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Por Tamara Pinkerton

«La salud comienza por dormir», antiguo proverbio irlandés

Un buen sueño nocturno es uno de los elementos fundamentales para una buena salud, y la pérdida constante de sueño, cualquiera sea su causa, será siempre dañina para la salud.

La consecuencia obvia es la fatiga, que no solamente nos resta vitalidad y la capacidad de hacerlo que queremos, sino que además puede ser peligrosa ¿Sabía usted que las investigaciones realizadas a los desastres a gran escala en el mundo, como los accidentes nucleares, choques de trenes, tragedias marítimas, etc. han encontrado que muchos de ellos ocurrieron por la noche o en las primeras horas de la mañana, y muchos se debieron a fatiga?

Es natural despertarnos con el sol, ponernos más lentos en la tarde y desear dormir por la noche. Nuestro patrón de sueño está regulado por un “reloj biológico”, ubicado en el hipotálamo de nuestro cerebro, que coordina la secreción de la hormona natural, llamada melatonina, que nos ayuda a dormir.

Sin embargo, debido a la electricidad y a la tecnología moderna, vivimos en un mundo que nunca se detiene. Cuando es de noche en una parte del mundo, las comunicaciones con el otro sector del planeta donde es de día, continúan. Algunos dicen que el hombre, en su afán por querer conquistarlo todo, ha tratado de conquistar la noche y de ahí la existencia de los turnos de noche y el trabajo las 24 horas del día.

Demasiadas personas conocen muy íntimamente esta incapacidad para dormir, y las estadísticas estadounidenses muestran que 1 de 2 personas sufrirá, en algún momento de su vida, de dificultades para dormir.

A pesar de que las drogas para inducir el sueño ofrecen ventajas en situaciones extremas, los profesionales de la salud admiten que no se debería depender de ellas a largo plazo, debido a que pueden empeorarla incapacidad de dormir.

Aun así, lo bueno es que si se le da la oportunidad, su cuerpo anhela volver a su equilibrio natural y a su patrón de sueño, si le proporciona las condiciones para que así ocurra.

ESTILO DE VIDA

Comience por evaluar las áreas de su estilo de vida que podrían estar obstaculizando su sueño:

LIMITE el consumo de alcohol, cafeína, azúcar y nicotina,especialmente en las tardes, pues son estimulantes que lo pueden mantener despierto. La cafeína se encuentra en los chocolates, el café, té negro, bebidas gaseosas y muchos medicamentos para la tos y el resfrío.

MEDICAMENTOS – ciertos fármacos pueden perturbar el sueño. Si toma un medicamento con receta, consulte a su médico sobre los efectos secundarios. El profesional podría sustituirlo por otro o ajustar la hora del día para tomarlo. Obtenga una segunda opinión si no se siente satisfecho.

NO DUERMA DURANTE EL DÍA – algunas personas encuentran que, una siesta por la tarde, mejora su estado de alerta y agudeza mental y reduce los síntomas de la fatiga; pero si sufre de insomnio, una siesta puede dejarlo con menos sueño para la noche.

PREOCUPACIONES – Trate de aislar las razones de su insomnio ¿Hay algo en particular que lo esté alterando o preocupando? Hablar con un amigo que sepa escuchar, iniciar acciones para resolver un problema o simplemente escribirlo en un papel, puede ser suficiente para liberar la tensión que lo está perturbando.

EJERCICIO – una caminata enérgica o un paseo en bicicleta durante la tarde o temprano en la noche, pueden liberar la tensión muscular y el estrés, y propiciar un sueño profundo por la noche. Sin embargo, realizar ejercicios muy cerca de la hora de acostarse,elevará sus niveles de adrenalina lo mantendrá despierto….

LUZ – durante el día, aun si está nublado, trate de pasar algún tiempo al aire libre. Se ha comprobado que nuestros relojes biológicos necesitan la luz natural (que puede ser hasta 30 veces más brillante que la luz artificial), para liberar la melatonina que nos ayuda a dormir.

PASAR UN TIEMPO RELAJADO ANTES DE IR A LA CAMA – mucha gente sólo detiene su actividad al momento de irse a la cama, por lo tanto es el primer momento del día que tienen para pensar acerca de lo acontecido durante la jornada. Los especialistas recomiendan tomarse unos 10 minutos, 1 ó 2 horas antes de irse ala cama, para reflexionar sobre el día, revisar los problemas y planificar las actividades del día siguiente. Le ayudará a despejar su mente de aquellas cosas que le puedan molestar, para poder relajarse y pensar en cosas más placenteras que le permitan dormir.

DORMITORIO CONFORTABLE

Haga de su dormitorio el sitio más confortable posible para crear un ambiente placentero y relajante.

OSCUREZCA LA HABITACIÓN – ponga cortinas gruesas para obstaculizar la luz que puede reducir la producción de melatonina y puede interrumpir el sueño. Mantenga los relojes electrónicos fuera de su vista y saque de su habitación los relojes que hacen ruido, para que no lo distraigan en la noche.

UN COLCHÓN FIRME – es difícil descansar cuando su cama se lo traga. Un colchón firme le proporciona a su cuerpo entero,especialmente a su columna, el soporte que necesita para relajarse completamente.

TEMPERATURA FRESCA EN EL DORMITORIO – asegúrese de que la habitación no esté ni muy caliente ni muy fría como para perturbarlo. Mantenga los pies tibios, pero no sobrecalentados. Si sus pies están demasiado fríos, póngase calcetas o apóyelos sobre un guatero.

CREE EL AMBIENTE PARA DORMIR – redecore su habitación con colores que lo relajen. Mantenga su habitación lo más sencilla posible y saque distracciones como el televisor, para que entrene a su cuerpo a relajarse cuando entra a la habitación.

ALIMENTOS Y DIETAS

COMA LIVIANO – darle demasiado trabajo a su tracto digestivo justo antes de irse a la cama, puede dificultarle dormir. Puede tomar una merienda liviana, con un alimento rico en triptófano, pero debe cenar al menos dos horas antes de irse a dormir. También es bueno para su figura.

TRIPTÓFANO – los remedios populares siempre incluyen leche tibia con ½ cucharadita de nuez moscada y una o dos cucharaditas de miel antes de acostarse, para ayudar a un sueño profundo. El Instituto Nacional para la Salud Mental cree en su efectividad, ya que la leche tibia contiene triptófano, un aminoácido esencial que aumenta la cantidad de serotonina en el cerebro. La serotonina es un neurotransmisor que ayuda a enviar mensajes desde el cerebro a los nervios y viceversa, y ayuda a relajarse y a dormir. La ventaja de los alimentos ricos en triptófano sobre las píldoras para dormir, es que usted se despierta ala misma hora todos los días y no se siente adormilado o drogado. Los alimentos ricos en triptófano incluyen leche, yogurt, pavo, plátanos, higos, dátiles, atún, lechuga y mantequilla de maní con galletas integrales.

VITAMINA B-6 – estimula el metabolismo de triptófano en su organismo. Lo puede tomar a través de un suplemento del complejo vitamínico B, o lo puede obtener de los alimentos como el germen de trigo, el hígado (pana), los plátanos, la levadura de cerveza y las semillas de girasol.

MAGNESIO Y CALCIO – se ha determinado que la deficiencia de estos minerales causa dificultades para dormir. El magnesio se encuentra en la levadura de cerveza, algas marinas, almendras y castañas de cajú. El calcio es muy abundante en lácteos, mariscos y vegetales de hoja verde, al igual que en algunas frutas como los higos y los damascos.

CEBOLLAS – un remedio casero es cortar una cebolla en trozos y colocarla en un jarro de vidrio. Cubra el jarro y manténgalo en su velador. Cuando no pueda quedarse dormido – o cuando se despierte y no pueda volverse a dormir – destape el jarro e inhale profundamente dentro de él.

LECHUGA – Galeno, médico, escritor y filósofo griego (129-216 A.C.), podía curar su insomnio comiendo mucha lechuga por la tarde. La lechuga contiene lactuario, un agente sedante (Ver Edición Nº7)

HIERBAS

Las hierbas que se mencionan a continuación, no sólo lo ayudarán a inducir el sueño, sino que además poseen muchas otras cualidades: tonifican el estómago y los nervios, actuando como tónico en el sistema completo. Mientras que las drogas para dormir ayudan por un tiempo, su efecto es amortiguarlos nervios y cada dosis que se toma empeora decididamente la condición. A la larga, no puede dormir sin ellas y el siguiente problema es que tampoco puede dormir con ellas.

MANZANILLA – calma el sistema digestivo, reduce la tensión muscular y desencadena la actividad inductora del sueño en el cerebro. Beba una infusión antes de ir a la cama.

VALERIANA – usada por mucho tiempo como una preparación para dormir; trabaja estimulando al cerebro para que libere un neurotransmisor que inhibe los impulsos nerviosos y ayuda al cerebro y al cuerpo abajar su actividad para disponerlos al sueño. Puede demorar un mes en hacer efecto, no conduce a dependencia como lo hacen las drogas y no causará sopor matutino.

TÉ DE PASIFLORA – es un sedante suave y seguro. Vierta 1 taza de agua hirviendo sobre una cucharadita de pasiflora  seca,  cubra  y  deje  que  se remoje por 5 a 10 minutos. Beba 1 hora antes de ir a dormir, agregándole una pizca de miel y un poco de jugo de naranja o limón,  si no le gusta el sabor.

NUEZ MOSCADA – Puede actuar como sedante. Remoje la mitad de una nuez moscada en agua caliente por 10 minutos, y beba el líquido una hora antes de ir a la cama. O bien, puede usar  el  aceite  de  nuez  moscada  en forma externa, frotándolo sobre su frente. No es adictivo, por lo tanto hágalo cada vez que  lo  necesite.

LÚPULO – De acuerdo a la leyenda,el Rey Jorge III de Inglaterra (1738-1820), se encontraba afligido por el insomnio, hasta que un médico le prescribió una almohada rellena con lúpulo. El lúpulo es conocido por sus efectos tranquilizantes. La lupulina, un ingrediente activo del lúpulo, ha sido utilizada para tratar desórdenes nerviosos variados.

Compre o haga un saquito de muselina o de algodón blanco fino. Rellénelo con lúpulo e hilvánelo a su almohada. Cambie el lúpulo una vez al mes.

TÉCNICAS PARA DORMIR

RESPIRACIÓN – pruebe ejercicios de respiración profunda y de relajación antes de ir a la cama, que se sabe calman y promueven un sueño profundo. Los ejercicios yoga, taichi o de estiramiento, son apropiados. Otro método es prender una vela en una habitación oscura, y mientras respira profundamente, libere la tensión con cada respiración, relajando lentamente cada parte de su cuerpo en forma individual,como la frente, los ojos, las mejillas,la boca, el cuello, los hombros, etc., bajando gradualmente hacia el resto del cuerpo. Luego apague la vela y vaya a dormir.

MÚSICA – escuche música relajante, clásica u obras teatrales o quizás sonidos de la naturaleza en un dispositivo que idealmente pueda programarse con apagado automático. Se sorprenderá de lo seguido que se quedará dormido antes de que se acabe la música. Los padres de bebés con dificultades para conciliar el sueño, son testigos de los efectos calmantes y sedativos de una música suave.

DUERMA DE ESPALDAS  –  esta posición le permite a sus órganos internos descansar apropiadamente. Si duerme boca abajo o de costado, puede estresar su corazón al aplastarlo con sus  pulmones  o  su  estómago……

CONTAR – el antiguo método de contar realmente funciona. Un método efectivo, que se encuentra  en www.silvamethod.com, es acostarse, completamente relajado, con los ojos semi abiertos. Ahora imagínese un pizarrón. Tome un pedazo de tiza imaginario y dibuje un círculo. Dentro del círculo, dibuje un cuadrado y dentro de él, escriba el número 99. Borre el número 99 y reemplácelo por el 98. Luego borre el 98 y reemplácelo por el 97, luego el 96, 95, 94, etc. Debería quedarse dormido mucho antes de llegar a 0.

LEVANTARSE – los expertos recomiendan que se vaya a la cama sólo cuando tenga sueño, no importa la hora, y si no puede dormirse, levántese y haga algo agradablemente monótono. Sin embargo, despiértese siempre a la misma hora, incluso los fines de semana para entrenar a su reloj biológico para que duerma a las mismas horas. Permanecer en cama si no se puede quedar dormido, es entrenar a su mente a asociar la cama con estar despierto. Para reemplazar este mensaje con uno que asocie la cama como un lugar de relajación y sueño, restrinja el período de tiempo que permanece allí. No vea televisión, no lea, no pague cuentas o cualquier otra cosa, excepto utilice su cama para dormir hasta que supere su insomnio. Dormir es la recompensa natural del cansancio y como tal, debería  venir  después  del  cansancio.

TÉCNICAS COMPLEMENTARIAS

BAÑO CALIENTE – un baño relajante puede ayudarlo a dormir. Antes de tomar el baño, prepare una taza de té a base de hierbas que induzcan el sueño, para beberlo apenas salga de latina. Luego, tome el baño, usando o combinando cualquiera de las siguientes hierbas frescas o aceites – lavanda, caléndula,  pasiflora  o  romero.

AROMATERAPIA – el aceite esencial usado en forma universal para ayudar a inducir el sueño es la lavanda,que puede ser vaporizada, aspirada a través de una tela suave, agregada a una loción corporal o masajeada en los hombros. Otros aceites esenciales que inducen el sueño son bergamia (Citrus  bergamia), mejorana (Origanum majorana), manzanilla romana (Anthemis nobilis), limón (Citrus lemon) y langylang (Cananga odorata).

PIES – parecen tener mucha relación con un buen sueño nocturno. De acuerdo a un estudio realizado en el Laboratorio de Cronobiología y Sueño en Basel, Suiza, el sueño se produce debido a una baja de la temperatura corporal interna. Eso ocurre debido a que el calor de  su  cuerpo,  se  disipa lentamente  a través de los vasos sanguíneos dilatados de sus pies.

REFLEXOLOGÍA – las sesiones regulares de reflexología parecen reducirla ansiedad y aumentan la posibilidad de un buen sueño nocturno. Pies adoloridos y maltratados pueden causar una variedad de tensiones en el cuerpo que  lo  pueden  mantener  despierto. Dedíquele unos pocos minutos al día a sus pies, mantenga las uñas cortadas y masajéelos con loción corporal después de su ducha o baño diario. Pruebe un poco de acupresión china. Presione con los pulgares al centro de la base de sus talones. Mantenga presionado lo más que pueda – al menos por tres minutos.

ACUPUNTURA Y ACUPRESIÓN- puede ayudar a equilibrar el sistema nervioso y despejar la obstrucción que se produce en los conductos de músculos y nervios, que pudieran causar estrés y falta de sueño.

ALMOHADILLA DE RELAJACIÓN- pruebe colocar una almohadilla llena con semillas de lino, lavanda o lúpulo sobre las órbitas de sus ojos para ayudarle a relajarse.

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