Las tentadoras frituras, su sabor y crocancia son capaces de atrapar a un gran numero que comensales, pero sabes el daño que pueden causar al ser consumidas regularmente? Conoces las alternativas de frituras más saludables?
Por Equipo GS
La fritura es un método de cocción común utilizado en todo el mundo. Muchas veces se considera como una forma rápida y económica de preparar alimentos como papas, pollo, pescado y algunas verduras, aunque prácticamente se puede freír todo.
Si bien a muchas personas les gusta el sabor de las frituras, estos alimentos tienden a ser altos en calorías y grasas trans, por lo tanto, comerlos en exceso puede tener efectos negativos para la salud.
A continuación analizamos las razones y presentamos opciones de aceites más saludables para freír.
Los alimentos fritos son altos en calorías
En comparación con otros métodos de cocción, freír agrega muchas calorías. Para empezar, los alimentos fritos generalmente se recubren con rebozado o harina antes de freírlos. Además, cuando los alimentos se fríen en aceite, pierden agua y en vez, absorben grasa, lo que aumenta en gran medida su contenido calórico(1). En términos generales, los alimentos fritos son significativamente más altos en grasa y calorías que sus homólogos no fritos. Por ejemplo, una papa pequeña horneada (100 gramos) contiene 93 calorías y 0 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad (100 gramos) de papas fritas contiene 319 calorías y 17 gramos de grasa(2,3). Como puede ver, la fritura agrega muchas calorías que se podrían evitar con otros métodos de cocción.
Los alimentos fritos suelen ser altos en grasas trans
Las grasas trans se forman cuando las grasas insaturadas se someten a un proceso llamado hidrogenación. Los fabricantes a menudo hidrogenan las grasas usando alta presión y gas de hidrógeno, con el fin de hacer los alimentos más estables y prolongar su fecha de vencimiento. Pero la hidrogenación también ocurre durante la cocción cuando los aceites se calientan a temperaturas muy altas. El proceso cambia la estructura química de las grasas, haciendo que sean difíciles de digerir por nuestro cuerpo, lo que, en última instancia, puede causar efectos negativos para nuestra salud.
De hecho, las grasas trans se asocian con un riesgo mayor de muchas enfermedades tales como afecciones cardíacas, cáncer, diabetes y obesidad(6,7,8). Dado que los alimentos fritos se cocinan en aceite a temperaturas extremadamente altas, la presencia de grasas trans aumenta. Además, los alimentos fritos a menudo se cocinan en aceites vegetales o de semillas que pueden contener grasas trans antes de su calentamiento. Entonces, cuando estos aceites se calientan a altas temperaturas, como ocurre con la fritura, su contenido de grasas trans aumenta aún más(10).
Sin embargo, es importante distinguir entre estas grasas trans artificiales y las grasas trans que se encuentran naturalmente en alimentos como carne y productos lácteos. No se ha demostrado que estas últimas tengan los mismos efectos negativos para la salud que las encontradas en los alimentos fritos y procesados.
Los alimentos fritos pueden contener una toxina llamada acrilamida
La acrilamida es una sustancia tóxica que se puede formar en los alimentos durante cualquier cocción a alta temperatura, como freír, asar u hornear. Está formada por una reacción química entre azúcares y un aminoácido llamado asparagina. Los alimentos con almidón, como las papas, cocinadas al horno o fritas generalmente tienen concentraciones más altas de acrilamida(28).
Estudios con animales han arrojado que la acrilamida aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer(28,29); sin embargo, las dosis usadas en estos estudios fueron mucho más altas a la que los humanos están expuestos por medio de su alimentación(30). De todas formas, la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer (IARC) ha catalogado a la acrilamida como “probable carcinogénico para los humanos” (clase 2A), aunque aún falta por determinar con exactitud las cantidades de acrilamida que producen este aumento en el riesgo de cáncer.
Aceites conocidos por formar acrilamidas
Los aceites de cocina que contienen una gran cantidad de grasas poliinsaturadas son mucho menos estables y forman acrilamidas cuando se exponen a altas temperaturas(36). Entre otros están:
- Aceite de maíz
- Aceite de girasol
- Aceite de canola
- Aceite de soja
- Aceite de sésamo
- Aceite de pepita de uva
- Aceite de cártamo
- Aceite de algodón
Como estos aceites son procesados, hasta el 4% de su contenido de ácidos grasos son grasas trans antes de freír(37).
Desafortunadamente, son muy usados por los restaurantes, ya que tienden a ser más baratos.
No solo debe evitar estos aceites para freír, debe tratar de evitarlos por completo.
Comer alimentos fritos puede aumentar su riesgo de enfermedades
Varios estudios en adultos han encontrado una asociación entre el consumo de alimentos fritos y el riesgo de enfermedades crónicas. En términos generales, comer muchos alimentos fritos se asocia con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad(12).
¿Cuáles son los aceites más seguros para freír?
Si le gusta el sabor de los alimentos fritos, considere cocinarlos en casa usando aceites más saludables. El tipo de aceite que se utiliza para freír tiene gran relación con los posibles riesgos para la salud asociados a los alimentos fritos. Algunos aceites pueden soportar temperaturas mucho más altas que otros, lo que los hace más seguros de usar.
En general, los aceites compuestos principalmente por grasas saturadas y monoinsaturadas son los más estables cuando se calientan. De esta forma, los siguientes son los aceites más saludables para este fin:
Aceite de coco: Más del 90% de los ácidos grasos en el aceite de coco son saturados, lo que lo hace muy resistente al calor. De hecho, los estudios han demostrado que incluso después de ocho horas de fritura continua, su calidad no se deteriora(34).
- Aceite de oliva: A pesar del mito que dice que no es bueno freír en aceite de oliva, la verdad es que este aceite es muy rico en vitamina E y polifenoles, sustancias altamente antioxidantes que hacen que sea muy estable aun cuando es expuesto a altas temperaturas. Esto significa que no produce elementos tóxicos durante la fritura. Además, al ser más estable ante los cambios de temperatura, el aceite de oliva rinde muchas más frituras e impregna muy poco los alimentos, por lo tanto, no es tan caro como se podría pensar.
- Aceite de palta: Su composición es similar a la del aceite de oliva. También tiene una tolerancia al calor extremadamente alta, por lo que es una gran opción para freír.
El uso de estos aceites más saludables puede disminuir algunos de los riesgos asociados con el consumo de alimentos fritos. Sin embargo, lo ideal es que el consumo de frituras sea muy ocasional, prefiriendo otros métodos de cocción.
Fuente: www.healthline.com
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Aceite de oliva. De cuerpo ligero y rico sabor, tiene una amplia variedad de usos debido al sistema de presión que se ocupa para su extracción. El aceite de oliva extra virgen tiene un punto de humo de 160°C, pero entre más prensadas reciba más alto será su punto de humo.
Aceite de coco. Aporta ácido láurico (con propiedades antibacterianas, antioxidantes y antivirales), y contiene 66% de triglicéridos de cadena media. Su punto de humo es de 171°C.
Aceite de sésamo. Se usa para aportar sabor en la cocción de carnes y también como aderezo para las ensaladas. Su punto de humo es de 210°C.
Aceite de palta. Muy rico en vitamina E, se usa para saltear y sellar, y en otros usos que requieren altas temperaturas, con un punto de humo de 271°C.
Por lo tanto y en lo posible, compre y use aceites vegetales orgánicos, prensados en frío y sin refinar. Use aceite de oliva extra virgen en ensaladas o en alimentos ya cocinados, pero no lo use para cocinar a altas temperaturas. Para las cocciones a temperatura media, puede usar aceite de coco virgen, que es alto en grasas saturadas beneficiosas y tiene un punto de humo similar al de la mantequilla o la manteca (177 y 182°C respectivamente). Estas últimas, en pequeñas cantidades, pueden ser otra buena opción para cocinar a temperaturas medianas.