ARTÍCULOS – Página 30

Cómo apretar la piel suelta después de bajar de peso

23 de enero de 2017 por PAOLA RAMIREZ

En general, cuanto mayor es la pérdida de peso, más pronunciado es el efecto de piel suelta. Además, de acuerdo a los investigadores, los pacientes que se han sometido a cirugía para bajar de peso forman menos colágeno nuevo y la composición de este es inferior, en comparación con el colágeno de una piel joven y sana.

Extracto de un artículo de Franziska Spritzler para AuthorityNutrition.com

Bajar de peso es un logro impresionante que reduce significativamente el riesgo de enfermedades. Sin embargo, las personas que adelgazan mucho a menudo quedan con gran cantidad de piel suelta, lo que puede afectar negativamente su apariencia o calidad de vida.

La piel es el órgano más grande del cuerpo y forma una barrera protectora contra el medio ambiente.

La capa más interna de la piel está formada por proteínas, incluyendo colágeno y elastina. El colágeno, que constituye el 80% de la estructura de la piel, proporciona firmeza y fuerza. La elastina proporciona elasticidad y ayuda a que la piel permanezca apretada. Cuando aumentamos de peso, la piel se expande para dar cabida a un mayor crecimiento en el abdomen y otras partes del cuerpo. El embarazo es un claro ejemplo de esta expansión. Durante el embarazo la piel se expande en unos pocos meses, y comúnmente se retrae varios meses después del nacimiento del bebé. Por el contrario, la mayoría de las personas con sobrepeso y obesas cargan con ese peso extra durante años, a menudo desde la niñez o la adolescencia. Cuando la piel se ha estirado significativamente y ha permanecido así durante un largo tiempo, las fibras de colágeno y elastina se dañan, y la piel pierde parte de su capacidad de retracción⁽¹⁾. Como consecuencia, cuando la persona baja mucho de peso, queda con un exceso de piel que cuelga del cuerpo.

Problemas relacionados con el exceso de piel suelta

La piel suelta y flácida debido a una importante pérdida de peso puede causar conflictos físicos y emocionales, tales como incomodidad, disminución de la actividad física debido a que la piel limita el movimiento y/o se ve mal estéticamente, irritación o úlceras en la piel por el roce y pérdida de autoestima ^{(9, 10, 11, 12, 13)}.

Remedios naturales para apretar la piel suelta

Los siguientes consejos pueden ayudar a mejorar la fuerza y elasticidad de la piel hasta cierto grado en aquellas personas que han tenido bajas de peso pequeñas o moderadas.

1. Realiza entrenamiento de resistencia

Los ejercicios de fortalecimiento muscular son una de las maneras más efectivas de construir masa muscular, tanto en jóvenes como en adultos mayores ^{(14, 15)}. Además de ayudar a quemar más calorías, un aumento de la masa muscular también puede ayudar a mejorar la apariencia de la piel suelta.

2. Potencia tu producción de colágeno

El colágeno se encuentra en el tejido conectivo de los animales y una fuente popular de colágeno es el caldo de huesos, que proporciona también otros beneficios para la salud.

3. Consume nutrientes e hidrátate en todo momento

Ciertos nutrientes son importantes para la producción de colágeno y otros componentes de la piel saludable.

– Proteína: una cantidad apropiada de proteína es vital para una piel saludable, y los aminoácidos lisina y prolina tienen un rol directo en la producción de colágeno.

– Vitamina C: es necesaria para la síntesis de colágeno y también ayuda a proteger la piel del daño producido por una exposición excesiva al sol ⁽¹⁹⁾.

– Ácidos grasos omega 3: un pequeño estudio encontró que estos ácidos grasos, presentes en los pescados grasos como el salmón y las sardinas, ayudan a aumentar la elasticidad de la piel ⁽²⁰⁾.

– Agua: estar bien hidratado puede mejorar la apariencia de la piel. Un estudio arrojó que las mujeres que aumentaban su ingesta diaria de agua tuvieron mejorías importantes en la hidratación y función de la piel ⁽²¹⁾.

4. No te confíes en las cremas reafirmantes

Muchas de estas cremas contienen colágeno y elastina. Aunque estas cremas pueden aumentar ligeramente la firmeza de la piel de manera temporal, las moléculas de colágeno y elastina son demasiado grandes para ser absorbidas a través de la piel. En general, el colágeno debe ser creado desde adentro hacia afuera.

Factores que influyen en la pérdida de elasticidad de la piel

Duración del tiempo con sobrepeso: En general, cuanto más tiempo alguien tenga sobrepeso u obesidad, más suelta quedará su piel después de bajar de peso debido a la pérdida de elastina y colágeno.
Cantidad de peso perdido: Una pérdida de peso de 45 kilos o más comúnmente da como resultado mayor cantidad de piel flácida colgando que un adelgazamiento más modesto.
Edad: La piel más vieja tiene menos colágeno que la joven y tiende a quedar más suelta después de adelgazar ⁽⁵⁾.
Genética:Los genes pueden afectar la forma en que la piel responde al aumento o pérdida de peso.
Exposición excesiva al sol: La exposición crónica al sol reduce el colágeno de la piel y la producción de elastina, lo que puede contribuir a la piel suelta ^(6, 7).
Consumo de tabaco: Fumar reduce la producción de colágeno y daña el colágeno ya existente, lo que resulta en piel suelta y flácida ⁽⁸⁾.

Fuente y referencias: https://authoritynutrition.com/loose-skin-after-weight-loss

(Artículo publicado originalmente en la edición 153 de El Guardián de la Salud en su versión impresa)

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Guía de alimentación para bajar la presión

23 de enero de 2017 por PAOLA RAMIREZ

¿Es usted una de las millones de personas que vive con hipertensión?

En Chile el 26,9% de la población tiene hipertensión de acuerdo a la última Encuesta Nacional de Salud, pero de ese número solo el 65% está diagnosticado.*

Ahora, si le han diagnosticado presión arterial alta y no quiere tomar medicamentos de por vida, lo primero que tiene que intentar es seguir una alimentación específica para la hipertensión. Esta medida constituye el mejor remedio natural para esta condición, ya que es completamente segura, simple y mejora también su salud en general.

¿Qué es la hipertensión?

La hipertensión o presión arterial alta es una condición que resulta de una fuerza aumentada de la sangre que se mueve por las arterias desde el corazón. Esta sangre ejerce una presión mayor contra las paredes de las arterias, lo que con el tiempo puede causar muchos problemas. Cada vez que el corazón late, bombea sangre, y la velocidad a la que lo hace determina la presión arterial. Es natural tener una presión arterial más elevada en ciertos momentos, como cuando uno está estresado o haciendo ejercicio; sin embargo, la presión arterial alta crónica comienza a desgastar las arterias y esto aumenta el riesgo de enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos, diabetes o daño renal.

¿Cuáles son los factores que contribuyen a la hipertensión?

La presión arterial alta (considerada así cuando está por encima del nivel normal de 120/80 mmHg), es causada por una serie de factores, incluyendo un consumo bajo de nutrientes, una dieta carente y alta en sodio, falta de actividad física (sedentarismo), obesidad o sobrepeso, tabaquismo, altos niveles de estrés crónico y otros problemas médicos.

¿Cuáles son sus síntomas?

Generalmente, el aumento de presión progresivo no produce síntomas, sin embargo, algunas señales de advertencia de presión arterial muy alta pueden ser dolores en el pecho, confusión, dolores de cabeza, zumbido en el oído, latidos cardíacos irregulares, hemorragias nasales, cansancio o cambios en la visión.

Mejore su alimentación y baje su presión arterial

Una alimentación rica en nutrientes y baja en comida procesada, puede ayudar a normalizar la presión arterial. Usted podrá comenzar a notar una diferencia por lo general dentro de unos pocos meses, pero aquí la constancia y el esfuerzo continuo son clave.

Alimentos como verduras y frutas frescas, proteínas magras y ciertas grasas saludables, ayudan a reducir la inflamación y prevenir las deficiencias nutricionales, dos de las mayores causas de hipertensión¹³. Si además de la alimentación usted realiza otros cambios en su estilo de vida, los resultados serán aún más rápidos y notorios. Preocúpese de manejar mejor el estrés, ejercitarse en forma regular, dejar de fumar y dormir bien.

A continuación, algunos de los mejores alimentos que bajan la presión arterial y que usted debe incluir en su alimentación cotidiana:

Verduras y hortalizas

Son bajas en calorías, pero muy ricas en antioxidantes con nutrientes protectores como fibra, vitamina C, vitamina K y varios electrolitos. Un informe publicado en la Revista de la Asociación Médica Americana (JAMA) encontró que las personas que comían una dieta basada principalmente en verduras y hortalizas tenían lecturas de presión arterial más bajas que los consumidores de carne, quienes probablemente consumían menos productos frescos².

Propóngase comer, por lo menos, cuatro a cinco porciones de verduras y hortalizas todos los días, idealmente de variados colores para recibir una amplia gama de nutrientes. Las verduras como la espinaca, la acelga, el repollo y el brócoli, son muy ricas en potasio y están entre los alimentos más saludables.

Fruta fresca

Consumir fruta fresca (en vez de jugos envasados o fruta enlatada) es una excelente manera de aumentar su consumo de fibra, electrolitos como potasio y magnesio, y antioxidantes como flavonoides y resveratrol³. Dos a cuatro porciones diarias es una buena cantidad, especialmente de frutas como berries (frutillas, arándanos, frambuesas, etc.), cítricos, kiwi, manzanas y melón.

Proteínas magras

Incluya alimentos con grasas omega 3 antiinflamatorias como el salmón, las sardinas y la caballa, huevos de granja y carnes de animales alimentados con pasto. Trate de obtener alrededor del 20 al 30% de sus calorías totales de proteínas “magras y limpias”. Los alimentos proteicos son importantes para mantener sus niveles de energía, aumentar la saciedad, equilibrar el azúcar en sangre y ayudar a mantener la fuerza muscular.

Legumbres

Porotos, lentejas, arvejas, garbanzos, etc., son excelentes fuentes de fibra, proteínas, vitaminas del complejo B y ciertos antioxidantes. Son óptimas para personas que no consumen carnes o productos derivados de animales.

Para que las legumbres se digieran mejor, déjelas remojando toda la noche antes de cocinarlas. Esto ayuda a liberar los antinutrientes que bloquean la absorción mineral e interfieren con los procesos digestivos. Trate de consumir legumbres varias veces por semana como una buena alternativa a la carne.

Grasas saludables

Los frutos secos y las semillas son una fuente potente de grasas saludables, y también aportan algunas proteínas y fibra a su dieta. Aparte de las semillas y los frutos secos, otros alimentos antiinflamatorios beneficiosos que están llenos de grasas saludables son las paltas, el aceite de coco y el de oliva extra virgen. Estas grasas ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que prolonga su sensación de saciedad y lo deja menos propenso a comer en exceso.

Lo ideal es que cerca del 25 al 35% de la ingesta diaria de calorías provenga de grasas saludables. Si tiene problemas de colesterol alto e hipertensión, trate de reducir la ingesta de grasas saturadas de alimentos de origen animal como carnes grasas y mantequilla, y los aceites como el de palma para ayudar a prevenir complicaciones cardiovasculares; aunque consumidos en moderación, estos alimentos son saludables para la mayoría de las personas⁴.

100% de granos enteros (idealmente germinados)

En este tipo de alimentación se pone énfasis en los granos enteros o integrales, puesto que son una buena fuente de fibra y de ciertos minerales que ayudan a bajar la presión arterial, en comparación con los carbohidratos refinados⁵. Coma con moderación granos como arroz integral, amaranto, quínoa, cebada, alforfón y mijo.
Cuando consuma granos, trate de concentrarse principalmente en aquellos integrales sin gluten y preferentemente germinados.

Productos lácteos orgánicos (sin endulzar)

Es importante concentrarse en la calidad de los lácteos que consume. Elegir productos lácteos orgánicos, sin azúcar e idealmente crudos (sin pasteurizar) es la mejor opción para la mayoría de las personas, especialmente cuando provienen de vacas o cabras alimentadas con pasto.

El yogurt natural y el kéfir (yogurt de pajaritos) son buena fuente de varios nutrientes como calcio, proteína e importantes probióticos. La leche cruda, en moderación, es alta en nutrientes y enzimas que ayudan a digerir mejor los lácteos.

Consejos para bajar la presión sanguínea

Con los años, la investigación ha revelado que varios hábitos y cambios en el estilo de vida pueden ayudar a prevenir la hipertensión y mantener un rango de presión sanguínea saludable. Estos son:

Cocine más en casa

Con cocinar en casa nos referimos a mantener su alimentación tan libre de procesamiento como sea posible. La idea es tratar de comer menos cosas que vengan envasadas, así como también menos comida rápida o para llevar. Al preparar sus propias comidas caseras con alimentos frescos, aumenta su consumo de nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial tales como potasio, antioxidantes y fibra, y evita el exceso de sodio y azúcar que por lo general viene en la comida envasada.

Aumente su consumo de fibra

Se ha demostrado que un consumo abundante de fibra previene la hipertensión, ayuda a controlar el apetito y evita la montaña rusa de azúcar en sangre que resulta en antojos, fatiga, mala digestión y varios problemas de salud¹⁰. La fibra se encuentra en casi todos los alimentos vegetales sin procesar, por lo tanto, para bajar la presión arterial necesita comer muchas verduras frescas. Con esto también reducirá el riesgo de padecer diabetes, triglicéridos altos, colesterol alto, problemas digestivos y aumento de peso.

Reduzca su consumo de sodio

Se sabe que altas cantidades de sodio, encontradas en básicamente todos los alimentos procesados y envasados, empeoran la presión arterial alta al afectar tanto la retención de líquidos como la forma en que las arterias se dilatan¹¹.

El sodio es un tipo de electrolito que está equilibrado por otros electrolitos beneficiosos como el potasio y el magnesio, para mantener la presión arterial dentro de un rango saludable. El problema es que con la alimentación actual, la mayoría de las personas consumen demasiado sodio y muy poco potasio y magnesio, lo que lleva a desequilibrios electrolíticos.

Consuma más potasio

Una dieta baja en potasio y alta en sodio contribuye a subir la presión arterial, y fomenta el desarrollo de enfermedades cardiovasculares¹². El potasio –presente en alimentos como verduras verdes, plátanos, batatas, productos lácteos orgánicos, legumbres y palta– es el tercer mineral más abundante en el cuerpo y es necesario para interactuar con el sodio y realizar una serie de funciones importantes.

El potasio aumenta naturalmente la excreción de sodio y se encuentra dentro de todas las células, ya que desempeña un papel en la regulación de los ritmos cardíacos, los impulsos nerviosos, las contracciones musculares y la salud digestiva. Un nivel bajo de potasio puede aumentar la retención de líquido y elevar la presión arterial al interferir con las palpitaciones del corazón, estrechar las arterias y dar como resultado una mala circulación.

Permanezca hidratado

Beber suficiente agua cada día es importante para prevenir la deshidratación, equilibrar los fluidos corporales, combatir los antojos y prevenir la fatiga. Consuma más agua fresca en lugar de líquidos como jugos, bebidas, café y té, etc. Asegúrese de beber al menos 8 vasos o más de agua al día.

Practique el control de las porciones

No hay razón para sentirse abrumado temiendo que nunca podrá volver a comer sus comidas favoritas. Concéntrese en comer alimentos saludables primero, con eso es menos probable que desee productos no saludables. Cuide el tamaño de sus porciones y practique el “comer consciente” para asegurarse de darle a su cuerpo lo que necesita para sentirse bien, pero no demasiado que lo termine sobrecargando.

*Referencia:

www.latercera.com/noticia/hipertension-arterial-causa-una-de-cada-tres-muertes-en-chile

Fuente y referencias en:

High Blood Pressure Diet & Natural Remedie

(Artículo publicado originalmente en la edición 153 de El Guardián de la Salud en su versión impresa, puedes conseguirla digital pinchando AQUÍ)

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La importancia de la actividad física en el adulto mayor

23 de enero de 2017 por PAOLA RAMIREZ

Por Roberto Pino Arias

Preparador físico – Fisioterapeuta deportivo – Estudiante de psicología.

Chile es el segundo país más envejecido de Latinoamérica, pero aún así, por lo general, son pocas las personas que escucho reflexionando acerca de las condiciones físicas en las que desean llegar a su vejez. Si bien el envejecimiento es un proceso irreversible, sí es posible retardarlo o modificar la manera de sobrellevarlo, por ejemplo, cuando un adulto mayor considera que aún tiene mucho que entregar, y que su familia necesita de su presencia y sabiduría. Así, lo más importante es saber cómo y por qué cuidarse, para mantenerse en estos años con una vigencia y lucidez que desafíen las desalentadoras expectativas de la senectud.

La falta de actividad física a toda edad es semejante a las aguas estancadas que forman pantanos. Nuestro sistema inmunológico necesita que el líquido que circula por los vasos linfáticos sea impulsado por el movimiento de las extremidades y de la compresión muscular. Algunos componentes del líquido linfático son gérmenes, células cancerosas, restos celulares, desechos metabólicos, etc. Por lo tanto, el estancamiento de este líquido debido a la inmovilidad, puede implicar la formación de edemas, además de acumulación de toxinas y dolor.

Es importante destacar que la persona que ha consumido medicamentos por largo tiempo, ha sometido a trabajo extra a sus órganos de limpieza como el hígado y el riñón. Afortunadamente, la piel, a través del sudor, funciona como un filtro al igual que los mencionados órganos. Por esto, quien suda gracias al ejercicio físico, colabora con su propio proceso de limpieza interna, expulsando toxinas almacenadas en los tejidos. Además, la circulación sanguínea potenciada con el ejercicio contribuye a la oxigenación de los tejidos, favorece el intercambio de nutrientes y la salida de los desechos de las células.

Ya desde la tercera década de vida comenzamos a perder tejido cerebral con una disminución concomitante del rendimiento cognitivo. Así, áreas cerebrales relacionadas con la percepción corporal y espacial, el control motor, el autocontrol y la memoria se ven disminuidas con la edad. No obstante, ciertos estudios de resonancia magnética mostraron que el área prefrontal (involucrada en el control emocional, la toma de decisiones, la planificación e inhibición de conductas inadecuadas), y el volumen de materia gris temporal (aprendizaje y recuerdos), incrementaron en sujetos mayores activos en comparación con los controles sedentarios.

La actividad física y la neuroprotección

Las personas en el rango de 65-85 años de edad están en la “zona de peligro” para enfermedades como Alzheimer, Parkinson y accidentes cerebrovasculares. Hay evidencia que indica cómo el ejercicio aeróbico, los cuidados de la alimentación y los desafíos intelectuales pueden estimular las neuronas para que mejoren su función, aumentando la resistencia al estrés y previniendo el envejecimiento prematuro. Estos desafíos pueden estimular la producción de factores neuroprotectores, los cuales mejoran el metabolismo de energía neuronal, y potencian la capacidad de las células cerebrales para reparar el ADN dañado y eliminar las proteínas y las mitocondrias dañadas.

Más fuerza y menos estrés

A medida de que envejecemos ocurren cambios que modifican la composición corporal. Hay un aumento de grasa y una disminución del metabolismo por la reducción de la masa muscular. O sea, que al contar con escasa masa activa (músculo) la persona cuenta con menos motor de quema calórica y, por ende, la tendencia a engordar es mayor. En 1999 el Journal of Applied Physiology publicó un estudio de entrenamiento de fuerza de 10 semanas que convocó a dos grupos de hombres (30 y 62 años de edad). Con el entrenamiento, el grupo de mayor edad demostró un aumento significativo de la hormona testosterona total en respuesta al ejercicio de fuerza, junto con una disminución significativa del cortisol en reposo. En síntesis, conservaron su masa muscular, su fuerza y redujeron sus niveles de estrés en reposo.

Efecto positivo sobre la diabetes

En un estudio sobre el envejecimiento llevado a cabo por la Universidad de Tufts, se trabajó con un total de 62 hombres y mujeres latinos residentes en la comunidad mayores de 55 años, todos con diabetes tipo 2 de al menos 3 años de duración. Al azar se asignaron a los participantes a 16 semanas de tratamiento convencional (grupo control) o a atención estándar más entrenamiento de resistencia progresiva (con máquinas de pesas). Este último grupo fue sometido a sesiones de entrenamientos con pesas de 45 minutos, tres veces por semana. Los resultados del estudio evidencian cuán eficaz fue el entrenamiento como parte del tratamiento de la diabetes en estos adultos mayores. El entrenamiento de resistencia progresiva mejoró significativamente el control glicémico (del azúcar en sangre), aumentó la masa muscular (libre de grasa), redujo la necesidad de medicamentos para la diabetes, disminuyó la adiposidad abdominal y la presión arterial sistólica, y aumentó la fuerza muscular y la actividad física espontánea.

El ejercicio y el equilibrio de las emociones

Es sumamente notable cómo la regularidad del ejercicio físico nos hace más adaptables también a las crisis emocionales. Es probable que muchos adultos mayores vivan con grandes cargas de estrés por realidades familiares que los agobian, y a raíz de esa lucha mental liberan exceso de azúcar, colesterol y triglicéridos a su torrente sanguíneo. Así, con estos elementos elevados en su sangre, reciben varios tipos de medicamentos, incluyendo antidepresivos para mejorar su estado anímico. Sin embargo, lo que nadie les enseña es que esas sustancias elevadas en su sangre, e incluso las que están bajas como la serotonina por una posible depresión, pueden ser equilibradas con algo tan realizable y de bajo costo como lo es la práctica perseverante de ejercicio físico.

Un antiinflamatorio natural

El ejercicio regular intensivo tiene un efecto antiinflamatorio en nuestro organismo, ya que reduce la proteína C reactiva que es un factor que provoca inflamación. Esto es de particular interés con respecto a varios informes recientes que muestran cómo la concentración de dicha proteína en el plasma sanguíneo, otorga un valor predictivo en el riesgo de infarto de miocardio, trombosis venosa o derrame cerebral.

Resulta imprescindible potenciar el movimiento, muy útil a la hora de lidiar con los dolores, pues este aumenta las beta endorfinas, nuestros analgésicos naturales que además nos otorgan una sensación de optimismo y bienestar. La serotonina, poseedora de cualidades sedantes, antidepresivas y ansiolíticas, también se ve aumentada gracias a la práctica regular de ejercicio físico.

Los adultos mayores son el único vestigio vivo que nos queda de un ayer que nos sobrepasa en capacidad de esfuerzo y sacrificio, convirtiéndose en un aliciente en estos tiempos mucho más cómodos que los que ellos tuvieron que enfrentar. Por eso, mis más sinceras felicitaciones a los héroes del ayer entre nosotros.

(Artículo publicado originalmente en la edición 153 de El Guardián de la Salud en su versión impresa)

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