{"id":61153,"date":"2017-04-10T00:00:00","date_gmt":"2017-04-10T04:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.guardiansalud.cl\/pautas-para-vencer-el-perjudicial-insomnio\/"},"modified":"2017-04-10T00:00:00","modified_gmt":"2017-04-10T04:00:00","slug":"pautas-para-vencer-el-perjudicial-insomnio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogguardiansalud.cl\/index.php\/2017\/04\/10\/pautas-para-vencer-el-perjudicial-insomnio\/","title":{"rendered":"Pautas para vencer el perjudicial insomnio"},"content":{"rendered":"

Sebasti\u00e1n Reyes \/\u00a0Psic\u00f3logo cl\u00ednico adultos<\/strong><\/p>\n

Pr\u00e1cticamente la mayor\u00eda de la gente sufre de insomnio cada cierto tiempo. Para la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud, el insomnio es ya un problema de salud p\u00fablica, dado que una gran parte de la poblaci\u00f3n mundial lo padece. En Chile, las estad\u00edsticas del Ministerio de Salud indican que un 63% de la poblaci\u00f3n dormir\u00eda mal y que los habitantes del pa\u00eds que menos duermen son los de la Regi\u00f3n Metropolitana. Adem\u00e1s, se estima que el 30% de los adultos chilenos presentan episodios de insomnios.<\/p>\n

Existe una significativa relaci\u00f3n entre la cantidad insuficiente de sue\u00f1o y la mala salud. Las personas que padecen insomnio tienen una probabilidad diez veces m\u00e1s alta de desarrollar trastornos depresivos y episodios intensos de ansiedad. Investigaciones recientes sugieren que dormir poco aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades card\u00edacas, obesidad, y predispone a accidentes por descuidos fatales. Hasta la mitad de los accidentes automovil\u00edsticos se relacionan con somnolencia de los conductores, lo que indica una situaci\u00f3n preocupante. Solo unas pocas noches de mal dormir pueden ser perjudiciales para la persona. Todo esto indica que si bien existen numerosos avances cient\u00edficos respecto al conocimiento de la importancia biol\u00f3gica del dormir, los problemas de sue\u00f1o a\u00fan prevalecen en la poblaci\u00f3n y no reciben atenci\u00f3n suficiente, ya que no generan consecuencias f\u00e1cilmente visibles de inmediato, y nuestra cultura permite el sacrificio de tiempos de sue\u00f1o y ocio por aumento de la carga laboral o uso de redes sociales para entretenci\u00f3n.<\/p>\n

Estructura del sue\u00f1o<\/h3>\n

Los especialistas dividen el sue\u00f1o en dos tipos, el sue\u00f1o MOR (o REM) y el \u201csue\u00f1o tranquilo\u201d. El sue\u00f1o MOR (de Movimiento Ocular R\u00e1pido, por el caracter\u00edstico movimiento r\u00e1pido de los ojos que se puede observar en el so\u00f1ante) es fundamental para que el cerebro elimine informaci\u00f3n irrelevante y para la capacidad de aprendizaje y de memoria. Esto nos ayuda a entender la raz\u00f3n por la que los estudiantes que se quedan en vela estudiando, por lo general retienen menos informaci\u00f3n para un examen que los que duermen aunque sea poco.<\/p>\n

Por otro lado, el \u201csue\u00f1o tranquilo\u201d consta de fases que van en orden de profundidad. En las fases m\u00e1s profundas de este sue\u00f1o, los expertos han detectado que aumentan en el durmiente las sustancias sangu\u00edneas que activan el sistema inmunol\u00f3gico, por lo que el logro de este nivel de sue\u00f1o aumenta las posibilidades de que el cuerpo se defienda de infecciones. Los especialistas teorizan que este tipo de sue\u00f1o satisface necesidades b\u00e1sicas del cuerpo. Durante la noche se producen ciclos de sue\u00f1os repetidos en los que el sujeto va pasando por una secuencia alternada de sue\u00f1o REM y sue\u00f1o profundo.<\/p>\n

Se ha descubierto cient\u00edficamente que un mecanismo complejo regula el ritmo del sue\u00f1o y la vigilia en ciclos, produciendo la sensaci\u00f3n de sue\u00f1o en mayor medida durante la noche, y en menor durante el d\u00eda. Esta suerte de reloj interno que funciona como un marcapasos se halla en estructuras del cerebro que regulan procesos biol\u00f3gicos b\u00e1sicos para mantener la vida del sujeto, como el apetito o la respiraci\u00f3n, y se echa a andar por se\u00f1ales externas como la luz en los ojos, los niveles de la hormona melatonina \u2013que aumenta en la sangre al anochecer y disminuye al amanecer\u2013 y la costumbre social de funcionar mediante horarios que rigen nuestras actividades.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1nto tiempo necesitamos dormir?<\/h3>\n

El tiempo saludable m\u00ednimo necesario para el sue\u00f1o cambia con la edad. Los ni\u00f1os duermen m\u00e1s que los adultos, y los adultos necesitan un sue\u00f1o reparador de entre 7 y 9 horas por noche. Muchas personas a\u00fan ignoran que no dormir una adecuada cantidad de horas puede da\u00f1ar su salud. La privaci\u00f3n de sue\u00f1o produce microsue\u00f1os de segundos en los que el cerebro no atiende a actividades. Si un sujeto pasa m\u00e1s de 2 d\u00edas sin dormir, experimenta mayor sensaci\u00f3n de estr\u00e9s, irritabilidad, cambios bruscos de estado de \u00e1nimo, e incluso sensaciones de persecuci\u00f3n o alucinaciones.<\/p>\n

Por otro lado, el dormir menos horas de las necesarias produce la \u201cacumulaci\u00f3n de deuda de sue\u00f1o\u201d, que en un mediano plazo causa irritabilidad y somnolencia frecuentes, jaquecas y dolor articular. Incluso algunos estudios relacionan esta deuda del sue\u00f1o con obesidad, aumento de problemas card\u00edacos, trastornos del \u00e1nimo y ansiedad.<\/p>\n

Importancia de un estilo de vida saludable y tratamientos profesionales espec\u00edficos<\/h3>\n

Los tratamientos cl\u00e1sicos contra los trastornos del sue\u00f1o han sido el uso de medicamentos hipn\u00f3ticos como las benzodiazepinas (diazepam, clonazepam, etc.) u otros an\u00e1logos (eszopiclona, zolpidem). Sin embargo, adem\u00e1s de producir efectos secundarios bastante desagradables (torpeza motora, jaquecas, somnolencia durante el d\u00eda, n\u00e1useas, v\u00e9rtigo, problemas digestivos, disfunci\u00f3n sexual, sensaci\u00f3n de nerviosismo o aumento del ritmo card\u00edaco, entre otros), no presentan evidencias seguras de eficacia en la disminuci\u00f3n sostenida del insomnio. A pesar de ello, la Asociaci\u00f3n Americana del Sue\u00f1o en un estudio realizado en 2008, concluy\u00f3 que de 4 capitales latinoamericanas es Santiago de Chile, nuestra capital, la pionera en el consumo de pastillas para dormir llegando a lo menos a un 23%.<\/p>\n

Para tratar el problema de insomnio de ra\u00edz, es importante que se realicen cambios permanentes en el estilo de vida; primero mediante la identificaci\u00f3n exhaustiva de aquellos h\u00e1bitos que impiden tener un sue\u00f1o de calidad, para luego acostumbrar al organismo a tener un horario r\u00edgidamente establecido para despertarse y acostarse todos los d\u00edas. Adem\u00e1s, es importante usar el dormitorio solo para dormir o tener relaciones sexuales; evitar las siestas porque luego pueden generar insomnio en la noche; usar t\u00e9cnicas espec\u00edficas como relajaciones musculares progresivas en conjunto con ejercicios de respiraci\u00f3n, y tambi\u00e9n emplear terapias psicol\u00f3gicas. Estas \u00faltimas han demostrado alta eficacia y resultados positivos con quienes se comprometen a asistir a todas las sesiones y a realizar las t\u00e9cnicas en su casa. Un ejemplo es la terapia conductual cognitiva, que entrena al sujeto a pensar de un modo diferente y a hacer cosas nuevas.<\/p>\n

Higiene de sue\u00f1o: Mejorando la calidad del sue\u00f1o<\/h3>\n

Dormir bien requiere disciplina y tiempo. Se hace necesario reservar mentalmente ciertas horas para dormirlas. Hay que evitar la acumulaci\u00f3n de la deuda de sue\u00f1o, lo cual no significa restringir la vida social u obsesionarse con dormir 8 horas todos los d\u00edas, sino que involucra mantener m\u00e1s o menos constante un ritmo de 8 horas diarias de sue\u00f1o para mejorar la calidad de vida. Esto implica, por ejemplo, acostarse m\u00e1s temprano esta noche si el d\u00eda anterior durmi\u00f3 poco.<\/p>\n

Adem\u00e1s, se sugiere:<\/h3>\n

-Evitar el consumo de cafe\u00edna (bebidas cola, caf\u00e9, energ\u00e9ticas, etc.), al menos 6 horas antes de acostarse.<\/p>\n

-Evitar las comidas abundantes antes de irse a acostar.<\/p>\n

-No realizar actividad f\u00edsica ni intelectual a lo menos un par de horas antes de dormir, pero de igual modo evitar el sedentarismo.<\/p>\n

-Si se va a beber alcohol, hacerlo con moderaci\u00f3n ya que este afecta la calidad del sue\u00f1o reparador.<\/p>\n

-Mejorar el entorno en el que se duerme (evitar lugares con luces, mucho ruido (como el de tr\u00e1fico de autos) o televisi\u00f3n. Para aislar el ruido pruebe usando tapones de o\u00eddos; tambi\u00e9n puede encender un ventilador en el lugar, ya que el ruido constante que produce a\u00edsla y bloquea los sonidos de la calle.<\/p>\n

-Mantener horarios regulares para despertar y dormir (para programar a nuestro organismo a descansar en ciertos horarios y despertar en otros). Si no se concilia el sue\u00f1o a los 30 minutos, salir de la cama y realizar alguna actividad (evitando el uso de celular o de televisi\u00f3n).<\/p>\n

-En algunos casos, tomar siestas cortas de 15 minutos durante el d\u00eda, favorece dormir bien a la noche.<\/p>\n

Ventajas de dormir bien<\/h3>\n

En s\u00edntesis, el dormir una adecuada cantidad de horas es igual de relevante para la salud que otros h\u00e1bitos como mantener una dieta saludable, una higiene bucal adecuada y realizar ejercicio de modo constante. Si logra modificar algunos pocos h\u00e1bitos para conciliar un sue\u00f1o profundo, su calidad de vida mejorar\u00e1 mucho. Es frecuente que uno se acostumbre a la fatiga constante al realizar las rutinas diarias sin un adecuado descanso por mucho tiempo, y tiende a creer que siempre se sentir\u00e1 cansado. Sin embargo, luego de unas pocas semanas de sue\u00f1o reparador, algunas personas comienzan a sentirse renovadas y con una energ\u00eda y disposici\u00f3n distintas, llegando en algunos casos incluso a mejorar emocionalmente, y a motivarse para realizar metas que hab\u00edan dejado pospuestas en sus vidas.<\/p>\n

(Publicado originalmente en El Guardi\u00e1n de la Salud, edici\u00f3n 154, en su versi\u00f3n impresa)<\/p>\n

Fuentes:<\/p>\n

-Emol.com<\/p>\n

-Harvard Health Publications (2009). \u201cC\u00f3mo mejorar su sue\u00f1o: Una gu\u00eda para el buen dormir\u201d. Boston: Harvard University.<\/p>\n

Que bien nos sentimos cuando nuestra mente est\u00e1 en calma. Superar definitivamente el insomnio, como aprender a controlar las crisis de p\u00e1nico, ansiedad y los estados depresivos es posible, no pierdas m\u00e1s tiempo y haz click aqu\u00ed:\u00a0<\/strong><\/p>\n

Revista Soluciones N\u00ba13 Mente y salud [ Digital PDF]<\/a><\/p><\/blockquote>\n