El colesterol es una sustancia natural producida por el hígado, que nuestro cuerpo requiere para el correcto funcionamiento de las células, nervios y hormonas. Y si bien el cuerpo necesita colesterol, en exceso, este puede acumularse y formar una placa grasa en las paredes de las arterias, que disminuye el flujo de sangre a las áreas vitales del organismo. Si la placa continúa acumulándose, con el tiempo, esto puede aumentar significativamente el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Compilado por equipo GS
Es importante tener en cuenta que no todo el colesterol es igual. Es el colesterol LDL, también conocido como “colesterol malo”, el que puede acumularse en las paredes de las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. El colesterol HDL o “colesterol bueno”, por otro lado, viaja a través del torrente sanguíneo, eliminando el “colesterol dañino” de las arterias para ayudar a mejorar la salud del corazón. Entonces, ¿cómo puedes reducir tus niveles de colesterol LDL (o “malo”), mientras aumentas el colesterol HDL (“bueno”) para mantener tu corazón en plena forma?
Alimentos que debes consumir
Aceite de oliva
Cargado con grasas insaturadas saludables para el corazÌ_n, se ha demostrado que el aceite de oliva extra virgen baja los niveles de colesterol LDL (malo).
Cargado con grasas insaturadas saludables para el corazón, se ha demostrado que el aceite de oliva extra virgen baja los niveles de colesterol LDL “malo”.
Vegetales
Las verduras son uno de los principales alimentos ricos en nutrientes, como vitaminas, minerales y fibra, pero bajos en calorías. No es de sorprender que los estudios hayan encontrado que comer más vegetales está relacionado con niveles más bajos de colesterol LDL, tanto en hombres como en mujeres.
Frutos secos
Los frutos secos son ricos en fibra y grasas saludables. Una revisión de 25 estudios arrojó que comer más frutos secos saludables (sin azúcar o sal añadida), se asociaba con niveles más bajos de colesterol total y LDL, además de una disminución de los triglicéridos.
Semillas
Se ha demostrado que las variedades de semillas nutritivas como las de linaza o chía, reducen los niveles de colesterol total y LDL, ayudando a mantener el corazón sano.
Salmón
Los pescados grasos como el salmón están repletos de ácidos grasos omega 3 beneficiosos, que pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol y aliviar la inflamación.
Cúrcuma
Gracias a la presencia de un poderoso compuesto llamado curcumina, se ha demostrado que la cúrcuma reduce los niveles de colesterol total y LDL en la sangre.
Ajo
Conocido por su gran cantidad de propiedades que favorecen la salud, la investigación muestra que el ajo también beneficia los niveles de colesterol. Según una revisión de 39 estudios, consumir ajo regularmente durante al menos dos meses puede reducir los niveles de colesterol, bajando, por ende, el riesgo de enfermedad cardíaca.
Legumbres
Agregar legumbres a tu alimentación puede tener un gran impacto en la salud del corazón. Los estudios demuestran que una dieta rica en legumbres como lentejas, porotos y arvejas, está relacionada con niveles más bajos de colesterol en la sangre.
Té verde
Rico en antioxidantes y catequinas, el té verde es una de las bebidas más saludables que puedes agregar a tu rutina. Los estudios demuestran que beber té verde puede disminuir los niveles de colesterol total y LDL.
Caqui
La incorporación de algunas porciones de esta nutritiva fruta cítrica en tu dieta diaria podría tener un gran impacto en la salud del corazón. Un estudio encontró que el consumo de fibra extraída de la fruta de caqui fue eficaz para reducir los niveles de colesterol en adultos.
Paltas
Las paltas son ricas en fibra, potasio y grasas saludables, todo lo cual puede ayudar a mantener el colesterol bajo control. No solo se ha demostrado que las paltas aumentan los niveles de colesterol HDL “bueno”, sino que también pueden reducir el colesterol total y LDL (“malo”).
Granos integrales sin gluten
Existe una asociación entre el consumo de granos enteros con niveles más bajos de colesterol y una mejor salud cardíaca. Pero como el gluten puede ser altamente inflamatorio, es mejor optar por granos enteros sin gluten, como el trigo sarraceno, la quínoa y el arroz integral.
Alimentos que debes evitar
Limpiar tu alimentación es una de las formas más efectivas de reducir tus niveles de colesterol “malo” y mejorar la salud de tu corazón. Concéntrate en eliminar estos alimentos como un método simple para reducir el colesterol:
Azúcar y carbohidratos refinados
El azúcar adicionado y los carbohidratos refinados de los alimentos ultraprocesados pueden alterar la proporción de colesterol, al disminuir los niveles de colesterol “bueno” en la sangre.
Alcohol
Si bien una copa de vino tinto por día puede en realidad ser beneficiosa para la salud cardíaca, beber en exceso puede tener efectos perjudiciales sobre los niveles de colesterol.
Cafeína
Exagerar en las bebidas con cafeína como el café, las bebidas cola o las energéticas puede causar un aumento en los niveles de colesterol para algunas personas.
Grasas trans
Con frecuencia este tipo de grasas se encuentran en alimentos procesados y productos horneados envasados. Las grasas trans pueden aumentar el colesterol “malo”, disminuir el “bueno” e incrementar el riesgo de enfermedades coronarias. Es mejor eliminar por completo estas grasas no saludables de tu dieta, minimizando la ingesta de alimentos procesados.
Suplementos
CoQ10 (200-300 mg diarios) La coenzima Q10 ha demostrado ser útil para reducir los niveles de colesterol. Funciona al eliminar el exceso de colesterol y prevenir la aterosclerosis, manteniendo las arterias limpias.
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Niacina (1.000 mg diarios), también conocida como vitamina B3, se usa comúnmente en el tratamiento del colesterol alto. De hecho, esta vitamina ha demostrado reducir los triglicéridos y los niveles de colesterol LDL, al tiempo que aumenta los niveles de colesterol HDL beneficioso.
Vitamina C, su función es esencial y realmente satisfactoria ya que evita que se rompa el colágeno (cemento intracelular) y con esto se evita de raíz la formación de parches (colesterol LDL) a modo de reparación de paredes rotas por falta de colágeno. Se recomienda consumir al menos 2.000 mg diarios.
Aceite de pescado (1.000- 2.000 mg por día) Repleto de ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón, el aceite de pescado puede ser especialmente beneficioso para aumentar los niveles de colesterol HDL (“bueno”) en la sangre y eliminar el colesterol LDL (“malo”) de las arterias.
Ajo (500 mg diarios)
Además de agregar ajo fresco a tu alimentación, también puedes considerar incorporar un extracto de ajo (en cápsulas con o sin olor). Se ha demostrado que el extracto de ajo tiene propiedades reductoras del colesterol tanto en estudios en animales como en humanos.
Aceites esenciales
Agrega unas gotas de estos poderosos aceites a tu difusor para aprovechar sus beneficios únicos para la salud:
-Aceite de ciprés
El aceite esencial de ciprés ayuda a reducir el estrés, lo que mejora la salud del corazón. También se usa a menudo para ayudar a la circulación sanguínea y para reducir los niveles de colesterol.
-Aceite de romero
Gracias a sus propiedades antioxidantes, los estudios en animales muestran que el aceite de romero puede reducir los niveles de lípidos en la sangre y ayudar a estabilizar el azúcar en la misma.
Ejercicio
Cuando se trata de reducir los niveles de colesterol, realizar mucha actividad física es tan esencial como realizar modificaciones en tu alimentación.
- Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico, o cardiovascular, fortalece el corazón y los pulmones. Además de mantenerte en forma, los estudios demuestran que el ejercicio aeróbico ayuda a reducir los niveles de colesterol. Caminar, correr y/o andar en bicicleta son solo algunas de las formas fáciles de hacer tu dosis diaria de cardio.
- Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia es una forma de actividad física que obliga a los músculos a contraerse, aumentando la fuerza y la resistencia. Algunas investigaciones también muestran que el entrenamiento de resistencia podría tener efectos beneficiosos sobre la salud del corazón y puede disminuir el colesterol total y el colesterol LDL. Hacer ejercicios con pesas o con el peso corporal, como sentadillas o estocadas, son algunos ejemplos de entrenamiento de resistencia que puedes agregar a tu rutina.
Un pensamiento final
Aunque todos estos son métodos efectivos para reducir los niveles de colesterol, es importante que los combines con hábitos saludables para maximizar su efectividad, como tener un horario de sueño establecido
“Además, los efectos reductores de todo lo anterior pueden amplificarse cuando se combinan con amplias cantidades de vitamina C y proteínas (más información en http://www.guardiansalud.cl/colesterol-altoque-bajarlo/).”
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