Extracto de un artículo del Dr. Atli Arnarson
Su vista es probablemente el más importante de sus cinco sentidos. La salud ocular va de la mano con la salud en general, pero hay algunos nutrientes que son especialmente importantes para los ojos. Estos nutrientes ayudan a mantener la función ocular, protegen los ojos de la luz dañina y reducen el desarrollo de enfermedades degenerativas relacionadas con la edad.
Este artículo enumera los principales nutrientes para la visión, sus fuentes dietéticas y sus potenciales beneficios.
Enfermedades oculares comunes
A medida de que envejecemos, el riesgo de desarrollar enfermedades a los ojos aumenta.
Dentro de las enfermedades oculares más comunes están:
Cataratas: Una condición en la que el ojo se nubla. Las cataratas relacionadas con la edad son una de las principales causas de deterioro de la visión y ceguera en todo el mundo.
Retinopatía diabética: Está asociada con la diabetes y es una de las principales causas de discapacidad visual y ceguera. Esta afección se desarrolla cuando los niveles altos de azúcar en sangre dañan los vasos sanguíneos de la retina.
Síndrome del ojo seco: Una condición marcada por insuficiencia de líquido lagrimal, que provoca que los ojos se sequen causando malestar y posibles problemas a la vista.
Glaucoma: Grupo de enfermedades caracterizadas por la degeneración progresiva del nervio óptico, que transfiere la información visual de los ojos al cerebro. Esto conduce a una visión deficiente o a ceguera.
Degeneración macular: La mácula es la parte central de la retina. La degeneración macular relacionada con la edad es una de las principales causas de ceguera en los países desarrollados.
Aunque se piensa que el riesgo de adquirir estas condiciones depende en cierta medida de los genes, se ha visto que la dieta también puede desempeñar un papel importante.
La deficiencia de vitamina A es una de las causas más comunes de ceguera en el mundo(1).
Esta vitamina es esencial para mantener sanas las células de los ojos sensibles a la luz, también conocidas como fotorreceptores.
Si no consume suficiente vitamina A, puede experimentar ceguera nocturna, sequedad ocular o enfermedades oculares más graves, dependiendo del grado de deficiencia que tenga(2).
Si bien la vitamina A solo se encuentra en alimentos de origen animal como hígado, yema de huevo y productos lácteos, también puede obtenerla de compuestos de plantas antioxidantes llamados carotenoides provitamina A, que se encuentran en grandes cantidades en algunas frutas y verduras.
Los carotenoides provitamina A proporcionan, en promedio, alrededor del 30% de los requerimientos de vitamina A que las personas necesitan. El más eficiente de ellos es el betacaroteno, que se encuentra en altas cantidades en la zanahoria, la espinaca, el pimiento rojo y la calabaza.
Son antioxidantes carotenoides amarillos conocidos como pigmentos maculares. Esto se debe a que se concentran en la mácula, la parte central de la retina. La retina es una capa de células sensibles a la luz en la pared posterior del globo ocular. La luteína y la zeaxantina actúan como un bloqueador solar natural. De hecho, se cree que juegan un papel central en la protección 
de los ojos contra la luz azul dañina(5).
Estudios controlados muestran que la ingesta de luteína y zeaxantina es proporcional a los niveles que se encuentran en la retina(6). Un estudio 
observacional en personas de mediana edad y adultos mayores mostró que consumir 6 mg de luteína y/o zeaxantina por día redujo significativamente el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.
Los investigadores también descubrieron que aquellos con la mayor ingesta de estos antioxidantes tenían un riesgo 43% menor de desarrollar degeneración macular, en comparación con los que tenían una ingesta más baja(7). Sin embargo, la evidencia no es totalmente consistente.
Un meta-análisis de seis estudios observacionales concluyó que la luteína y la zeaxantina solo pueden proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad avanzada, pero no afectan el desarrollo temprano de la enfermedad(8).
“Esto sugiere que el desarrollo temprano de esta enfermedad estaría relacionado a otros factores de estrés”.
Por otra parte, otros estudios observacionales sugieren que estos antioxidantes también pueden reducir el riesgo de cataratas(9).
La luteína y la zeaxantina generalmente se encuentran juntas en los alimentos, principalmente en espinaca, acelga, kale, perejil, pistachos, arvejas, yema de huevo, choclo y uvas rojas.
La yema de huevo, en particular, es considerada como una de las mejores fuentes debido a su alto contenido de grasa(12). Los carotenoides se absorben mejor cuando se comen con grasa, por lo que es una excelente idea agregar un poco de palta o aceite de oliva a su ensalada de hojas verdes(13, 14).
Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga –el ácido eicosapentaenoico
(EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA)– son importantes para la salud ocular. El DHA se encuentra en altas cantidades en la retina, donde puede ayudar a mantener la función ocular. También es importante para el desarrollo del cerebro y los ojos durante la infancia. Por esto, una deficiencia de DHA puede perjudicar la visión, especialmente en niños(15, 16, 17, 18).
La evidencia también muestra que tomar suplementos de omega 3 puede beneficiar a aquellos con el síndrome del ojo seco(19, 20, 21, 22). Un estudio realizado en personas con ojos secos demostró que tomar suplementos de EPA y DHA diariamente durante tres meses redujo significativamente los síntomas aumentando la formación de líquido lagrimal(20).
A su vez, un estudio en personas de mediana edad y ancianos con diabetes encontró que tomar a diario al menos 500 mg de ácidos grasos omega 3 de cadena larga puede reducir el riesgo de retinopatía diabética(23).
La mejor fuente dietética de omega 3 es el pescado graso como el salmón o las sardinas, pero también está disponible como suplemento derivado de pescado o de microalgas.
“Solo asegúrese de que sea libre de metales pesados”.
Este es un ácido graso omega 6 que se encuentra en pequeñas cantidades en la dieta. A diferencia de muchos otros ácidos grasos omega 6, el gamma-linolénico parece tener propiedades antiinflamatorias(25, 26). Las fuentes más ricas de este omega 6 son el aceite de onagra y el de borraja.
Existe evidencia que sugiere que tomar aceite de onagra puede reducir los síntomas del síndrome del ojo seco. En un estudio controlado aleatorio se le dio a las mujeres con ojos secos una dosis diaria de aceite de onagra que proporcionaba 300 mg de ácido gamma-linolénico. El estudio encontró que, en un periodo de 6 meses, las mujeres presentaron una mejoría en los síntomas de sequedad ocular(27).
Nuestros ojos requieren altas cantidades de antioxidantes –más que muchos otros órganos. En este sentido, el efecto antioxidante de la vitamina C parece ser especialmente importante, aunque existen escasos estudios controlados sobre su papel en la salud ocular.
La concentración de vitamina C es mayor en el humor acuoso del ojo que en cualquier otro fluido corporal. El humor acuoso es el líquido que llena la parte más externa del ojo. Los niveles de vitamina C en el humor acuoso son directamente proporcionales a su ingesta dietética. En otras palabras, usted puede aumentar su concentración tomando suplementos o consumiendo alimentos ricos en vitamina C(28, 29).
Estudios observacionales han mostrado que las personas con cataratas tienden a tener un bajo nivel de antioxidantes. También han arrojado que aquellas que toman suplementos de vitamina C son menos propensas a sufrir de cataratas(30, 31). Dentro de los alimentos más ricos en vitamina C están los pimientos rojos y verdes, los cítricos y los berries (frutos rojos o bayas), guayaba, tomate, brócoli y repollitos de Bruselas.
La vitamina E es un grupo de antioxidantes liposolubles que protegen a los ácidos grasos de la oxidación dañina
Dado que existe una alta concentración de ácidos grasos en la retina, una ingesta adecuada de vitamina E es importante para una salud ocular óptima(18). De hecho, una deficiencia grave de esta vitamina puede conducir a degeneración de la retina y, posteriormente, a ceguera.
Un meta-análisis de estudios observacionales sugiere que consumir más de 7 mg de vitamina E diariamente puede reducir el riesgo de cataratas relacionadas con la edad en un 6%(35). Las mejores fuentes dietéticas de esta vitamina incluyen almendras, semillas de girasol y aceites vegetales, como el aceite de linaza o el aceite de germen de trigo.
El zinc es parte de muchas enzimas esenciales, incluyendo la superóxido dismutasa, que funciona como antioxidante. El zinc también parece estar implicado en la formación de pigmentos visuales en la retina, de hecho los ojos contienen altos niveles de este mineral(38). Por esta razón, su deficiencia puede conducir a ceguera nocturna(39).
En un estudio controlado, se le dio suplementos de zinc a ancianos con degeneración macular temprana. Como resultado, el deterioro macular de los participantes se ralentizó y mantuvieron su agudeza visual mejor que aquellos que recibieron un placebo(40). Sin embargo, se necesitan más estudios antes de llegar a conclusiones sólidas.
Las fuentes dietéticas naturales más abundantes de zinc son ostras, carnes, semillas de calabaza y maní(41).
Conclusión
Muchas enfermedades crónicas son prevenibles. Es decir, se pueden evitar o retrasar por medio de un estilo de vida saludable que incluya una alimentación balanceada y saludable, junto con la práctica de ejercicio regular. Esto también se aplica a ciertas enfermedades oculares degenerativas. De esta forma, obtener suficiente de los nutrientes enumerados en este artículo puede ayudar a reducir su riesgo. Pero no descuide el resto de su cuerpo, porque una dieta que mantenga sano todo su cuerpo también mantendrá sanos sus ojos.
Fuente y referencias: https://authoritynutrition.com/8-nutrients-for-eyes
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