Compilado por Vera Lea / Corresponsal de EE.UU.
Un buen sueño nos otorga una sensación de vitalidad que dura el día completo. Todos sabemos cómo un mal dormir reduce nuestra energía y nos pone más ansiosos el día siguiente. Nos sentimos menos productivos cuando tenemos la cabeza adormilada después de una mala noche, ¿cierto?
La buena noticia es que el insomnio se puede evitar. Nuestro sueño es un período natural dentro de 24 horas en el que el cuerpo se sana a sí mismo, comprueba que todos los sistemas estén funcionando bien, ordena los recuerdos, se libera de los desechos de las células, y acumula energía para estar listos para el día que se nos viene.
Dale una leída a estos consejos para restaurar tus ciclos naturales de sueño, y elije aquellos que te hacen más sentido de acuerdo a tus circunstancias.
Luego pon en práctica dichos consejos por al menos dos semanas, que –de acuerdo a los expertos– es el tiempo mínimo que se necesita para que tu ciclo de sueño refleje cambios.
1. Descubre si algún medicamento que tomas te quita el sueño
Los fármacos que pueden quitarte el sueño son los analgésicos que contienen cafeína, las pastillas para dietas con anfetaminas o estimulantes, los medicamentos para la alergia con hormonas estimulantes, los descongestionantes, los medicamentos para la presión sanguínea, los fármacos para el asma y otros. Tu médico o profesional de salud puede modificar la dosis, la hora del día en que los tomas, o cambiarlos a una alternativa natural que no afecte tanto tu sueño.
2. Establece un horario regular para acostarte y levantarte, y apégate a él
Esto es lo más importante que puedes hacer para estabilizar tu reloj interno. No cambies tu hora de acostarte y levantarte los fines de semana.
3. Evita la estimulación física y mental justo antes de dormir
Cuando te vayas a acostar evita ver televisión –mucho menos si se trata de un programa de acción–, ya que el cerebro no distingue bien la ficción de la realidad y puede comenzar a liberar adrenalina. Rociar el ambiente con aromas relajantes como lavanda te ayudará a relajarte; y si los mezclas con agua, puedes hacerte masajes suaves en rostro, cuello y orejas.
4. Deja tu habitación solo para dormir o tener relaciones íntimas
Si nuestra mente asocia cualquier otra función con la habitación, tal como comer, mirar TV, hablar por teléfono, o conversar asuntos importantes con tu pareja, estamos invitando a los problemas para dormir.
Si tu pareja duerme bien pero ronca mucho, puedes probar pegando una bolita de goma en la espalda de su pijama para evitar que duerma de espaldas y así el paladar no quede en esa posición emitiendo fuertes sonidos.
5. Desarrolla rituales para dormir
Al igual como enseñamos a los niños que ‘ya es hora de prepararse para ir a dormir’, los adultos también necesitamos bajar las revoluciones siguiendo un patrón de actividades como lavarnos los dientes, ponernos el pijama, leer un libro que nos relaje, revisar que las luces estén apagadas, etc.
6. Evita las siestas, a menos que…
Si duermes siesta, trata de saltártelas por una semana. Si te sientes mejor y duermes más por la noche, entonces déjalas. Pero si no duermes siesta y quieres ver si te ayuda a dormir mejor, entonces toma una siesta antes de las 3 pm cada día por una semana, y no por más de 15-30 minutos.
7. Date un baño de tina o ducha caliente dos horas antes de dormir
Sumergirnos en agua caliente por 20 minutos eleva la temperatura corporal interna en varios grados. Luego, la consiguiente caída en la temperatura corporal durante las próximas dos horas iniciará naturalmente la modorra y el sueño. Si sufres de pies fríos o mala circulación usa unos calcetines cómodos y abrigados del material que mejor te sienta sin que te aprieten.
8. Entrena tu vejiga para que te permita dormir
Bebe dos vasos extras de líquido en la mañana, pero nada de líquidos después de cenar a la noche. Esto puede ‘comprarte’ algo de tiempo adicional para dormir. También, considera tener una pelela (bacinica) cerca de tu cama a la noche, de manera de que cuando te levantes a orinar no te enfríes ni tengas que prender las luces, y pueda ser más fácil volver a quedarte dormido.
9. Mejora el ambiente para dormir
Considera poner cortinas black out o bloquear de alguna forma el paso de la luz. Pinta tu habitación con colores tenues o relajantes. Elije un colchón lo suficientemente grande y silencioso; almohadas, sábanas y ropa de dormir que se sienta suave y cómoda. Los sonidos relajantes o música suave ayudan a bloquear los sonidos externos. Intenta estabilizar la ventilación y la temperatura en tu dormitorio.
10. Limita o evita la cafeína, especialmente avanzada la tarde
En consumidores hipersensibles, puede tomarle al cuerpo entre seis a diez horas o más eliminar toda la cafeína. Recuerda que esta sustancia no se limita solo al café, té o bebidas colas, lee los ingredientes de medicamentos, suplementos y alimentos.
11. Deja de fumar y evita ser fumador pasivo
A medida de que aumentan las concentraciones de nicotina, el fumador experimenta excitación y agitación, por lo tanto, fumar justo antes de dormir pude dificultar el sueño. Y existe evidencia concluyente de que los fumadores empedernidos desarrollan dificultades para respirar, que es un factor común para un sueño deficiente.
12. Ejercítate regularmente para dormir bien
A menudo, las personas que sufren insomnio y experimentan problemas para quedarse dormidas tienen temperaturas corporales que permanecen más altas durante más tiempo en la noche que otras personas.
El ejercicio puede regular la temperatura corporal, factor que está ligado a mejorar el sueño y hacerlo más reparador.
Tampoco te excedas. Evita los ejercicios vigorosos justo antes de irte a la cama.
13. Baja de peso
Si consumes alimentos con alto contenido graso cerca de la hora de acostarse (a excepción de la yema de huevo que es rica en triptófano), tu sistema digestivo todavía estará procesando ese alimento y, por ende, dándote problemas para dormir (aunque no tengas sobrepeso). Si estás excedido en el peso, todo se hace más difícil, incluso la respiración mientras tratas de dormir. Bajar unos kilos debería hacer que sientas una diferencia, incluso en tus patrones de sueño.
14. Consume carbohidratos integrales para fomentar el sueño
Normalmente los carbohidratos promueven la calma al estimular la conversión del aminoácido triptófano a serotonina, el neurotransmisor que regula el sueño, reduce el dolor, el apetito y la irritabilidad.
15. Cuando se acerque la hora de acostarse, evita ciertos quesos y alimentos que contengan tirosina
Este aminoácido se convierte a una sustancia que estimula la liberación de noradrenalina, neurotransmisor que energiza tu mente y te mantiene alerta en vez de somnoliento. La tirosina se encuentra en quesos como el azul, el parmesano, la mozzarella, el suizo y el gruyere. También es un componente presente en el vino tinto, yogurt, crema ácida, carne curada y procesada, productos de levadura, berenjena y tomate.
16. Consume alimentos y hierbas con efectos calmantes y sedantes
Los tranquilizantes suaves de la naturaleza incluyen: raíz de valeriana, pasionaria, manzanilla, menta de gato, anís, semilla de apio, clavo de olor, comino, hinojo, ajo, jengibre, miel, tilo, mejorana, cebolla, cáscara de naranja, salvia y menta. Las hierbas que combaten el insomnio pueden tomarse como té unos 45 minutos antes de acostarse. Pon de una a tres cucharaditas de la hierba en una taza, agrega agua hirviendo y deja reposar por cinco minutos.
17. Suplementos que ayudan
Además de combatir el estrés y mantener el sistema nervioso, las vitaminas del complejo B, contenidas ampliamente en levadura de cerveza, germen de trigo, verduras y leguminosas, son buena ayuda a la hora de dormir.
Triptófano: este aminoácido ayuda a conciliar el sueño, la relajación y reparación. Está presente en nueces, dátiles, yema de huevo, higos y plátanos, pavo y pan integral. Para los que están en dieta reducida en calorías, se puede consumir como suplemento entre 1 a 5 gramos al día.
18. Asegúrate de recibir suficientes minerales como calcio, magnesio, hierro y cobre
Cantidades inadecuadas de ciertos minerales en tu dieta pueden hacer que te despiertes después de solo algunas horas, y no dejar que te vuelvas a dormir. Las mejores fuentes son:
Calcio: productos lácteos (crudos o fermentados como el kéfir), vegetales de hoja verde.
Como suplemento a media tarde 500 mg, de preferencia con vitamina D3.
Magnesio: legumbres, frutos secos, cereales integrales. Suplemento de 300 a 500 mg, una hora antes de acostarte.
Cobre: frutos secos, interiores, mariscos, champiñones, chocolate, legumbres.
Hierro: hígado, carnes magras, porotos, frutas, frutos secos, verduras de hoja verde.
19. Recibe más luz solar
Con la exposición a la luz fuerte, se estimula la secreción de melatonina, la hormona sensible a la luz que regula el sueño. Si te despiertas demasiado temprano, sal lo más posible durante las últimas horas de sol, no en las mañanas. Si no te puedes despertar hasta avanzada la mañana, evita la luz natural en las últimas horas de la tarde, y exponte a la luz solar lo más temprano que puedas.
20. Evita la ansiedad
La ansiedad es peor que inútil. Hay un proverbio que refleja esto dando a entender que ‘dulce es el sueño del que se ocupa en su labor, no importando si tiene para comer o no, él sabe lo que debe hacer y que cada día tiene un tiempo para todo lo que se debe hacer’. Si no eres así, entonces es hora de ordenar prioridades. Siempre hay cosas que importan menos y que, por tanto, puedes dejar para mañana. El descanso y el disfrute deben tener su tiempo y prioridad.
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deficiencia de este mineral. Una situación que, si se deja sin tratar, puede agravar complicadas condiciones médicas tales como osteoporosis, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Por esto, es importante que sepa identificar las señales que nos da nuestro cuerpo de una deficiencia de magnesio.
2) Contracciones cardíacas anormales
3) Depresión y desánimo
4) Zumbido en los oídos
“La gente debería seguir las reglas de la naturaleza. El verano es la época para sudar. Es un proceso natural del cuerpo en el que responde al ambiente externo y se autoregula a través de la constricción de vasos sanguíneos y nervios. En este sentido, el aire acondicionado es una restricción a la respuesta del cuerpo y va contra la naturaleza”, explicó Qian en un artículo del periódico China Daily.
El sudor excesivo sin refrescar el cuerpo con agua, electrolitos y sales saludables, puede ser algo malo, pero no sudar puede ser incluso peor. Y trasladarse de áreas cálidas a lugares fríos, y viceversa, de forma regular durante todo el verano puede poner demasiado estrés sobre la salud de una persona.
“El aire acondicionado podría inducir infección del tracto respiratorio superior, causar resfriados, dolor de garganta, faringitis e incluso neumonía”, advirtió Qian.
Sandía es un buen ejemplo. Este fruto muere si le llega calor a su interior, y su cáscara evita esto actuando como aislante refrigerante. Aplicar la cáscara de la sandía sobre la piel ayuda a extraer el calor y es refrescante.
Pepino también tiene esta capacidad especial. Este vegetal puede aplicarse sobre la piel, algo muy popular en los tratamientos de belleza.
Piña otro fruto que fabrica su propia protección contra el calor.
contiene gran cantidad de azúcar, café, carnes y otras proteínas concentradas, además de alimentos procesados hechos con harina blanca, y sólo unas pocas frutas y verduras crudas, usted está consumiendo alimentos que son principalmente productores de ácido, y tenderá a sentirse acalorado y estresado con mucha facilidad. Esta sensación de nerviosismo se debe a que su cuerpo ha usado las reservas alcalinas en un esfuerzo por equilibrar los alimentos formadores de ácido que ha comido.
Para contrarrestar esta acumulación de acidez, la solución consiste en dejar de comer por dos días, y beber gran cantidad de agua pura y fresca, y todos los jugos frescos de frutas y verduras crudas que desee. Con esto se logran tres cosas: deja descansar a su sistema digestivo para que el cuerpo pueda usar su energía metabólica reparando y renovando; logra una rehidratación a fondo; y también repone su organismo con nutrientes formadores de alcalino, llenos de electrolitos, para reemplazar los minerales que han sido drenados de su cuerpo en el calor del verano.
Llegamos a septiembre, mes de fiestas y celebraciones. Y este año es bien particular, porque tendremos al menos cinco días para festejar con comidas y bebidas. Es parte de nuestra tradición y como tal, está muy bien. Los chilenos somos buenos para tomar, dicen, y el problema está en la cantidad. Por eso la idea aquí es mostrarte el efecto que tiene el alcohol en tu organismo, para ayudarte a que tomes conciencia y apeles a la moderación.
El alcohol presente en las bebidas alcohólicas es el alcohol etílico –depresivo y diurético– que se produce como resultado de la fermentación de ciertos alimentos, comúnmente granos y uvas.
El alcohol también detiene la producción de la hormona que controla la pérdida de líquido; es por esto que orinamos tanto y tan seguido cuando bebemos alcohol. Esta pérdida de líquido produce deshidratación, desequilibrando la cantidad de minerales en el cuerpo, en particular, de potasio, sodio y calcio. La deshidratación impacta también la capacidad del hígado para eliminar toxinas, forzándolo a sacar agua de otros órganos, incluyendo el cerebro, lo que nos lleva a sentir dolor de cabeza, náuseas y sed al día siguiente.
La pérdida de equilibrio es producto también del efecto que tiene el alcohol en el cerebelo, el cual no sólo controla el equilibrio, sino también la coordinación y el movimiento de los ojos.
Y el cuerpo también responde a la gran cantidad de azúcar contenida en el alcohol. El páncreas produce más insulina para metabolizar este azúcar. Este proceso continúa hasta que toda el azúcar se ha ido, dejando al cuerpo deficiente en glucosa. Otra de las razones por las que nos sentimos mareados, temblorosos, con sudoración excesiva, visión borrosa y cansancio. También es la razón principal por la que muchos sienten hambre tras beber. El cuerpo, en un esfuerzo por obtener algo de energía, a menudo ansía carbohidratos.
Lo que has hecho básicamente es intoxicarte, y tu cuerpo te lo está haciendo saber. ¿Y qué sueles hacer? Recargar a tu ya colapsado hígado con más toxinas tomando aspirina, paracetamol o ibuprofeno, todos con posibles graves efectos secundarios que se ven amplificados por el alcohol, tales como un mayor daño hepático o sangramiento estomacal.
El agua aquí es lo más importante antes, durante y después del consumo de bebidas alcohólicas. Un consejo muy difundido es tomar un vaso de agua por cada copa o vaso de alcohol que bebas, intercalándolos. Además, antes de 
ponerte a dormir, bebe al menos dos vasos más de agua. Cuando despiertes, puedes consumir más agua, pero lo mejor será tomar una de estas dos opciones (ideal las dos) que te ayudarán a reponer los 
electrolitos y a volver el azúcar sanguínea a la normalidad. A) Un vaso de agua con el jugo de 
medio limón más una cucharada de miel, una pizca de sal de mar y un gramo de vitamina C pura. B) Un vaso de jugo de tomate con una pizca de pimienta de cayena y una pizca de sal de mar. Bébelos varias veces al día.
Muy útil con las náuseas y la sensación de asco. Corta unas 10 rebanaditas delgadas de raíz de jengibre y ponlas a hervir en 4 tazas de agua por 10 minutos. Cuela y mezcla el té resultante con el jugo de una naranja, medio limón y media taza de miel. Obtendrás cuatro porciones que puedes ir tomando durante el día para sentirte mejor.
Consume sopa de pollo casera
“El centro de control de apetito del cuerpo es el hipotálamo, o ‘appestat’, la porción del cerebro que le dice al cuerpo cuándo tiene hambre y cuándo el estómago está lleno. Las señales de hambre del appestat son gatilladas por niveles específicos de ciertas sustancias en la sangre: glucosa, serotonina, noradrenalina, adrenalina y dopamina. La actividad física reduce los niveles de químicos estimulantes del hambre que causan que el appestat comience a hacer que el estómago suene de hambre, pero incrementa los niveles de químicos que señalan al appestat que el cuerpo marcha a buen ritmo con la máxima eficiencia y que no requiere alimentación. De hecho, investigaciones indican que el ejercicio puede inhibir el hambre hasta seis horas después del nivel más alto de actividad física”.
Esto significa que no tendrás que ignorar esos calambres estomacales de hambre o evitar esos tentadores antojos, porque con el ejercicio regular, no los tendrás. Junto con ayudarte a cortar la cantidad de calorías que pones en tu sistema, el ejercicio también te ayuda a quemar la grasa corporal que ya tienes al incrementar tu metabolismo.
El ejercicio construye músculo, lo que naturalmente quema más calorías durante el descanso que el tejido graso. Además, los músculos de los muslos y abdominales se ven mejor que cuando sólo hay grasa, por ende el ejercicio mejora tu apariencia física, teniendo un impacto en la autoestima y los niveles de felicidad en general.
Aparte de cuando accidentalmente nos cortamos o hacemos heridas, no estamos muy conscientes de la sangre, hasta cuando nos empezamos a sentir mal. Pero antes de poner el énfasis en nuestros glóbulos rojos, pensamos que puede ser cualquier cosa. Si nos sentimos malhumorados, débiles o más cansados que de costumbre –o con el ejercicio–, experimentamos dolores de cabeza, y tenemos problemas para concentrarnos o pensar, jamás se nos pasa por la mente que nuestra sangre puede estar desnutrida. Para Maricarmen Danús (32 años), psicopedagoga y patinadora amateur, los primeros síntomas de la anemia se presentaron a sus 26 años, pero pasaron inadvertidos: “sentía mareos, frío, se me dormía un pie y la parte interna de los párpados era de color blanco, pero no presté mucha atención al principio”.
Existen varias causas para que el cuerpo no cuente con los nutrientes necesarios para la producción de glóbulos rojos. Puede deberse a una hemorragia producto de un accidente o enfermedad; cambios en el revestimiento del estómago o los intestinos que afectan la forma como se absorben los nutrientes (por ejemplo, la celiaquía); alimentación deficiente; pérdida lenta de sangre (períodos menstruales muy abundantes o úlceras gástricas); y/o cirugía en la que se extirpa parte del estómago o los intestinos.
Este es el tipo más común. No es raro encontrar a adolescentes mujeres sufriendo bajas de hierro producto de periodos menstruales muy abundantes. Incluso las personas muy conscientes de su alimentación pueden sufrirla. Sólo con saber qué tipos de alimentos son altos en hierro no es suficiente para tratar la anemia. La comprensión de qué hábitos pueden inhibir o fomentar la absorción de hierro es necesaria para revertir esta situación.
Para prevenir la anemia por falta de hierro se debe consumir regularmente: hígado de ternera, sardinas, atún, camarones, huevo (especialmente su yema preparada a la copa), granos enteros, damascos, duraznos, ciruelas secas, pasas y semillas de calabaza.
Para Maricarmen, desafortunadamente, la anemia reaparece cada cierto tiempo. Conversando nos fuimos dando cuenta de que, al confiar sólo en el enfoque de la medicina convencional, su tratamiento es más bien reactivo. Esto quiere decir que cuando surgen los síntomas, ella reacciona: “la verdad es que no tengo idea qué tipo de anemia tengo, pero sé que siempre tengo que tomar medicamentos cuando me comienzan los síntomas, generalmente dos veces al año”.
Esta vitamina se encuentra principal-mente en productos de origen animal: mariscos (almejas, ostras, choros), hígado y carne de vacuno, pescados (caballa, arenque, salmón, atún, bacalao, sardinas, trucha, pescado azul), caviar, pulpo, cangrejo, langosta, cordero, queso y huevo. Es importante, para un vegano extremo, revisar sus niveles de B12 y recurrir a la suplementación en caso de ser necesario. La spirulina es fuente vegetal de B12.
Aparte del síndrome de fatiga crónica, los síntomas “poco claros” de la deficiencia de vitamina B12 pueden emular otras enfermedades también. De acuerdo a los doctores Norbert Goebels y Michael Soyka, “la deficiencia de vitamina B12 se ha asociado con una gran variedad de desórdenes hematológicos, neurológicos y psiquiátricos”. Desafortunadamente, hasta que el sistema médico imperante no se enfoque en la falta de vitamina B12, en vez de la anemia, estos desórdenes se siguen diagnosticando como: fatiga crónica, fibromialgia, demencia, enfermedad mental y esclerosis múltiple.