Compilado por Equipo GS
Podríamos describir al cerebro como el centro de control de su cuerpo. Se encarga de mantener a su corazón latiendo, sus pulmones respirando y le permite moverse, sentir y pensar. Es por esto que es una buena idea tener a su cerebro trabajando en condiciones óptimas.
Está comprobado que los alimentos que comemos influyen en la salud de nuestro cerebro, y tienen la capacidad de mejorar tareas mentales específicas, como aquellas de memoria y concentración.
A continuación, descubra cuáles son los 11 alimentos que aumentan el potencial de su cerebro.
1. Pescado graso
El pescado graso es una excelente opción para optimizar la salud cerebral. Dentro de este tipo de pescado está el salmón, la trucha y la sardina, todas ricas fuentes de ácidos grasos omega 3(1). Alrededor del 60% del cerebro está compuesto por grasa, y la mitad de esa grasa es del tipo omega 3(2), que es esencial para el aprendizaje y la memoria(2,3).
Los ácidos grasos omega 3 también pueden disminuir el deterioro mental relacionado con la edad y ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer(4,5,6,7). Mientras que una deficiencia de omega 3 está vinculada a problemas de aprendizaje y depresión (3,8).
“Lamentablemente los pescados suelen estar contaminados con mercurio. Pero no perdamos la esperanza de disfrutar sus beneficios. Podemos buscar fuentes menos contaminadas, como las sardinas, y también aprovechar de combinarlos con alimentos naturales que ayuden a evitar la absorción de mercurio. En la Ed. 151 del GS explicamos, por ejemplo, cómo las frutillas bloquean la absorción de este metal pesado”.
2. Café de grano
Si necesita café para empezar su día, entonces estará encantado de saber que es beneficioso para usted.
Dos componentes principales en el café de grano –la cafeína y los antioxidantes– ayudan al cerebro. La cafeína tiene una serie de efectos positivos sobre el cerebro, que incluyen(9): mayor estado de vigilancia, mejor estado anímico y mayor concentración. Además, a largo plazo, beber café también ha sido relacionado con un menor riesgo de enfermedades neurológicas, como el Parkinson y el Alzheimer(9). Esto podría deberse, en parte, a la alta concentración de antioxidantes del café(15).
3. Arándanos
Este fruto proporciona numerosos beneficios para la salud, incluyendo algunos específicos para su cerebro. Los arándanos y otras bayas de colores fuertes aportan antocianinas, un grupo de compuestos vegetales con efectos antiinflamatorios y antioxidantes(16). Los antioxidantes actúan contra el estrés oxidativo y la inflamación, condiciones que pueden contribuir al envejecimiento cerebral y a enfermedades neurodegenerativas(16). Se ha encontrado que algunos de los antioxidantes en los arándanos se acumulan en el cerebro y ayudan a mejorar la comunicación entre las neuronas(16, 17).
Puede probar comerlos en el desayuno –agregados a un tazón de avena con yogurt natural–, o incluirlos en un batido.
4. Cúrcuma
Esta especia de color amarillo oscuro es un ingrediente clave en el curry y tiene una serie de beneficios para el cerebro.
La curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, ha demostrado cruzar la barrera hematoencefálica. Esto significa que puede entrar directamente en el cerebro y beneficiar a las neuronas(21). Así, la curcumina, potente compuesto antioxidante y antiinflamatorio, ha sido relacionada con los siguientes beneficios para el cerebro:
Puede ayudar a mejorar la memoria en las personas con Alzheimer. También puede ayudar a despejar las placas amiloides que son un sello distintivo de esta enfermedad(21,22).
Alivia la depresión, aumentando la serotonina y la dopamina, lo que mejora el estado de ánimo.
Ayuda a desarrollar nuevas neuronas y retrasar el deterioro mental relacionado con la edad, aunque respecto a este punto se necesita más investigación(25).
Incluya cúrcuma en su alimentación cotidiana. Úsela como especia en la preparación de diferentes platos, o tómela como té de cúrcuma, dos o tres veces por día.
“Y si agrega pimienta negra a la cúrcuma cuando la consume puede aumentar en hasta un 2.000% su absorción o biodisponibilidad”.
5. Brócoli
El brócoli está lleno de potentes compuestos que incluyen antioxidantes(26).
Este vegetal es muy rico en vitamina K, aportando más del 100% de la dosis diaria recomendada (DDR) en una porción de 100 gramos (1 taza)(27).
Algunos estudios en adultos mayores han relacionado una mayor ingesta de vitamina K con una mejor memoria(29, 30).
Pero más allá de la vitamina K, el brócoli contiene una serie de compuestos con efectos antiinflamatorios y antioxidantes, que pueden ayudar a proteger el cerebro(31).
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza (zapallo camote) contienen potentes antioxidantes que protegen el cuerpo y el cerebro de los daños causados por los radicales libres(31).
También son una excelente fuente de magnesio, hierro, zinc y cobre(32). Cada uno de estos nutrientes es importante para la salud del cerebro:
• Zinc: crucial para la señalización nerviosa. Su deficiencia se ha relacionado con muchas enfermedades neurológicas, incluyendo la enfermedad de Alzheimer, la depresión y el Parkinson(33,34,35).
• Magnesio: esencial para el aprendizaje y la memoria. Bajos niveles de magnesio están relacionados con numerosas enfermedades neurológicas como epilepsia, migrañas y depresión(36,37).
• Cobre: ayuda a controlar las señales nerviosas. Cuando hay deficiencia de cobre, hay un mayor riesgo de trastornos neurodegenerativos, como el Alzheimer(38,39).
• Hierro: su deficiencia se caracteriza a menudo por lagunas mentales y deterioro de la función cerebral(40).
Por lo tanto, dado que las semillas de calabaza son altas en estos micronutrientes, podemos cosechar sus beneficios incorporándolas a nuestra alimentación diaria.
Nota: Las semillas de calabaza son planas de color verde y vienen al interior de la vaina blanca dura o pepas blancas de la calabaza o zapallo camote. Si bien esta vaina también se puede comer, algunas personas prefieren las semillas más suaves de su interior. Para romper la vaina y sacar la semilla tenemos que retirar las pepas de la calabaza, lavarlas bien para quitarles la pulpa que puede venir adherida, dejarlas secar al sol o en horno a fuego bajo (15 minutos) y luego ponerlas sobre una superficie plana para pasarles un uslero y romper la vaina. Esto nos permitirá sacar la semilla. Sin embargo, también es posible encontrar la semilla envasada, lista para consumir en las tostadurías y el pasillo de productos naturales de algunos supermercados grandes.
7. Chocolate negro
El chocolate negro y el cacao en polvo están llenos de compuestos que potencian el cerebro, tales como flavonoides, cafeína y antioxidantes. Los flavonoides son un grupo de compuestos vegetales antioxidantes que pueden ayudar al aprendizaje, mejorar la memoria y reducir la pérdida de facultades mentales relacionadas con la edad(41,42,43,44).
En un estudio que incluyó a más de 900 personas, aquellas que comieron chocolate alto en cacao con mayor frecuencia, se desempeñaron mejor en una serie de tareas mentales –algunas relacionadas con la memoria–, en comparación con aquellas que rara vez comieron chocolate(45).
Para aprovechar todas sus propiedades beneficiosas sin agregar sustancias negativas, prefiera las variedades de chocolate negro sobre 70% cacao.
8. Frutos secos
La investigación ha demostrado que comer frutos secos puede mejorar los marcadores de salud cardíaca, y tener un corazón sano está vinculado con un cerebro sano(49,50).
Una revisión del 2014 mostró que los frutos secos pueden mejorar la cognición e incluso ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas(51). Además, otro gran estudio encontró que las mujeres que comían frutos secos regularmente a lo largo de varios años tenían una memoria más aguda, en comparación con aquellas que no comían estos alimentos(49).
Hay varios nutrientes en los frutos secos (grasas saludables, antioxidantes y vitamina E), que pueden explicar sus beneficios para la salud cerebral(52,53).
Si bien todos los frutos secos son buenos para el cerebro, las nueces parecen brindar los mayores beneficios, puesto que también contienen ácidos grasos omega 3(57).
9. Naranjas
La vitamina C es un factor clave para prevenir el deterioro mental(59). Comer una cantidad suficiente de alimentos ricos en vitamina C, tales como las naranjas, puede proteger contra el deterioro mental relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer, según un artículo de revisión del 2014(60).
La vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que pueden dañar las neuronas. Además, esta vitamina ayuda a conservar la salud del cerebro a medida de que envejecemos(61).
Pero no solo las naranjas aportan excelentes cantidades de vitamina C, también el pimentón, la guayaba, el kiwi, el tomate y la frutilla son muy buenas fuentes(62).
10. Huevos
Los huevos son una buena fuente de varios nutrientes ligados a la salud del cerebro, tales como vitaminas B6 y B12, folato y colina(63).
La colina es un micronutriente importante que el cuerpo usa para crear acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y la memoria(64,65).
Comer huevos es una manera fácil de obtener colina, ya que las yemas de huevo son una de las fuentes más concentradas de este nutriente. La ingesta adecuada de colina es de 425 mg al día para la mayoría de las mujeres y de 550 mg al día para los hombres. Una sola yema de huevo aporta 112 mg(64).
Las vitaminas B, por su parte, aportan varios beneficios para el cerebro; entre otras, ayudar a frenar la progresión del deterioro mental en los adultos mayores(68).
La deficiencia de dos tipos de vitaminas B –folato y B12– ha sido relacionada con la depresión(69). La deficiencia de folato es bastante común en los adultos mayores con demencia, y los estudios muestran que los suplementos de ácido fólico pueden ayudar a minimizar el deterioro mental relacionado con la edad(70,71).
La vitamina B12 también está involucrada en la síntesis de sustancias químicas cerebrales y la regulación de los niveles de azúcar en el cerebro(69).
11. Té verde
Tal como ocurre con el café, la cafeína en el té verde aumenta la función cerebral. De hecho, se ha encontrado que mejora el estado de alerta, el rendimiento, la memoria y el enfoque(72). Sin embargo, el té verde también tiene otros componentes que lo convierten en una bebida saludable para el cerebro. Uno de ellos es la L-teanina, un aminoácido que puede atravesar la barrera hematoencefálica y aumentar la actividad del neurotransmisor GABA, que ayuda a reducir la ansiedad (73,74,75).
La L-teanina también aumenta la frecuencia de las ondas alfa en el cerebro, lo que ayuda a sentirnos relajados, sin sentirnos cansados(76). Una revisión encontró que la L-teanina en el té verde puede ayudar a la relajación contrarrestando los efectos estimulantes de la cafeína(72).
Además, el té verde es rico en polifenoles y antioxidantes que pueden proteger al cerebro del deterioro mental, y reducir el riesgo de Alzheimer y Parkinson(77,78).
Finalmente, se ha encontrado que el té verde mejora la memoria(79).
Conclusión
Muchos alimentos pueden ayudar a mantener sano su cerebro.
Algunos de ellos, como las frutas y verduras de esta lista, el café y el té verde, tienen antioxidantes que ayudan a proteger su cerebro de los daños. Otros, como los frutos secos y los huevos, contienen nutrientes que apoyan la memoria y el desarrollo cerebral.
Por lo tanto, mediante la inclusión estratégica de estos alimentos en su dieta, usted puede ayudar a mejorar la salud de su cerebro, aumentar el estado de alerta y bienestar, y optimizar su memoria.
Fuente: https://authoritynutrition.com/11-brain-foods/
Los estudios de los números referenciales indicados a lo largo del artículo se encuentran disponibles en el escrito original en la fuente señalada.
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