran parte de los nutrientes, incluyendo muchas de estas vitaminas sintéticas (hechas por el hombre), adicionadas para “fortificar” el cereal. Por otro lado, nuestro cuerpo trata a muchas de estas vitaminas químicas como toxinas, que algunas veces son responsables de desequilibrios en el organismo que pueden conducir a problemas de salud a largo plazo.

La extrusión, además, causa estragos en los aminoácidos –los bloques constructores de la proteína– dejándolos altamente tóxicos. Como las estructuras de proteína son alteradas, se forman como resultado nuevos compuestos, que son extraños, potencialmente dañinos y definitivamente no parte de un desayuno balanceado.

Además de los colorantes, saborizantes y preservantes no naturales adicionados, la cantidad de azúcar en los cereales es otro problema. De acuerdo a Forbes.com, en promedio los cereales para niños contienen 40% más azúcar que aquellos para adultos. Y muchos contienen un tercio del total de azúcar que un niño debería consumir en todo el día. Esto pensando en la porción indicada en el envase, algo que en la realidad poco se respeta, duplicando o hasta triplicando la porción.

Y como el público hoy en día está más consciente de lo dañino que es el azúcar, la estrategia de la industria es sacar al mercado cereales para niños con menos azúcar adicionada, o endulzados con stevia como una opción saludable. No obstante, seguimos hablando de un producto que es casi 100% carbohidrato refinado, que tiende a inducir un pico mucho más alto de azúcar en sangre que otros hidratos de carbono. Esto, como resultado, hace que el páncreas segregue una mayor cantidad de insulina, y si ocurre de manera reiterada, puede conducir –a la larga– a una resistencia a la insulina.

Incluso los cereales altos en fibra, hechos de granos integrales orgánicos, y llenos de otros ingredientes nutritivos, muchas veces tienen más azúcar que un cereal común, lo que enseguida los deja fuera como una opción saludable.

Según la organización estadounidense Environmental Working Group, si va a consumir cereal envasado, la recomendación es elegir aquellas marcas que no contengan más de 4 gramos de azúcar por porción. Nuevamente, leer y saber interpretar las etiquetas se vuelve fundamental para nuestra salud. Referencia: www.ewg.org/about-us

¿Cuál es la mejor opción de cereal para nuestro desayuno y el de nuestros hijos?

Pues, nada menos que la tradicional y económica AVENA (laminada, machacada o integral). La única condición es que no sea instantánea y que en su preparación, como una opción a cocinarla, la dejemos remojando durante la noche en agua, suero de leche o yogurt de pajaritos, para luego prepararla y consumirla al día siguiente, aprovechando así todos sus nutrientes. De acuerdo a las sugerencias de la fundación Weston Price, lo ideal es remojar la avena en buttermilk (suero de mantequilla) durante la noche y luego cocinarla brevemente, así mejora mucho la digestibilidad del grano y se eliminan los anti nutrientes inherentes que tiene.

La avena es uno de los cereales más completos, llena de aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales y fibra. Contiene vitaminas E, B1, B2 y minerales como calcio, hierro, zinc, fósforo y magnesio.

Es un alimento bajo en grasa y los carbohidratos complejos que aporta son de absorción lenta, entregando energía de manera sostenida por más tiempo y aumentando la sensación de saciedad.

En cuanto a la insulina, su contenido de fibra soluble y grasas insaturadas también hace que se absorba lentamente en el organismo, disminuyendo la cantidad de insulina secretada por el páncreas, lo que la convierte en una excelente opción para los diabéticos.

Mézclela con yogurt natural o kéfir (yogurt de pajaritos), un puñado de frutos secos como nueces, almendras y/o pasas, y alguna fruta como manzana, pera o plátano, o incluso un poco de miel o azúcar integral, y tendrá una excelente opción para el desayuno, verdaderamente nutritiva y saludable.

Nota: en caso de diabetes excluir las pasas, las frutas con mucho azúcar como el plátano y la miel o el azúcar integral.

Fuente:

–www.colombia.com/vida-sana/nutricion/sdi/12890/el-valor-nutricional-y-los-beneficios-de-consumir-avena

(Publicado originalmente en El Guardián de la Salud, edición 123, en su edición impresa)

Te gustaría aprender a seleccionar los alimentos para tus hijos? Conocer causas y formas de evitar la obesidad?, aprender a manejar las alergias alimentarias y los nutrientes esenciales para tu salud? Entonces, anímate y pincha aquí!: 

Revista Soluciones Digital Nº11 Obesidad y alergias

8 formas en que las compañías alimentarias ocultan el azúcar de sus productos

por

Comer mucha azúcar es realmente malo para su salud. Su consumo excesivo ha sido vinculado a enfermedades como obesidad, diabetes tipo 2 y problemas cardíacos.

“Según el estudio británico Dietas Futuras, presentado a principios del 2014 por el Instituto de Desarrollo de Ultramar (ODI, por sus siglas en inglés), que cita cifras de la FAO, nuestro país está entre las 15 naciones con mayor ingesta de azúcar a nivel mundial. Los chilenos consumen, en promedio, 60 g de azúcar per cápita al día, duplicando los 30 gramos recomendados por la Organización Mundial de la Salud”. (1)

Esta ingesta de azúcar, sin embargo, no está relacionada solamente al azúcar granulada con la que mucha gente endulza su té o café, sino que tiene que ver también con el azúcar “oculta” que se encuentra en muchos alimentos envasados y procesados, aun cuando varios de ellos son comercializados como saludables.

A continuación, 8 formas en que la industria alimentaria esconde el azúcar en los alimentos:

1. Disfraza el azúcar bajo diferentes nombres

‘Azúcares’ es el nombre genérico que se le da a los carbohidratos de cadena corta que le dan a los alimentos el sabor dulce. Sin embargo, hay muchas formas y nombres diferentes para el azúcar.

Puede que reconozca algunos de ellos como glucosa, fructosa y sacarosa. Pero hay otros más difíciles de identificar tales como:

Dextrosa, sacarosa, maltodextrina, malta de cebada, azúcar de remolacha, azúcar morena, azúcar de caña, azúcar impalpable, fructosa, dextrana, etil maltol, concentrado de zumo de fruta, azúcar rubia, azúcar invertida, maltosa, melaza, azúcar mascabado, panela, azúcar de palma, azúcar orgánica sin refinar, jugo de caña evaporado, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, néctar de agave, jarabe de algarroba, miel de caña, jarabe de malta, miel de maple, jarabe de salvado de arroz, etcetera.

2. Usa muchos tipos diferentes de azúcar

En las etiquetas de los alimentos el orden de los ingredientes está relacionado con el peso de estos, por lo tanto, los principales ingredientes figuran primero. Esto significa que entre mayor sea el contenido de un ingrediente, más arriba aparecerá en la lista.

Es por esto que, para evitar que el azúcar figure primero en la lista y su producto parezca más saludable, algunos fabricantes en vez de usar un solo tipo de azúcar en gran cantidad, usan de tres o cuatro tipos de azúcar diferentes pero en cantidades más pequeñas en un solo producto.

De esta forma, estos azúcares figuran más abajo en la lista de ingredientes, lo que hace pensar que el alimento es bajo en azúcar cuando, en realidad, ésta es uno de sus principales ingredientes.

Por ejemplo, algunas barras de proteína, a pesar de ser consideradas saludables, son muy altas en azúcar adicionada. Una sola barra puede contener tanto como 7,5 cucharaditas de azúcar adicionada, lo que equivale a 30 gramos.

Esta es la lista de ingredientes de una conocida barra de proteína. Los diferentes tipos de azúcar están destacados en negrita:

Mezcla de proteínas (aislado de proteína de soya, concentrado de proteína de suero, caseinato de calcio), jarabe de maíz, fructosa, chocolate, cobertura (azúcar, aceite de palma fraccionado, cacao, suero de leche, leche descremada, lecitina de soya, saborizante natural), cacao, agua, aceite de coco, saborizante natural, lecitina de soya, maltodextrina, goma guar, cacao, sal, carragenina.

Con esta lista uno podría pensar que la barra contiene más proteína que azúcar, dado que el primer ingrediente en la lista en una mezcla de proteínas.

Sin embargo, tiene cuatro tipos diferentes de azúcar. Esto significa que, a pesar de contener 20 gramos de proteína, contiene también 29 gramos de azúcar. Es decir, dos gramos más de azúcar que una barra de Snickers.

Por lo tanto, cuando lea las etiquetas de los alimentos, tenga bien presente que puede haber más de un tipo de azúcar en la lista.

3. Adiciona azúcar en los alimentos que uno menos espera

Es lógico pensar que un quequito o una barra de chocolate contengan mucha azúcar. Sin embargo, algunos fabricantes adicionan grandes cantidades de azúcar a alimentos que, por lo general, no son dulces, como los cereales de desayuno, las salsas listas para pastas, el pan de molde y la mayonesa, entre muchos otros.

También, hay alimentos que uno considera saludables pero que están llenos de azúcar. Es el caso del yogur. Algunos pueden contener tanta azúcar como 6 cucharaditas (29 gramos) en un solo pote.

Muchas personas no se dan cuenta de que estos alimentos contienen azúcar adicionada, y por lo tanto, no están conscientes de la cantidad de azúcar que están comiendo.

Así que si va a comprar alimentos envasados o procesados, asegúrese de leer las etiquetas y revisar el contenido de azúcar, incluso si el producto es presentado o considerado como saludable.

4. Usa azúcares “saludables” en vez de sacarosa (azúcar común de mesa)

Los fabricantes de alimentos también hacen que algunos de sus productos parezcan más saludables al cambiar el azúcar común por una alternativa de endulzante más “natural”, hecho de savia, fruta, flores, semillas de plantas o miel, y lo destacarán así en sus etiquetas indicando que su producto no contiene o es libre de azúcar refinada.

Ahora, es cierto que estos azúcares pueden ser más saludables, dado que algunos de ellos tienen un índice glucémico levemente más bajo que el azúcar común y pueden aportar algunos nutrientes; sin embargo, la cantidad de nutrientes que aportan es usualmente muy bajo, y aunque el azúcar adicionada sea “sin refinar”, sigue siendo azúcar, y se debería consumir en forma esporádica.

Tampoco hay evidencia de que intercambiar una forma de azúcar por otra aporte algún beneficio a la salud, en particular, si todavía consume demasiada azúcar en general.

5. Combina azúcares naturales con azúcares adicionados en la lista de ingredientes

Ciertos alimentos como las frutas, los vegetales y los lácteos, contienen azúcares naturales que, a diferencia de los adicionados, no representan un problema para la salud.

Esto porque los azúcares que se producen de manera natural son difíciles de consumir en grandes cantidades y, de hacerlo, aportan también otros nutrientes beneficiosos.

Tomemos como ejemplo la leche. Una taza de leche contiene 3 cucharaditas (13 gramos) de azúcar. No obstante, a la vez aporta 8 gramos de proteína y cerca de ¼ de los requerimientos diarios de calcio y vitamina D.

La misma cantidad de una bebida gaseosa, en cambio, contiene cerca del doble de azúcar y ningún otro nutriente.

Uno de los problemas con las etiquetas de alimentos es que no especifican qué cantidad del azúcar del producto es adicionada y qué cantidad es natural. Combinan todos los azúcares juntos y lo ponen en la lista como una cantidad individual, haciendo realmente difícil poder diferenciar la cantidad de una y otra.

6. Pone mensajes de salud a los productos

Diferenciar un alimento saludable de otro que no lo es no siempre es fácil si uno se deja llevar por lo que dice el envase.

Para que su producto parezca saludable, a pesar de estar lleno de azúcar adicionada, los fabricantes a menudo muestran mensajes que hacen alusión a la salud en la cara de los envases.

Los más comunes son “Saludable”, “Bajo en grasa”, “Diet”, “Light”, “Con granos integrales”.

Es verdad que, por lo general, estos productos sí son más bajos en grasa y calorías que las versiones normales. Sin embargo, y con el fin de mejorar su sabor, suelen agregarles más azúcar.

7. Aumenta las porciones por envase

Los alimentos envasados vienen con información nutricional que detalla las cantidades de nutrientes por cada 100 gramos y también por porción.

Una estrategia común de la industria alimentaria es reducir mucho el tamaño de la porción, por lo que el paquete puede tener varias porciones.

De esta forma, la cantidad de azúcar en cada una de estas pequeñas porciones puede parecer baja, pero en la práctica la mayoría de la gente se come dos o tres veces la cantidad indicada.

Para evitar esta trampa, fíjese en el tamaño de la porción y en el peso total del producto. Si hay un montón de porciones en un alimento pequeño, esté atento a la cantidad que come para evitar terminar consumiendo más azúcar de que la había planeado.

8. Saca versiones dulces de una línea baja en azúcar

Es posible que algunas de sus marcas favoritas de alimentos tengan productos bastante bajos en azúcar. Sin embargo, a veces los fabricantes tienen una marca establecida y lanzan una nueva versión que contiene mucha más azúcar.

Es común ver esto con los cereales para el desayuno, donde la misma marca saca un nuevo cereal con otros sabores o diferentes ingredientes adicionados.

Esto puede confundir a las personas que asumen que esta nueva versión es tan saludable como su elección habitual.

Mensaje final

Los azúcares adicionados pueden ser muy difíciles de detectar.

La forma más fácil de evitar su consumo es cocinar la mayoría de los alimentos en casa y evitar aquellos que sean altamente procesados.

Dicho eso, no todos los alimentos preparados son poco saludables o contienen montones de azúcar. Por ende, lo más importante es que use la información que le acabamos de proporcionar y aprenda a detectar en las etiquetas los azúcares adicionados y sus cantidades.

Referencia:

1. www.latercera.com/noticia/tendencias/2014/01/659-559720-9-chile-esta-entre-los-paises-con-mayor-consumo-de-azucar-en-el-mundo.shtml

Fuente:

https://authoritynutrition.com/8-ways-sugar-is-hidden/

(Artículo publicado originalmente en la edición 151 de El Guardián de la salud, en su versión impresa)

Sabías que si no hay una buena elección del azúcar que se consume, esta puede causar graves daños en una persona diabética? Para conocer más de este tema haz click aquí:

Revista Soluciones Digital Nº01 Especial Diabetes