Por Jaime Pacheco Cabezas / Naturópata holístico
Metabolismo en griego significa cambio, y este cambio consiste en el conjunto de reacciones bioquímicas que suceden en las células de nuestro organismo cuando transforman las sustancias nutritivas de los alimentos en energía, lo cual le permite crecer, reproducirse, responder a estímulos, etc. El metabolismo se conjuga en dos procesos: catabolismo (reacciones que liberan energía) y anabolismo (reacciones que utilizan esta energía), procesos acoplados que dependen entre sí.
La energía que no es usada se almacena en el cuerpo en forma de grasa. En este artículo veremos diversas técnicas para acelerar el metabolismo y deshacernos de esa grasa. Pero antes veamos algunos conceptos:
¿Qué es la tasa metabólica?
La tasa metabólica es la velocidad en que el organismo utiliza (quema) la energía disponible. Cuando el metabolismo es rápido, no engordamos, por el contrario; cuando es lento, la grasa se almacena y engordamos.
La importancia del metabolismo basal
El metabolismo basal es la energía mínima que necesita nuestro cuerpo en reposo para mantener las funciones básicas estables. Como regla general, el 70% de las calorías que ingerimos están destinadas a mantener las funciones básicas o metabolismo basal; un 10% se ocupa en la absorción, digestión y utilización de los alimentos; y el 20% restante se quema en las actividades diarias.
El metabolismo basal determina que, por ejemplo, dos individuos con actividades y dietas iguales, no tengan el mismo peso.
La velocidad del metabolismo basal está relacionada con la masa magra de las personas, que se compone de los tejidos no grasos del cuerpo (sangre, músculos y huesos), y que necesita mayor energía para funcionar que la masa grasa. Los músculos corresponden al 60% de masa magra, y mientras mayor sea la masa muscular, más calorías se quemarán.
Con la reducción del tamaño de los músculos el metabolismo se va haciendo cada vez más lento. La pérdida de masa muscular cuando envejecemos explica la tendencia a engordar. A partir de los 30 años, por factores de tipo hormonal, comenzamos a notar cambios que se vuelven evidentes cerca de los 50 años. Estos cambios se pueden revertir o detener con una actividad física adecuada.
Tres causas de metabolismo lento
– Resistencia a la insulina
– Testosterona baja o exceso de estrógeno
– Hipotiroidismo
Medicamentos que frenan el metabolismo
– Antidepresivos
– Atorvastatina, estatinas y diuréticos
– Pastillas anticonceptivas
Ejercicios para aumentar el metabolismo
Actividades aeróbicas tan simples como caminar, correr, saltar, nadar y escalar aumentan el metabolismo corporal.
El desarrollo de la masa muscular es determinante si queremos aumentar el metabolismo basal y quemar grasa en forma permanente, tanto en reposo como durante la ejecución del ejercicio. Por lo tanto, los ejercicios de resistencia y con peso también deben formar parte de tu rutina.
Qué hacer para activar el metabolismo quemador de grasas
– Eliminar de la dieta alimentos que contengan azúcar y harina refinada.
– Comer varias veces al día y en pequeñas porciones. Idealmente 5 veces.
– Dormir bien y suficiente, de 7 a 8 horas diarias, para no bajar los niveles de testosterona (hormona presente tanto en hombres como mujeres).
– Hacer ejercicio 4 veces por semana durante 20 a 40 minutos. Mientras más intenso sea el ejercicio más calorías seguirá quemando el cuerpo después de realizado. Hacer ejercicios en ayunas ayuda a que el organismo siga quemando calorías durante el día.
– Beber al menos 2 litros de agua fría al día. Para calentar el agua el cuerpo debe quemar más calorías y para ello aumenta su metabolismo en un 30%. Además, beber agua purificada desintoxica el organismo y suprime naturalmente el apetito.
– Aumentar el consumo de proteínas. Una dieta normal contempla entre un 18 a un 20 % en proteínas. Puede acelerar su metabolismo al incrementar las proteínas en la dieta a un 30%. También aumenta el metabolismo incorporar en el desayuno mayor fibra y proteína.
– Tomar té verde. Ayuda a quemar entre 35 y 43% más calorías por día (sin embargo, está contraindicado en hipertensos).
– Mejorar la función de la tiroides incorporando alimentos ricos en zinc, cobre, selenio, vitamina E y yodo, contenidos en nueces y semillas.
Hábitos alimenticios para activar el metabolismo
– Controla los carbohidratos, consumiendo sólo aquellos de bajo índice glucémico y ricos en fibra y vitaminas B, que son necesarios para quemar grasa (arroz integral, cereales integrales, verduras, frutas, hortalizas), y evita los de alto índice glucémico (azúcares, dulces, pastas, papas, pan, zanahorias cocidas, etc.).
– Consume papaya, pues es baja en calorías y grasa, tiene un efecto diurético por el potasio, y su enzima, la papaína, mejora la digestión de las proteínas y las grasas.
– Incorpora aceite de oliva, de coco y pescados por sus beneficios nutricionales y para que la comida no sea tan rutinaria.
– Consume frutas, pues tienen enzimas y propiedades antioxidantes: fresa, kiwi, arándano, pomelo. Los cítricos son poderosos antioxidantes y ayudan a quemar grasas (ve receta en pág. 24)
– Consume brócoli, que es rico en calcio y una excelente fuente de fibra y vitaminas C, K y A. Consumir suficiente calcio (1200 – 1300mg al día) te hace perder el doble de peso respecto a los que no lo hacen. Fuentes naturales y altas en fibra son: brócoli, berro, lechuga, acelga, pepino, apio, espinaca.
– Consume especias tales como cayena (pimiento rojo), ajo, canela, pimienta negra, semillas de mostaza y jengibre (el rábano también es de la misma familia), que pueden quemar fácilmente hasta 1000 calorías diarias, ya que aumentan el metabolismo entre un 8 a un 20% después de 30 minutos de haberlas comido. Además la capsaicina, el componente activo de los ajíes, disminuye los lípidos corporales.
Recomendaciones adicionales
– Desintoxica tu sistema digestivo
– Limpia tu colon e hígado
– No te saltes ninguna comida
– Evita el estrés o al menos reduce tus niveles
– No comas nada después de las 8 pm
– Desecha las dietas hipocalóricas, ya que terminan ralentizando el metabolismo al poco tiempo de comenzarlas y sufrirás pérdida de peso proveniente de la masa muscular.
Recuerda
– Aumentar tu masa muscular
– Consumir más proteínas que carbohidratos y grasas
– Ingerir varias pequeñas comidas al día
– Usar ingredientes picantes en tus comidas
– Beber suficiente agua
– La única manera de cambiar tu metabolismo es cambiando tu estilo de vida. ¡Muévete!
Recuerde que prevenir es mejor que curar.
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