Por Vera Lea
Comienzo con la idea de comerme un solo pan, y termino comiendo uno tras otro, es la típica queja de un comedor compulsivo. Nos avergonzamos por nuestra falta de disciplina, nos sentimos culpables por ser tan glotones y nos desesperamos por querer ser delgados, ¿cierto? Entonces, para salir de este infierno privado, aquí hay un abanico de posibles pasos a seguir. Si elijes uno solo, apláudete por empezar. Si pones tres o más en práctica, verás como comienzas a recuperar nuevamente tu figura y salud. Y este es el mes para empezar a ponerse en acción. Decide que esta nueva temporada será la mejor que hayas tenido.
Lleva un registro de los atracones
Consigue un cuaderno que tengas siempre a mano y escribe los sentimientos que experimentas cuando quieres comer. La psicoterapeuta Jane Latimer expone: Siempre digo, en vez de ir a la cocina, siéntate en algún lugar cómodo y siente lo que está ocurriendo en ti en ese momento. Lo sentirás en tu cuerpo. Usualmente lo que se siente es un alto grado de ansiedad, como una sensación de pánico, y de ahí vienen las ganas de comer. Si yo puedo enseñar a las personas que se alejen de la comida para que puedan sentir el pánico, entonces ellas pueden empezar a escribir. Es aquí donde llevar un registro es algo muy, muy poderoso. Es una herramienta para romper un patrón de comportamiento que le permite a la persona detenerse, justo en la mitad del comportamiento y ponerse a pensar en las razones por las que está ocurriendo.
Latimer agrega que, con frecuencia, los pacientes obesos comen para cubrir una sensación de vulnerabilidad. Algunas veces tiene que ver con abuso sexual. Otras veces está el sentimiento de inseguridad de sentirse atractivo con su cuerpo. O hay una sensación de fragilidad o vulnerabilidad que no quieren tener. El peso los hace sentirse fuertes y firmes. Y esto es, en gran parte, el porqué las personas no querrán bajar de peso y mantenerlo así.
Evita los alimentos que te desencadenan los atracones
Hay dos tipos de carbohidratos los carbohidratos refinados tales como los azúcares simples y el harina blanca, y los complejos, tales como las frutas y las verduras en su estado natural, y los granos integrales. Todos tenemos una intolerancia a los carbohidratos refinados porque estos productos procesados nos afectan a todos de manera adversa. El comer sin control es una versión extrema de intolerancia a los carbohidratos. Si le preguntas a un comedor compulsivo, ¿Te darías un atracón con pan? la respuesta es sí. ¿Te darías un atracón con cereal frío para el desayuno? y nuevamente la respuesta es sí. Si le dices en cambio ¿Te darías un atracón con porotos? la respuesta será no. Te darías un atracón con papas asadas? nuevamente, no Los atracones son principalmente producto de un desequilibrio químico y una incapacidad para tratar con un problema serio de azúcar sanguíneo. Y si no induces una gran alza de azúcar, no tendrás una gran baja de azúcar.
La Dra. Shari Lieberman, autora de The Real Vitamin and Mineral Book (Libro de las Vitaminas y Minerales Reales) reporta un éxito sorprendete con pacientes bulímicos (aquellos que realizan una gran ingesta de comida y luego se provocan el vómito), dándoles de comer carbohidratos complejos, tales como papas y camote, y nada de alimentos que desencadenen atracones, tales como arroz blanco, pan, pasta, queques, cereales fríos y otros carbohidratos altamente refinados o procesados. A los pacientes se los guía hacia otras elecciones de alimentos saludables lentejas y porotos, por ejemplo y se les pide que lleven un registro de todos los alimentos.
No hagas dieta ¡desintoxícate!
Si todavía no tienes un extractor de jugo, compra uno lo antes posible. Comienza tu día con un jugo de manzana recién hecho, que es un buen limpiador del hígado, o un jugo cítrico por su contenido en vitamina C, y bebe de dos a tres vasos de otros jugos, preferentemente hecho con verduras crudas, a lo largo del día. De seguro sentirás un cambio, porque los jugos frescos, a diferencia de las variedades envasadas, son ricos en oxígeno y están llenos de nutrientes y enzimas vivas que limpian y activan todas las funciones corporales. Entrena tus papilas gustativas para que aprecien los jugos puros, sin adición de azúcar, ya que ésta roba nutrientes de tu organismo.
La desintoxicación es clave para bajar de peso. En el cuerpo se acumulan contaminantes que reducen los niveles de potasio, un mineral esencial para la activación de las enzimas. Con una actividad enzimática reducida, nuestro sistema gastrointestinal se ralentiza, por lo que las grasas y las proteínas se digieren en forma deficiente. Cada célula disminuye también su capacidad de liberar toxinas, lo que conduce a la retención de líquido a medida que nuestro cuerpo trata de diluir estas toxinas que están en su interior. Por lo tanto, retirar las sustancias que no pertenecen al cuerpo ayudará a que todos sus procesos trabajen en un nivel óptimo de eficiencia. Esto significa consumir alimentos puros, beber agua y jugos puros, tomar antioxidantes naturales, y mantener fuera los alimentos, las bebidas y las sustancias contaminantes, llenas de aditivos y químicos.
¿Cuáles son los antioxidantes más esenciales de los que todos carecemos en nuestra dieta moderna? Primero, la vitamina E natural, porque proviene de granos y semillas naturales que no consumimos mucho. El mejor suplemento es el aceite de germen de trigo procesado en frío, que provee vitamina E viva y activa. Otro antioxidante esencial es la vitamina C, presente en alimentos crudos, cuyos niveles se reducen por el estrés físico, químico o mental de todo tipo, y que debemos consumir a diario. Al suplementarte con vitamina C, asegúrate de que sea sin endulzantes ni colorantes.
Haz de la proteína magra tu aliada
Una de las mejores formas de prevenir la sensación de hambre es consumir un poco de proteína con cada comida que no sea fruta. Las proteínas están compuestas por los llamados ladrillos constructores de la vida; los aminoácidos. Debido a su compleja estructura, son lentos de digerir y por lo mismo liberan azúcar paulatinamente al torrente sanguíneo, manteniendo así estables los niveles de insulina y energía. Entre las buenas fuentes de proteína magra están el pescado y las legumbres, los porotos de soya, la carne de soya y otros productos derivados de la soya. Los huevos de granja, las nueces, los granos integrales y las semillas, tales como almendras frescas y semillas de girasol, también son alimentos ricos en proteínas. Tomar dos cucharaditas de un suplemento en polvo rico en aminoácidos naturales concentrados, vitaminas y minerales al final del día, con agua, leche, jugo o yogur, le garantizará a tu cuerpo las reservas necesarias para que, durante el descanso nocturno, repare las células desgastadas, reponga los nutrientes de todo el cuerpo y restaure la fuerzay elasticidad de todos los tejidos firmes, así tus células dejarán de enviar señales de hambre al cerebro.
Dedícale tiempo a tu comida
Cuando no le prestamos atención a nuestra comida, sino que simplemente tomamos lo que encontramos y lo echamos a nuestra boca, no podemos evitar comer en exceso. El ritmo es tan rápido, que no le estamos dando a nuestro cuerpo el tiempo necesario para que le envíe al cerebro la sensación estoy satisfecho una señal que toma cerca de 20 minutos desde el comienzo de una comida para hacerse efectiva.
Seguramente te sorprenderá el saber que el estómago puede contener solamente una o dos tazas de alimento. (En una taza entrará una manzana mediana; y para una porción de pizza necesitarás dos tazas.) Después de eso el estómago comienza a expandirse como una banda elástica. Se estirará para contener mucho más, pero no es necesario comer todo eso para sentirse satisfecho.
Entonces, come más lento en una forma sistemática. La doctora Nan Katherine Fuchs, nutricionista y autora de Overcoming the Legacy of Overeatin (Terminemos con la Herencia de Comer en Exceso) sugiere dividir una comida en cuartos, y comer cada cuarto lentamente, masticando cada bocado entre veinticinco y treinta veces, con una pausa de diez a quince minutos entre el término de un cuarto y el comienzo del próximo. Esto nos permite saborear realmente los alimentos, y tener los niveles de azúcar sanguínea estables, lo que prevendrá los antojos y ayudará a optimizar la concentración, el estado de ánimo y nuestra sensación de bienestar general.
Come un gran desayuno, pero una cena pequeña
Sí, come. Consiente a tu apetito, sé generoso contigo mismo. Las dietas y las restricciones sólo provocan rebelión y exceso. Sigue el dicho Desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo disfrutando de un desayuno de frutas crudas como un rey, con una gran variedad; para el almuerzo ensalada cruda y una porción de proteína; y temprano en la noche, algo liviano que consista principalmente alimentos vivos, no cocidos. De esta forma, estarás comiendo la mayor parte en la mañana, cuando tu sistema digestivo y metabolismo están despiertos y listos para empezar. Con un día lleno de actividades por delante, quemarás muchas más calorías en la noche, cuando tu sistema digestivo se prepara para retirarse.
Come seis veces al día
Come de cuatro a seis comidas pequeñas a lo largo del día en vez de las típicas tres. Esto mantiene los niveles de azúcar sanguíneo equilibrados por lo que hay menos posibilidades de comer en exceso tarde en el día y tener antojos nocturnos. Los alimentos entremedio deben mantenerse al mínimo, y si comes algo debería ser alimentos bajos en calorías que te protejan del hambre. Comer una fruta media hora antes de una comida es una buena forma de frenar la ansiedad.
Despeja tu vida
Cuando los pacientes que desean bajar de peso hablan con el terapeuta Dr. Peter Reznik, una de las primeras preguntas que él les hace es: ¿Cómo está tu closet? El desorden en un nivel siempre se ve reflejado en otro nivel. Reznik afirma que uno puede comenzar un proceso de cambio exitoso en cualquiera de estos niveles y esto tendrá repercusiones directas sobre los otros niveles. Las personas que quieren bajar el exceso de peso, pero no pueden, a menudo son incapaces de ordenarse en otros aspectos de su vida. Sus closets y casas están atiborradas con ropas viejas, documentos y baratijas que sólo acumulan polvo.
Un paso inicial para cambiar, es comenzar a limpiar tu casa o departamento, deshaciéndote de todo aquello que ya no usas. Por otra parte, los lamentos y resentimientos del pasado a los que nos aferramos, evitan que vivamos a pleno el presente. Antiguas penas y rencillas son pensamientos negativos que nos mantienen crónicamente estresados y deprimen nuestro sistema inmunológico. Entonces, limpiemos también esos closets interiores, recordando aquello que nos estresaba en el pasado y liberándolo dejándolo ir.
Enfócate en tus fortalezas, no en tus debilidades
Si eres como la mayoría de las personas, entonces te obsesionas con tus debilidades. Una de las mejores formas de aprender a enfocarte en tus fortalezas es ponerte desafíos. Sólo a través de los desafíos las personas son forzadas a usar esas fortalezas que pueden tener olvidadas o que ni siquiera sabían que tenían. Si entrenas para correr una maratón, por ejemplo, y te presionas para salir a correr con buen tiempo y mal tiempo porque sabes que tienes que correr todos los días si quieres cubrir la distancia, no sólo estás aumentando tu fuerza física, sino que también estás mejorando tu disciplina y resistencia mental.
Reequilibra tu metabolismo
Cuando estás modificando tu estilo de vida, aquellas prácticas evidentemente poco saludables como fumar o beber alcohol deberían ser las primeras en salir, dice el naturópata Dr. Gary Null en su libro, The Ultimate Lifetime Diet (La Última Dieta de la Vida). También querrás gradualmente dejar el café, azúcar, sal, harina blanca, arroz blanco, aceites procesados y alimentos cargados con hormonas. Al mismo tiempo, es bueno que introduzcas más frutas y verduras a tu dieta, con una pequeña cantidad de alimentos crudos al principio. Levántate y haz más actividad física a diario para hacer que tu metabolismo se mueva y que tus glándulas sudoríparas trabajen sube escaleras, camina en vez de usar el auto o tomar la micro, empieza algún deporte, visita un gimnasio, baila, anda en bicicleta. Y recuerda siempre reconocer y recompensarte por cada pequeño cambio que vayas haciendo en tu camino a una nueva vida y a un mejor tú.
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