{"id":61478,"date":"2018-07-31T00:00:00","date_gmt":"2018-07-31T04:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.guardiansalud.cl\/baja-peso-mejora-salud-los-carbohidratos-lentos\/"},"modified":"2018-07-31T00:00:00","modified_gmt":"2018-07-31T04:00:00","slug":"baja-peso-mejora-salud-los-carbohidratos-lentos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogguardiansalud.cl\/index.php\/2018\/07\/31\/baja-peso-mejora-salud-los-carbohidratos-lentos\/","title":{"rendered":"Baja de peso y mejora tu salud con los carbohidratos lentos"},"content":{"rendered":"

Por Carolina P\u00e9rez A.<\/strong><\/p>\n

Cuando pensamos en hacer una dieta para bajar de peso, solemos descartar de inmediato el consumo de todos los carbohidratos, es decir, dejar de comer pan, pasta, pasteles y todas esas cositas ricas que tanto nos gustan. Adem\u00e1s, asociamos enseguida a los carbohidratos como los enemigos de nuestra salud, ya que hemos aprendido que contribuyen a la resistencia a la insulina, a las enfermedades cardiovasculares, entre otros problemas.<\/p>\n

No obstante lo anterior, en este art\u00edculo aprender\u00e1s que hay diferentes tipos de carbohidratos y que, eligiendo el tipo correcto, estar\u00e1s incorporando un grupo alimenticio sumamente importante, no s\u00f3lo para bajar de peso, sino tambi\u00e9n para tener una buena salud.<\/p>\n

As\u00ed es como lo plantea el doctor Mark Hyman, MD, m\u00e9dico en ejercicio, director del Centro Cl\u00ednico de Cleveland para la Medicina Funcional; fundador y director m\u00e9dico del centro The UltraWellness Center, y editor m\u00e9dico de The Huffington Post, entre otros varios cargos y funciones.<\/p>\n

La confusi\u00f3n radica en que los \u201ccarbohidratos\u201d abarcan una enorme categor\u00eda. Un pastel de chocolate y una coliflor entran dentro de la categor\u00eda de carbohidratos, pero son alimentos completamente diferentes.<\/p>\n

\"\"De hecho, casi todos los alimentos vegetales entran dentro de la categor\u00eda de carbohidratos. Son los que el Dr. Hyman llama carbohidratos lentos, que son bajos en \u00edndice gluc\u00e9mico y no elevan el az\u00facar a nivel sangu\u00edneo o la insulina. Estos carbohidratos lentos est\u00e1n llenos de nutrientes, fibra e incre\u00edbles mol\u00e9culas llamadas fitoqu\u00edmicos.<\/p>\n

Cuando comes gran cantidad de frutas y vegetales frescos llenos de fitonutrientes (carotenoides, flavonoides y polifenoles), est\u00e1s contribuyendo a mejorar casi todos los problemas de salud, incluyendo la demencia, la obesidad y el envejecimiento.<\/p>\n

Idealmente, cerca del 75% de nuestra ingesta de carbohidratos deber\u00eda provenir de vegetales sin almid\u00f3n, adem\u00e1s de frutas de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico.<\/p>\n

No todos los carbohidratos son creados iguales\u00a0<\/strong><\/h5>\n

Cuando el Dr. Hyman habla de carbohidratos se refiere a los que contienen todas las vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes que crean salud.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Desafortunadamente, la mayor\u00eda de las personas no consume suficiente de estos alimentos. Comen carbohidratos de absorci\u00f3n r\u00e1pida hechos con az\u00facar, jarabe de ma\u00edz de alta fructosa y harina blanca que en el cuerpo se transforman r\u00e1pidamente en grasa. Despu\u00e9s de comer un plato alto en carbohidratos r\u00e1pidos, tus niveles de insulina se elevan y el az\u00facar sangu\u00ednea cae en picada, dej\u00e1ndote con mucha hambre. Por esto es que ans\u00edas comer m\u00e1s carbohidratos y az\u00facar, y comes m\u00e1s.<\/p>\n

La gran diferencia radica en c\u00f3mo los carbohidratos afectan el az\u00facar sangu\u00ednea. Calor\u00eda por calor\u00eda, el az\u00facar es diferente de otras calor\u00edas que provienen de la prote\u00edna, la grasa o los carbohidratos sin almid\u00f3n como los vegetales verdes. El az\u00facar altera todos tus controles normales de apetito, por lo que comes m\u00e1s y m\u00e1s, haciendo que tu metabolismo lo guarde como una reserva de grasa corporal.<\/p>\n

\"\"El Dr. Hyman lo ejemplifica de la siguiente forma. Si bien la bebida gaseosa y el br\u00f3coli entran dentro de la categor\u00eda de carbohidratos, 500 calor\u00edas de bebida y 500 calor\u00edas de br\u00f3coli se comportan completamente diferente una vez que entran en tu cuerpo.<\/p>\n

El intestino r\u00e1pidamente absorbe los az\u00facares carentes de fibra de la bebida. La glucosa (az\u00facar) hace subir el az\u00facar sangu\u00ednea, comenzando un efecto domin\u00f3 de alta insulina y una cascada de respuestas hormonales que desencadenan toda una bioqu\u00edmica perjudicial. La insulina elevada aumenta el almacenamiento de grasa corporal, aumenta la inflamaci\u00f3n, eleva los triglic\u00e9ridos, baja el colesterol \u201cbueno\u201d o HDL, eleva la presi\u00f3n sangu\u00ednea, baja la testosterona en hombres y contribuye a la infertilidad en mujeres.<\/p>\n

\"\"En cambio, los carbohidratos lentos, bajos en az\u00facar y altos en fibra como el br\u00f3coli, se digieren lentamente y no conducen a r\u00e1pidas subidas del az\u00facar sangu\u00ednea y de la insulina. Estos carbohidratos reducen el riesgo de c\u00e1ncer y aumentan la capacidad del cuerpo de desintoxicarse.<\/p>\n

He aqu\u00ed la diferencia clave. Los carbohidratos lentos como el br\u00f3coli sanan en vez de enfermar.<\/em><\/strong><\/p>\n

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Eligiendo los carbohidratos correctos<\/strong><\/h5>\n

No existen los carbohidratos esenciales. Existen las grasas esenciales como las omega 3, y las prote\u00ednas esenciales como los amino\u00e1cidos, pero si no comieras carbohidratos nunca m\u00e1s, sobrevivir\u00edas.<\/p>\n

Dicho esto, los carbohidratos de buena calidad de origen vegetal aportan beneficios \u00fanicos, incluyendo un alto aporte de vitaminas y minerales, fibra y compuestos vegetales con propiedades sanadoras llamados fitonutrientes o fitoqu\u00edmicos. Los fitoqu\u00edmicos son mol\u00e9culas<\/p>\n

medicinales, como por ejemplo, la curcumina en la c\u00farcuma, los glucosinolatos en el br\u00f3coli, las antocianinas en \"\"los berries y en el arroz integral.<\/p>\n

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Muchos de estos alimentos son ricos en fibra, lo que ayuda a amortiguar su contenido de az\u00facar. \u00c9sta es una de las razones por las que comer una taza de ar\u00e1ndanos tiene un impacto completamente diferente en el organismo que tomar un caf\u00e9 con cuatro cucharaditas de az\u00facar. Ambos contienen cerca de 16 \"\"gramos de az\u00facar, pero los nutrientes, fitonutrientes y fibra en los ar\u00e1ndanos ayudan a amortiguar esa carga, mientras que el caf\u00e9 lleno de az\u00facar simplemente aumenta tus niveles de insulina y desciende tu az\u00facar sangu\u00ednea, dej\u00e1ndote con ganas de comer un queque o alguna otra \u201csoluci\u00f3n\u201d dulce.<\/p>\n

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\"\"Adem\u00e1s de estabilizar el az\u00facar sangu\u00ednea al retrasar la absorci\u00f3n de carbohidratos, la fibra alimenta la flora amigable y limpia los intestinos, fomentando as\u00ed un tracto digestivo saludable. Trata de aumentar tu ingesta de fibra gradualmente a 30 o 50 gramos al d\u00eda. Esto es algo relativamente sencillo de conseguir cuando te enfocas en comer alimentos como legumbres, frutos secos, semillas, granos integrales, vegetales y frutas de baja carga gluc\u00e9mica.<\/p>\n

Cuando llevas un tiempo aumentando tu consumo de alimentos vegetales de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico, tu peso se normaliza. Adem\u00e1s, te sientes mejor y sin esas ans\u00edas por comer algo dulce. Y reduces el riesgo de numerosas enfermedades, tales como diabetes, enfermedades cardiovasculares, alta presi\u00f3n, entre otras.<\/p>\n

Y para simplificarte las cosas y ayudarte a elegir correctamente tus carbohidratos, el Dr. Hyman los divide en cuatro categor\u00edas: verdes, amarillos, naranjas y rojos.<\/p>\n

\"\"Carbohidratos verdes (c\u00f3melos libremente)<\/strong><\/h5>\n

Deben ser la base de tu alimentaci\u00f3n.
\nLlena tu plato con br\u00f3coli, esp\u00e1rragos, espinaca, acelga, repollo, lechuga, escarola, berro, r\u00facula, etc. Las algas tambi\u00e9n son una buena opci\u00f3n, ricas en minerales, prote\u00ednas y componentes sanadores.<\/p>\n

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Carbohidratos amarillos (C\u00f3melos con moderaci\u00f3n):<\/strong><\/h5>\n

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\n1.\u00a0\u00a0\u00a0 Granos integrales: arroz integral, qu\u00ednoa, amaranto y trigo sarraceno son todos deliciosos y libres de gluten.<\/p>\n

2.\u00a0\u00a0\u00a0 Legumbres ricas en fibra y fitonutrientes. Retrasan la liberaci\u00f3n de az\u00facar al torrente sangu\u00edneo y ayudan a prevenir la liberaci\u00f3n excesiva de insulina que puede conducir a la resistencia a la insulina. Lentejas, garbanzos, arvejas partidas, soya, porotos, etc.
\n\"\"<\/p>\n

3.\u00a0\u00a0\u00a0 Berries (frutos del bosque). Ar\u00e1ndanos, cerezas, moras, frambuesas. Est\u00e1n todos llenos de fitonutrientes. Entre m\u00e1s fuerte el color, m\u00e1s propiedades medicinales tiene. Puedes comer hasta media taza al d\u00eda.<\/p>\n

4.\u00a0\u00a0\u00a0 Frutas con carozo como ciruela, damasco y durazno. Hasta dos por d\u00eda. Son muy\u00a0 saludables y est\u00e1n llenas de fibra y qu\u00edmicos sanadores.<\/p>\n

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Carbohidratos naranjas (C\u00f3melos en cantidades limitadas)<\/strong><\/h5>\n

1.\u00a0\u00a0\u00a0 Vegetales cocidos con almid\u00f3n y alto \u00edndice gluc\u00e9mico. Zapallo camote, arvejas, papas, batata, ma\u00edz y betarraga.<\/p>\n

2.\u00a0\u00a0\u00a0 Fruta alta en az\u00facar. Mel\u00f3n, uva y pi\u00f1a contienen m\u00e1s az\u00facar que las frutas mencionadas anteriormente, por lo que deber\u00edas limitarlas a media taza unas dos o tres veces por semana.<\/p>\n

Carbohidratos rojos o prohibidos (e<\/strong>v\u00edtalos del todo)<\/strong>
\n\"\"<\/h5>\n

1.\u00a0\u00a0\u00a0 Granos que contienen gluten. Trigo, cebada, centeno y trigo espelta.<\/p>\n

2.\u00a0\u00a0\u00a0 Alimentos procesados (tratados o modificados con alg\u00fan proceso qu\u00edmico). Evita los alimentos envasados altamente procesados, incluso los que afirman ser \u2018bajos en carbohidratos\u2019. Muchos de ellos tendr\u00e1n en su envase afirmaciones de propiedades saludables tales como \u2018sin az\u00facar adicionada\u2019 o \u2018alto en fibra\u2019; no obstante, igual no son saludables. Ejemplo: galletas, dulces, cereales en caja, platos listos para el microondas, embutidos, nuggets de pollo, salsas preparadas, comida r\u00e1pida, bebidas gaseosas, etc. Siempre ap\u00e9gate a los alimentos reales, integrales, no procesados.<\/p>\n

3.\u00a0\u00a0\u00a0 Fruta seca como pasas, huesillos, datiles, ciruelas secas, higos secos etc.\u00a0 Tiene un alto \u00edndice gluc\u00e9mico.<\/p>\n

A qui\u00e9n beneficia una dieta rica en carbohidratos lentos<\/strong><\/h5>\n

De acuerdo al doctor Hyman, todas las personas hacen bien en incorporar carbohidratos lentos densos en nutrientes, no s\u00f3lo para bajar de peso, sino tambi\u00e9n para mejorar su salud general. No obstante, hay muchos casos en los que seguir esta dieta se vuelve primordial. Personas con sobrepeso u obesidad, con problemas de colesterol o triglic\u00e9ridos altos, con resistencia a la insulina y con diabetes tipo 2 podr\u00e1n recuperar su salud al cambiar sus h\u00e1bitos alimenticios, dejando de lado los carbohidratos r\u00e1pidos e incorporando m\u00e1s carbohidratos lentos.<\/p>\n

Lo importante es mantener la carga gluc\u00e9mica baja. Esto significa, como hemos visto, evitar los az\u00facares refinados, los carbohidratos refinados y los alimentos procesados. Y si decides comer granos, mant\u00e9n su consumo al m\u00ednimo, ya que cualquier grano aumenta el az\u00facar sangu\u00ednea. Los mejores en este caso son la qu\u00ednoa y al arroz integral.<\/p>\n

Finalmente, es bueno que siempre comas un carbohidrato con una porci\u00f3n de prote\u00edna (carnes, huevos, l\u00e1cteos), fibra y alguna grasa beneficiosa como el aceite de oliva o el de coco, para ayudar a amortiguar la carga de az\u00facar de los carbohidratos.<\/p>\n

Puedes observar una forma gr\u00e1fica y simplificada del \u00edndice gluc\u00e9mico de los alimentos en la Edici\u00f3n 113, p\u00e1g. 8 de El Guardi\u00e1n de la Salud.<\/a><\/h5>\n

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Fuente:
\nwww.huffingtonpost.com\/dr-mark-hyman\/slow-carbs-not-low<\/a>–
\ncarbs-_b_8054670.html<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Por Carolina P\u00e9rez A. Cuando pensamos en hacer una dieta para bajar de peso, solemos descartar de inmediato el consumo de todos los carbohidratos, es decir, dejar de comer pan, pasta, pasteles y todas esas cositas ricas que tanto nos gustan. Adem\u00e1s, asociamos enseguida a los carbohidratos como los enemigos de nuestra salud, ya que … Leer m\u00e1s<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":61479,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3,7],"tags":[4,292,293],"class_list":["post-61478","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-articulos","category-mas-leidos","tag-bajar-de-peso","tag-carbohidratos","tag-carbohidratos-lentos"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogguardiansalud.cl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/61478","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogguardiansalud.cl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogguardiansalud.cl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogguardiansalud.cl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogguardiansalud.cl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=61478"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogguardiansalud.cl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/61478\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogguardiansalud.cl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/61479"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogguardiansalud.cl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=61478"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogguardiansalud.cl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=61478"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogguardiansalud.cl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=61478"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}