Compilado por Equipo GS
Tener niveles elevados de lipoproteína de alta densidad (HDL), comúnmente conocido como colesterol bueno, ayuda a transportar el colesterol desde las arterias hasta el hígado, donde puede ser usado o excretado. Además, tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios, y está vinculado a un menor riesgo de enfermedades cardíacas (1, 2).
La mayoría de los expertos en salud recomiendan niveles sanguíneos mínimos de colesterol HDL de 40 mg/dl en hombres y 50 mg/dl en mujeres.
Si bien la genética definitivamente juega un rol, también hay varios otros factores que afectan los niveles de HDL.
A continuación le entregamos 9 consejos para aumentar su colesterol bueno.
1. Consuma aceite de oliva
Es una de las grasas más saludables.
Un gran análisis de 42 estudios con más de 800.000 participantes arrojó que el aceite de oliva fue la única fuente de grasa monoinsaturada que pareció reducir el riesgo de enfermedades cardíacas (3).
La investigación ha demostrado que uno de los efectos saludables para el corazón del aceite de oliva es un aumento en el colesterol HDL; efecto que puede deberse a su contenido de antioxidantes llamados polifenoles (4, 5, 6 y 7).
Lo ideal es consumir un aceite de oliva extra virgen de calidad, puesto que tiene más polifenoles que los aceites de oliva procesados.
Además de elevar los niveles de colesterol bueno, estudios hechos con personas mayores e individuos con colesterol alto han encontrado que el aceite de oliva aumenta la función antioxidante y antiinflamatoria (7, 8 y 9).
2. Siga una dieta cetogénica o baja en carbohidratos
Este tipo de dietas aporta un número de beneficios para la salud; entre ellos, la reducción del peso y de los niveles de azúcar en la sangre.
También han demostrado aumentar el colesterol HDL en las personas que tienden a tener niveles más bajos. Esto incluye a los obesos, los insulinorresistentes y los diabéticos (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
No obstante, además de aumentar el colesterol bueno, las dietas muy bajas en carbohidratos (menos de 50 gramos al día) han demostrado reducir los triglicéridos y mejorar varios otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas (13, 14, 16, 17).
3. Haga ejercicio de forma regular
Estar físicamente activo es importante para la salud del corazón. Los estudios han demostrado que hay muchos tipos diferentes de ejercicio que son efectivos para aumentar el colesterol bueno, entre ellos los ejercicios de tonificación muscular, de alta intensidad y aeróbicos (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Sin embargo, los más efectivos en este sentido son los de alta intensidad tal como el entrenamiento a intervalos o de circuito.
En un estudio de 12 semanas, los hombres con sobrepeso que realizaron ejercicio de alta intensidad experimentaron un aumento del 10% de su colesterol bueno. En contraste, el grupo que realizó un ejercicio de baja intensidad mostró un aumento de solo el 2%, mientras que el grupo de tonificación muscular no experimentó ningún cambio. Sin embargo, independiente de si los niveles de HDL cambian o no, el ejercicio, incluso el de menor intensidad, parece aumentar las capacidades antioxidantes y antiinflamatorias del colesterol bueno (20, 21, 25).
4. Consuma aceite de coco
Los estudios ya han comprobado que el aceite de coco puede reducir el apetito, aumentar la tasa metabólica y ayudar a resguardar la salud cerebral, entre otros muchos beneficios. Pero es también muy saludable para el corazón (independiente de su contenido de grasa saturada), y tiende a aumentar el colesterol bueno más que otros tipos de grasa.
Además, mejora la proporción de lipoproteína de baja densidad (LDL o colesterol “malo”) respecto al colesterol HDL, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas (26, 27, 28, 29).
De acuerdo a la mayoría de los estudios, estos beneficios salutíferos se producen con una cantidad de 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco al día. (Puede comerlo solo o incorporarlo fácilmente en la preparación de numerosos platos).
5. Deje de fumar
Fumar aumenta el riesgo de muchos problemas de salud, tales como enfermedades cardíacas y cáncer pulmonar. De hecho, uno de sus efectos negativos es una supresión del colesterol bueno.
De esta forma, dejar de fumar puede aumentar los niveles de colesterol HDL, mejorar su función y ayudar a proteger el corazón.
6. Baje de peso
Cuando las personas con sobrepeso y obesas bajan de peso, independiente del método que elijan para conseguir este fin, sus niveles de colesterol bueno usualmente aumentan.
Un estudio examinó los niveles de HDL en más de 3.000 adultos japoneses con sobrepeso y obesos que siguieron un programa de modificación del estilo de vida por un año.
Así, los investigadores encontraron que una reducción de 3 kilos de peso condujo a un aumento en el colesterol HDL de 4 mg/dl, en promedio (41).
La clave para lograr y mantener niveles saludables de colesterol HDL es elegir el tipo de dieta que más le acomode para bajar de peso y mantenerse así.
7. Elija frutas y verduras de color púrpura
Consumir este tipo de alimentos es una forma deliciosa de aumentar el colesterol HDL.
Los alimentos de color púrpura contienen antioxidantes conocidos como antocianinas.
Estudios hechos con extractos de antocianinas han demostrado que ayudan a combatir la inflamación, protegen las células del daño de radicales libres y también pueden aumentar los niveles de colesterol bueno (43, 44, 45, 46).
En un estudio de 24 semanas con 58 personas con diabetes, aquellos que tomaron un suplemento de antocianina dos veces al día, experimentaron un 19% de aumento en su colesterol HDL en promedio, junto con otras mejorías en los marcadores de salud cardíaca (45).
En otro estudio, cuando las personas con problemas de colesterol tomaron un extracto de antocianina por 12 semanas, sus niveles de colesterol HDL aumentaron en un 13,7% (46).
Si bien estos estudios usaron extractos en vez de alimentos, hay varias frutas y vegetales que son muy altos en antocianinas, como por ejemplo, berenjena, maíz morado, repollo morado, arándanos y moras.
8. Consuma pescados grasos a menudo
Las grasas omega 3 presentes en los pescados grasos aportan grandes beneficios para la salud del corazón, incluyendo una reducción en la inflamación y un mejor funcionamiento de las células que recubren las arterias (47, 48).
También existe cierta investigación que muestra que comer pescados grasos o tomar aceite de pescado puede ayudar a elevar los niveles de colesterol bueno (49, 50, 51, 52, 53).
Además del salmón, otros tipos de pescado graso que pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL son el arenque, las sardinas, la caballa y las anchoas.
9. Evite las grasas artificiales trans
Debido a sus propiedades inflamatorias, este tipo de grasas puede tener muchos efectos negativos para la salud (56, 57).
Hay dos tipos de grasas trans; una se produce naturalmente en los productos animales, como los lácteos enteros. Las otras son artificiales y están presentes en las margarinas y los alimentos procesados, y se producen adicionando hidrógeno a aceites vegetales y de semillas insaturados. Estas grasas también son conocidas como grasas trans industriales o grasas parcialmente hidrogenadas.
De acuerdo a la investigación, además de aumentar la inflamación y contribuir a varios problemas de salud, estas grasas artificiales pueden bajar los niveles de colesterol bueno.
En un estudio, los investigadores compararon cómo respondían los niveles de colesterol HDL de las personas cuando consumían diferentes margarinas. El estudio encontró que los niveles de HDL de los participantes eran 10% más bajos después de consumir margarina que contenía aceite de soya parcialmente hidrogenado, en comparación con sus niveles después de consumir aceite de palma (58).
Para proteger la salud del corazón y mantener el colesterol HDL en un rango saludable, es mejor evitar todo y cualquier tipo de grasas trans artificiales.
Así que ya lo sabe. Si desea elevar sus niveles de colesterol bueno y aprovechar los numerosos beneficios para la salud que esto conlleva, ponga estos consejos en práctica incorporándolos a su estilo de vida de forma permanente.
Fuente y referencias:
https://authoritynutrition.com/9-ways-to-raise-hdl
*Artículo publicado originalmente en la edición 153 de El Guardián de la Salud en su versión impresa, puedes conseguirla en formato digital AQUÍ
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