Por Ruth Amber Modra
El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y se utiliza para estimular los músculos, el sistema nervioso y muchos procesos celulares, aparte de fortalecer nuestro esqueleto. Por lo tanto, si no estamos llevando a cabo los pasos importantes que favorecen su almacenamiento, el calcio que consumimos puede que finalmente no sea utilizado para la mineralización ósea. Como la mayoría de las cosas en la vida, la verdadera eficiencia en la absorción de calcio, está en los detalles.
Tipo de calcio y horario de consumo
Cuando se tiene deficiencia de un cierto tipo de vitamina o mineral, lo mejor es comenzar a consumirlo a partir de una fuente de alimento natural, para que así el cuerpo pueda reconocerlo fácilmente, e incorporar luego un suplemento para incrementar la provisión de éste, cuando sea necesario.
Las fuentes de calcio en los alimentos son: productos lácteos sin procesar, kéfir (yogurt de pajaritos), vegetales de hoja verde especialmente perejil; algas, almendras, semillas de sésamo y girasol, pescado, la yema de huevo y su cáscara. Lo encontramos en cantidades más pequeñas en cebolla, ajo, higos, quinoa, manzana, pera, plátano, mango, palta, coco, avena, y otros.
Si usted va a tomar un suplemento, que sea una forma de calcio de fácil absorción, como el citrato de calcio, y en cantidades entre los 800 y
1200 mg. diarios en dosis divididas, y en forma separada de otros suplementos o medicamentos.
El momento ideal del día para la absorción de calcio es por la tarde o noche. Una buena idea es consumir calcio cerca de las horas de comidas, por ejemplo, después de una ensalada verde o un batido, para asegurar una producción adecuada de ácido hidroclorhídrico, necesario para que podamos digerir adecuadamente el calcio.
La vitamina D
En el cuerpo, la vitamina D es convertida en una hormona que a su vez induce la síntesis de proteínas intestinales, responsables de la absorción de calcio. Si usted carece de esta vitamina en el intestino delgado, no puede absorber calcio.
Si no toma sol, significa que no está obteniendo suficiente vitamina D.
El sol tiene efectos maravillosos en nuestra salud, vitalidad y relajación, y la vitamina D que los rayos del sol hacen que generemos a nivel de la piel, nos ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico, además de absorber el calcio.
Asegúrese de tomar sol por lo menos 15 minutos diarios y/o consumir un suplemento que contenga 2.000 UI de Vitamina D3. La vitamina D tiene una vida media muy larga en el torrente sanguíneo y no requiere ser tomada al mismo tiempo que el calcio.
Magnesio
El magnesio tiene un papel fundamental en la integridad del sistema óseo y de las articulaciones. Este nutriente específico combate la desmineralización. Además de ayudar a asimilar y almacenar el calcio, el magnesio fortalece nuestros músculos, tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso y puede ayudar a evitar el estreñimiento.
El calcio es reconocido por nuestro organismo durante la noche, y se almacena en los huesos a la mañana siguiente con la ayuda del magnesio (presente en cereales integrales, germen de trigo, nueces, dátiles, ciruelas, higos y frutas cítricas).
Movimiento
¿Alguna vez ha oído el dicho ‘lo que no se usa se pierde’? Esto es muy cierto con relación a nuestro cuerpo. Estamos diseñados para estar en movimiento. Cuando creamos resistencia en nuestros huesos a través del ejercicio o del entrenamiento con pesas, estimulamos la calcificación.
Nuestro organismo recibe el mensaje de que estos tejidos están siendo utilizados y que deben ser fortalecidos y renovados, enviando calcio hacia esas áreas.
El ejercicio moderado también tonifica nuestros músculos (que son los que nos protegen de las fracturas de huesos en caso de accidente). Dar una caminata o simplemente utilizar las escaleras en lugar de tomar el ascensor produce la estimulación requerida. Y será aún mejor la práctica de actividades con un mayor rango de movimiento como la natación, clases de baile, aeróbicos o entrenamiento con pesas.
Si consume calcio la noche anterior, toma una fuente de magnesio en la mañana, y luego sale al sol para hacer algo de ejercicio durante el día, puede estar seguro de que el calcio que está consumiendo ¡realmente está siendo absorbido y utilizado por sus huesos!
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