Carolina Pérez A.
Editora de Soluciones
La fatiga crónica, es decir, el cansancio constante con sus múltiples síntomas debilitantes, afecta a hombres y mujeres de todas las edades, incluso a adolescentes. Estas personas experimentan una falta de energía permanente que no les permite siquiera realizar tareas mínimas sin sentirse agotados, quedando incapaces de lidiar con la vida. Incluso el cuerpo y sus funciones básicas se ven mermadas, como la digestión de los alimentos, la construcción de tejido muscular, el pensamiento coherente, el goce y el disfrute, etc. Pero, ¿alguna vez te has cuestionado cuál es la verdadera causa de esta condición? Bueno, quizás te sorprendas, pero el culpable es el estrés.
5 principales categorías de estrés
1. De sobrevivencia física o de necesidades básicas de la vida: insuficiente agua, abrigo, dinero, etc.
2. Bioquímico: falta de sueño, desequilibrios hormonales, desnutrición, medicamentos, demasiada cafeína o estimulantes, etc.
3. Mental: compromisos laborales, plazos de entrega, constante presión en el trabajo, en la universidad, pensamiento o análisis excesivo, etc.
4. Ambiental: contaminación acústica y toxicidad química del ambiente, o toxicidad química repentina por una filtración de mercurio de una amalgama en una pieza dental o por la inhalación de vapores de pintura, por ejemplo.
5. Emocional: todo lo que tenga que ver con las relaciones interpersonales, contacto humano (familia, amigos, etc.), amor y vínculos.
El estrés, ya sea mental o emocional, produce estragos en nuestro sistema mental/corporal con síntomas debilitantes, en particular, si es prolongado.
Pero… ¿qué tiene que ver el estrés con la fatiga crónica?
¡Todo! De acuerdo al Dr. Hans Selye –también conocido como ‘el padre de la respuesta al estrés’, por ser el primer médico en explicar en profundidad la respuesta del Síndrome de Adaptación General–, el estrés constante conduce a fatiga crónica, y si no se trata, puede resultar en una falla adrenal total e incluso en falla cardíaca.
Dolor de cabeza, insomnio, hipertensión, ansiedad/ataques de pánico y enfermedades renales y cardiovasculares son todas condiciones producidas por el estrés, afirma el Dr. Selye.
Para entender cómo y por qué se produce la fatiga crónica, necesitamos tener una comprensión básica de las funciones de las glándulas adrenales. Estas son glándulas del tamaño de una nuez ubicadas arriba de cada riñón. Su propósito es ayudar al cuerpo a lidiar con el estrés y a sobrevivir.
Las glándulas adrenales son importantes centros de control para muchas hormonas del cuerpo. La capa externa de la glándula, llamada corteza adrenal, produce hormonas como cortisol, DHEA, estrógeno y testosterona. Los centros de las glándulas producen adrenalina, la hormona por la que reciben su nombre.
La tarea básica de las glándulas adrenales es utilizar todos los recursos del cuerpo y ponerlos en el modo “pelear o huir”, aumentando la producción de adrenalina y otras hormonas. Cuando están saludables, frente a un estímulo de estrés, las adrenales pueden aumentar de manera instantánea los latidos cardíacos y la presión sanguínea, liberar almacenamientos de energía para uso inmediato, retardar la digestión y otras funciones secundarias, y agudizar los sentidos.
Cuando estamos estresados, las glándulas adrenales producen cortisol en exceso. El cortisol también es llamado la hormona de la muerte, debido a que en exceso es altamente tóxica y cataboliza (literalmente destroza) la masa muscular para obtener energía, reduce la fuerza y la velocidad de recuperación, y hace que las personas sean incapaces de lidiar con la vida diaria. La fatiga adrenal también conocida como fatiga crónica, se produce cuando la cantidad de estrés excede la capacidad que tiene nuestro cuerpo de recuperarse de los desafíos estresantes.
Y esa lista de desafíos físicos, mentales y emocionales es interminable. Como resultado, las glándulas adrenales están en constante alerta y es cuando comienzan a manifestarse los siguientes síntomas, todos directamente relacionados al estrés: falta de memoria, libido baja, aumento de peso, falta de energía durante todo el día, necesidad de café o de otros estimulantes para partir el día, dolor en la espalda o en el cuello sin razón aparente, depresión leve, alergias alimentarias, piel seca y delgada, hipoglucemia (azúcar sanguínea baja), nerviosismo, palpitaciones y pérdida de cabello.
El efecto destructivo de altos niveles de cortisol
En su función normal, el cortisol nos ayuda a sobrellevar los desafíos estresantes, convirtiendo las proteínas en energía, liberando glicógeno y contrarrestando la inflamación. Por un tiempo breve, esto está bien. Pero cuando se mantienen los niveles, el cortisol gradualmente desgasta el cuerpo.
El estrés aumenta los niveles de cortisol y esto afecta no sólo el cuerpo, sino también la función cerebral completa, reduciendo nuestra capacidad de enfocarnos/concentrarnos y recordar cosas.
Es importante enfatizar el rol de los factores emocionales. Culpa, dolor a causa de un triste pasado o presente, hábitos autodestructivos, problemas sin resolver, frustración, ira, tristeza, apatía, etc. tienen un efecto sumamente debilitante en nuestros sistemas mental/corporal, y fuerzan a las adrenales a liberar más hormonas de estrés.
En resumen, nuestra capacidad de lidiar con el estrés –ya sea físico o emocional– es la piedra angular de nuestra sobrevivencia humana. Nuestras glándulas adrenales están equipadas para repeler y modular todo el estrés. Cuando estas glándulas se vuelven disfuncionales y/o se agotan, la capacidad de nuestro cuerpo de manejar el estrés se reduce, y surgen entonces los múltiples síntomas.
Para lograr una recuperación completa, es necesario que identifiquemos el estrés emocional o mental que estamos sintiendo, reconociendo el impacto que éste tiene en nuestra mente/cuerpo. Equilibrar el estrés nos permite responsabilizarnos de nuestros síntomas y asumir nuestro propio proceso de sanación.
Cómo equilibrar la fatiga crónica
1. Equilibrar y proporcionar al cuerpo la nutrición adecuada. Una buena nutrición se convierte en una fuerte base bioquímica para los sistemas mental/corporal, lo que permite manejar mejor el estrés.
2. Al mismo tiempo, reconocer y equilibrar los temas mentales/emocionales subyacentes, junto con los patrones de comportamiento que obviamente drenan energía de la mente y el cuerpo.
3. Mantener una función adrenal apropiada. Para esto es de suma importancia mantener constantes los niveles de azúcar en sangre durante todo el día. Para ello:
a. Come dentro de la primera hora después de despertar. Es importante desayunar comidas altas en proteína junto con un poco de carbohidratos y grasas saludables. Huevos, quesos, jamón de pavo, carnes orgánicas libres de hormonas, junto con tostadas de pan integral, son una buena opción.
b. Come antes de sentir mucha hambre, para que no se produzca hipoglucemia (baja azúcar en sangre), lo que pone un estrés adicional a las glándulas adrenales.
c. Evita consumir más carbohidratos que proteínas, ya que los carbohidratos en exceso causan una sobre secreción de insulina, conduciendo a menudo a intervalos de hipoglucemia. Una ingesta excesiva de carbohidratos también conduce a una secreción excesiva de cortisol, lo que contribuye al agotamiento adrenal.
4. Elije y consume suficientes grasas adecuadas:
Cuando se trata de equilibrar la fatiga crónica, las grasas correctas en la dieta son muy importantes y algunas personas necesitan entre 15-30% de grasa en cada comida. Las mejores grasas son las presentes en la yema de huevo, los omega 3 en pescados grasos como el salmón, la mantequilla de campo, la palta y la leche de coco. La grasa debería ser parte de cada comida, ya que en presencia de carbohidratos y almidón, ésta baja el aumento repentino de insulina en el torrente sanguíneo ocasionado por los carbohidratos.
5. Evita y reemplaza los estimulantes:
Para la mayoría de las personas, lo más difícil es dejar el café, el té negro y el azúcar o las bebidas energéticas (contienen guaraná/cafeína) en esos momentos en los que ansían tener energía. Sin embargo, una taza de café por ejemplo, puede mantener tus niveles de cortisol altos por hasta 18 horas en tu organismo. Básicamente, el café sólo se suma al estrés en tu sistema nervioso central, ya que activa la respuesta pelear/huir del sistema nervioso simpático (SNS); y una constante sobre estimulación al SNS es lo que crea la fatiga crónica en primer lugar.
En vez de café, disfruta de ricas tazas de té verde o cacao orgánico con stevia. Ambas bebidas son muy altas en antioxidantes y ayudan a elevar la energía en el cuerpo sin sobre estimularlo. Evita el azúcar y todos los dulces derivados, ya que aumentan los niveles de azúcar sanguínea muy rápido y exacerban aún más los problemas de las glándulas adrenales.
Cómo manejar el estrés emocional/mental
Para equilibrar el estrés emocional/mental subyacente es importante que te hagas un tiempo para descansar, para divertirte, para sentir placer y de esta manera desconectarte por unos momentos de los problemas que te agobian. Puede ser un tiempo en contacto con la naturaleza o simplemente en algún lugar tranquilo que te permita reflexionar.
Debes tomar breves descansos de 5-10 minutos en cada instante del día que sientas la necesidad. Estos descansos son el mejor remedio, ya que ayudarán a que tu cuerpo recupere un poco de energía.
Es bueno que dediques también 20 minutos diarios a la reflexión, donde obligues a tu mente a pensar en cosas agradables, tratando que tu respiración sea profunda pero pausada, es decir, dándole a tu cuerpo descanso y relajación, que es lo que necesita para recuperarse.
Al tratar con tus emociones, es importante que sólo las aceptes sin analizarlas en profundidad, controlarlas o tratar de arreglarlas, ya que esto crea más tensión, lo que suma más estrés. También crea una lucha interna con lo que experimentamos, y justamente es esta necesidad de controlar nuestros sentimientos y sobre analizarlos lo que puede crear la fatiga crónica en muchas personas que no están conformes con sus propias emociones.
En conclusión, la recuperación completa de la fatiga crónica requiere un enfoque integral aplicado simultáneamente. Primero, equilibrar la fuga de energía con una nutrición apropiada para apoyar a las glándulas adrenales y suministrar energía al cuerpo y segundo, equilibrar las emociones de temor/ansiedad/ira que son las que causan la mayor fuga de energía del cuerpo, y no nos permiten ser feliz.
Otros factores que contribuyen al estrés
- Divorcio, muerte de algún ser querido, ansiedad, vergüenza o temor, sensación negativa hacia uno mismo
- Excitación
- Aburrimiento, falta de actividad o interés
- Fatiga extrema
- Falta de sueño adecuado y regular
- Nutrición deficiente (comer comida chatarra o saltarse comidas)
- Hipoglucemia (baja azúcar sanguínea)
- Consumo de alcohol
- Calor y/o humedad
- Consumo de grandes cantidades de comidas o bebidas de una vez
- Alergias
- Ciclo menstrual
- Vejiga demasiado llena (por retención de orina)
- Estreñimiento
- Fiebre, resfríos, infecciones
- Abuso de drogas, especialmente las estimulantes tales como el PCP (clorhidrato de fenciclidina) y las anfetaminas
- Abstinencia de drogas relajantes como barbitúricos, valium o alcohol
- Desorden en las dosis de medicamentos (debido a la dependencia)
- Intoxicación por medicamentos (demasiada cantidad)
- Estimulación sensorial tal como un ruido fuerte o un flash de luz repentino
Otras técnicas para manejar el estrés
- Descubre métodos para reducir tu estrés con:
- Terapia musical, especialmente música clásica como Mozart.
- Técnicas de relajación.
- Técnicas de autoconocimiento y crecimiento personal.
- Ejercicio: Dale a tus células y cerebro una cantidad óptima de oxígeno haciendo cualquier tipo de ejercicio aeróbico; es decir, que acelere los latidos de tu corazón: baile, caminata enérgica, trote, bicicleta, etc. Por lo menos 3 veces por semana.
- Sueño adecuado: Asegúrate de dormir la cantidad de horas que tu cuerpo necesita (entre 7 y 8 horas para la mayoría de las personas), y duerme siesta si te falta descanso o te sientes estresado.
- Nutrición: Sigue una dieta saludable, asegurándote de consumir muchas verduras, proteínas y frutas. Elimina o reduce la ingesta de azúcar, carbohidratos refinados (principalmente con harina blanca), sal, alcohol y cafeína. No te saltes comidas. Asesórate acerca del consumo de suplementos naturales tales como vitaminas del complejo B, lecitina, vitamina C, aminoácidos y calcio/magnesio.
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Lincoln Zuccato, odontólogo de la Universidad Católica de Cantinas de Brasil, estuvo en Chile las primeras semanas de mayo promocionando su trabajo que consiste en una tecnología para sanar dolores de cabeza, la consecuencia inmediata y crónica del bruxismo. ¿Sabe usted cuántas personas tienen bruxismo y no tiene idea? “El porcentaje de personas en Chile, yo calculo que es entre el 80% y 85% de la población. De estos, el 20 a 30% tienen dolores de cabeza, todo el resto tiene algún tipo de enfermedad que está directamente relacionada con el bruxismo”, explica don Lincoln.
La mayoría de nosotros acarreamos con problemas o traumas desde el vientre materno. Sin mencionar el día a día que nos abruma. Generalmente, el enfoque que usamos para enfrentar estos problemas está errado. Si usted come para alimentarse, pero el cuerpo elimina esos nutrientes sin ser aprovechados, es señal de que está errado. Si duerme para descansar, pero despierta cansado, el cuerpo le está enviando la misma señal.
1. Alimentación: Nunca coma alimentos sólidos antes de dormir. Prefiera líquidos y tibios. Evite el café, chocolate, pimienta, bebidas alcohólicas, etc.