Una mamá que amamanta produce entre 680 ml a 850 ml de leche por día. Esto requiere de un gasto de energía extra de al menos 500 calorías por día. Una buena nutrición en esta etapa es, por lo tanto, tan importante para ti como lo es para tu bebé. Si bien la calidad de la leche sólo puede verse afectada en casos extremos de privación o carencia, o por una ingesta excesiva de un alimento en particular, la cantidad de la leche sí depende mucho de la dieta de la madre.
Por Equipo GS.
Los alimentos que absorbe una mamá que da pecho no sólo satisfacen sus propias necesidades nutricionales –que son mayores durante el periodo postnatal– sino que también le permiten producir leche. Una mujer que no se alimenta en forma apropiada todavía puede tener un bebé saludable, pero será perjudicial para su propia salud. Si carece de una nutrición óptima, su cuerpo hará de la producción de la leche su prioridad número uno y, por lo tanto, sus necesidades no serán satisfechas. Lo mismo ocurrió durante el embarazo, cuando las necesidades nutricionales del feto fueron satisfechas antes que las de la madre. De hecho, el bebé, que sólo pesa unos pocos kilos, recibirá casi 1000 calorías diarias de la leche materna.
Lo básico:
Aléjate del cigarrillo. La nicotina pasa directo al bebé a través de la leche materna. Si no puedes controlarte, deja que pase al menos una hora entre tu último cigarrillo y la sesión de amamantamiento, de manera que la nicotina que está en tu sistema pueda descomponerse, al menos, parcialmente.
Evita el alcohol. Al igual que la nicotina, éste también pasa al bebé a través de la leche en menos de una hora, y si lo tomas en exceso, puede retrasar el crecimiento de tu niño. Si bebes una copa de vino ocasional, hazlo después de darle pecho.
Aléjate de los alimentos perjudiciales. Aprovecha esta etapa tan especial para cuidar tu alimentación y hacer los cambios que necesitas para tener una nutrición más saludable. Deja a un lado las golosinas, las bebidas gaseosas y los jugos artificiales, los snacks, la comida chatarra y las masas en exceso. Pero tampoco te vayas al otro extremo.
Muchas mamás en su desesperación por bajar los kilos que subieron durante el embarazo, se ponen a hacer dietas estrictas que no contribuyen en nada a la salud de su cuerpo, ni a la calidad de la leche que le dan a su hijo. Con sólo dejar de consumir los ‘alimentos’
perjudiciales aquí mencionados y aumentar el consumo de alimentos saludables como los que se describen a continuación, verás que comenzarás a bajar de peso casi sin darte cuenta, pero de manera saludable, que es lo más importante.
Aumenta tu ingesta de agua. Bebe entre 2 y 2,5 litros de agua pura, idealmente entre las comidas. Las mujeres que amamantan tienden a tener más sed de todas maneras, especialmente durante las sesiones de amamantamiento, dado que parte del agua que consumen va directo a la producción de la leche. Tampoco te excedas, ya que demasiado líquido también puede reducir la producción de leche.
Divide tu ingesta de alimentos en 5 comidas. Desayuno, colación, almuerzo, colación y cena, de manera que tengas una ingesta regular de calo-rías, que tu cuerpo necesita por estar produciendo leche en forma continua. Como colación, dale prioridad a las frutas crudas. Los arándanos son una excelente opción, por ser ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales, así como también las naranjas y otros cítricos, por ser un buen aporte de vitamina C. Puedes consumirlas enteras o tomarlas en jugo, recién exprimido.
Consume:
Más proteínas. La regla básica es 2 gr. de proteína por kilo de peso corporal. Huevo, salmón, pechuga de pavo o de pollo, carnes rojas magras, queso fresco, yogurt de pajaritos o kéfir, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, etc), frutos secos. Son todos alimentos saludables altos en proteínas que ayudarán a satisfacer tus necesidades diarias.
Grasas saludables. Aceite de oliva ex-tra virgen, mantequilla, pescado rico en omega 3 (salmón), semillas de girasol, maní y aceite de coco, aportan ácidos grasos que son esenciales para construir el sistema nervioso del bebé.
Vitamina B9 (ácido fólico). Durante el embarazo, el ácido fólico es vital para el desarrollo del sistema nervioso del bebé, y es muy aconsejable que su ingesta se prolongue durante el amamantamiento. Está presente en vegetales de hoja verde, lentejas, espárragos, brócoli, naranja y otros cítricos, palta y repollitos de Bruselas.
Zinc. A menudo, tanto las mujeres embarazadas como las que amamantan, tienen cierta deficiencia de este mi-neral. El consumo ideal es de 15 a 20 mg por día. Se encuentra en ostras, germen de trigo, galletas integrales, salvado de trigo, hígado, arroz integral, cacao y semillas de calabaza, entre otros.
Calcio. Idealmente 1.200 mg por día en esta etapa. Una dieta balanceada aporta entre 800 a 1.000 mg de calcio al día, por lo que podría considerarse necesaria la suplementación. Está presente en espinaca, repollo, brócoli, leche, quesos, yogurt, sardinas, todos los frutos secos, excepto las castañas y los higos secos.
Vitamina A. Bien, a menudo se habla de la suplementación de vitamina A para las madres que amamantan, dado que sus necesidades diarias aumentan de 1.000 a 1.300 mg al día en esta etapa. Es verdad que si durante el embarazo tuviste deficiencia de vitamina A, el problema podría acrecentarse después del nacimiento de tu bebé; sin embargo, si aumentas el consumo de , podrás satisfacer tus necesidades de esta vitamina, sin necesidad de tomar suplementos.
Muchas veces escuchamos que ciertos alimentos pueden perturbar al bebé –nabo, apio, berro, frutas cítricas, cebolla, repollo, especias, puerro, coliflor– dándole gases o cambiando el sabor de la leche materna.
Sin embargo, no hay regla universal. Por ejemplo, algunas personas dicen que el ajo aumenta la producción de leche, mientras que otras dicen que da gases al bebé. Cada niño reacciona diferente a los alimentos que su madre consume, por lo tanto, observa a tu bebé de manera que puedas eliminar de tu dieta aquello que parece molestarle.
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