Por Dr. Atli Arnarson
para AuthorityNutrition.com
La leche de almendra es una de las leches vegetales mÌÁs populares. Es rica en varios nutrientes saludables, aunque comparada con las almendras enteras estÌÁ diluida y pierde la mayorÌ_a de la fibra.
åÀQuÌ© es la leche de almendra?
Es una lechada hecha con almendras trituradas con agua y pasada por cedazo para separar el lÌ_quido de los sÌ_lidos. TambiÌ©n se puede hacer adicionando agua a la mantequilla de almendras.
Tiene un agradable sabor a nuez y una textura cremosa similar a la leche normal, lo que hace que sea una buena opciÌ_n para los veganos y para quienes son alÌ©rgicos o intolerantes a los productos lÌÁcteos.
Es muy fÌÁcil de hacer en casa, pero tambiÌ©n se encuentra disponible en grandes supermercados o tiendas naturistas, con una variedad de sabores, enriquecida con vitaminas o minerales como calcio, y tambiÌ©n endulzada. No obstante, por razones de salud es mejor elegir la opciÌ_n que no contiene az̼car adicionada.
A continuaciÌ_n los 7 principales beneficios salutÌ_feros de beber leche de almendra:
Si bien la leche de almendra no es tan nutritiva como la leche de vaca natural, los productos enriquecidos se acercan bastante. Esto, porque con frecuencia contienen adiciÌ_n de vitamina D, calcio y proteÌ_na, asemejÌÁndola mÌÁs a la leche de vaca en su contenido nutricional.
Sin embargo, la leche de almendra es naturalmente rica en varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina E, con un aporte de casi el 50% por taza de la dosis diaria recomendada (DDR).
Si bien las almendras estÌÁn compuestas en un 50% por grasa y son altas en calorÌ_as, la leche de almendra comercial es una bebida baja en calorÌ_as, con cerca de 1% de grasa, pero densa en nutrientes.
Una taza de leche de almendra contiene solo 39 calorÌ_as, que es la mitad de calorÌ_as de una taza de leche descremada (2, 8).
No obstante, no todas son iguales. Las caseras por ejemplo contienen muchas mÌÁs calorÌ_as (y nutrientes), dependiendo de la cantidad de almendras que se usen para una taza de lechada (1).
La lechada de almendra sin az̼car es una bebida baja en carbohidratos, con solo 1,5 gramos por taza . En comparaciÌ_n, la leche de vaca baja en grasa contiene un total de 12 gramos de carbohidratos por taza .
La leche de almendra es tambiÌ©n alta en grasa y proteÌ_na en relaciÌ_n a su contenido de carbohidratos. Por esta razÌ_n, no causa un aumento repentino en los niveles de az̼car en sangre, siendo adecuada para los diabÌ©ticos y para quienes estÌÁn en una dieta baja en carbohidratos.
De todas maneras, si opta por una versiÌ_n comercial, es importante leer la lista de ingredientes y elegir productos lo mÌÁs puros posibles.
Al ser libre de productos de origen animal, es una gran opciÌ_n para los veganos, y como por lo mismo no contiene lactosa en absoluto, es un sustituto de leche adecuado para las personas con intolerancia a la lactosa.
Muchas personas son intolerantes al az̼car natural de la leche de vaca (lactosa) y no pueden digerirla completamente. La lactosa no digerida pasa al colon, donde es fermentada por las bacterias que allÌ_ habitan, lo que provoca gases excesivos, hinchazÌ_n, diarrea y molestias asociadas.
El ÌÁcido oleico, el principal ÌÁcido graso en el aceite de almendras, ha sido relacionado con cambios beneficiosos en los lÌ_pidos sanguÌ_neos .
Un estudio en adultos sanos demostrÌ_ que comer 66 gramos de almendras o aceite de almendra diariamente durante seis semanas redujo sus niveles de colesterol LDL ÛÏmaloÛ en un 6% y los triglicÌ©ridos en un 14%, y aumentÌ_ el colesterol HDL o ÛÏbuenoÛ en un 6%.
Estos cambios beneficiosos en el perfil lipÌ_dico de la sangre estÌÁn asociados con un menor riesgo de enfermedades cardÌ_acas .
Como ya hemos dicho, la leche de almendra es una fuente rica de vitamina E, que es la gran responsable de muchos de los beneficios para la salud que aportan las almendras. La vitamina E evita la oxidaciÌ_n de los lÌ_pidos y reduce los niveles de colesterol LDL oxidado, que es un factor de riesgo para enfermedades del corazÌ_n .
Es fÌÁcil de hacer
Si quiere preparar leche de almendra en casa, todo lo que necesita es almendras, agua y una licuadora.
Para 1 litro de lechada se ocupan 200 gramos de almendras y 800 ml de agua pura. Para una taza, 12 almendras y 200 ml de agua.
Deje remojando las almendras en agua por 8-12 horas o toda la noche. El remojo ablanda la piel, lo que harÌÁ que pueda pelarlas fÌÁcilmente bajo el chorro de agua.
Luego, ponga las almendras peladas en la licuadora, agregue agua pura y mezcle hasta que quede suave. Finalmente, pase la mezcla por un cedazo o pa̱o para remover los sÌ_lidos, y estÌÁ lista.
ÛÏY no olvide aprovechar los sÌ_lidos de almendras. Puede agregarlos a prÌÁcticamente cualquier plato para aumentar su contenido de fibra y darle un rico saborÛ.
Usos
Al igual que la leche de vaca, la de almendra es muy versÌÁtil:
Puede consumirla junto con avena o cereal.
Agregarla al caf̩ o t̩.
Preparar batidos.
Usarla en sopas, salsas o aderezos.
Usarla en vez de la leche com̼n en muchas recetas de productos horneados y postres en general.
AtenciÌ_n:
La leche de almendras no es apta como reemplazo de la leche materna.
ÛÏLa leche materna serÌÁ siempre el mejor alimento para el bebÌ©; sin embargo, en caso de que no cuente con ella, puede aprender a hacer una fÌ_rmula casera completa dise̱ada por la FundaciÌ_n Weston Price, que hemos publicado en la Ed. 109, pÌÁgs. 10 y 11de El GuardiÌÁn de la SaludÛ.
